10 ефективни упражнения за изграждане на гръдни мускули. Масивните гърди и широките рамене са целта на много млади мъже, които идват във фитнеса. Развитието на тази мускулна част е частично повлияно от генетиката. Добрата новина обаче е, че това предразположение не е окончателно и гръдните мускули могат да бъдат красиво тренирани с подходящи упражнения.

Гърдите се състоят от голям и малък гръден мускул. Като вземем предвид тренировката, можем да разделим гърдите на горна, средна и долна част. Ако трябва да ангажираме всички части на гръдните мускули, трябва да тренираме тази мускулна група от няколко ъгъла. Упражненията за натиск трябва да бъдат включени във всяка тренировка за гръден мускул. Трябва да натоварите и трите части на гърдите.

изграждане

НАЛЯГАНИЯ НА НАКЛОННА ГОЛА

Наклонът на пейката е 30 градуса. Хващаме ръцете с една ръка на допир и ги вдигаме към гърдите. Краката са здраво на пода, където ни правят опорни точки. Дланите са насочени навън, палците един към друг и гирите отстрани се държат малко над гърдите. След това избутваме ръцете с една ръка нагоре, лактите сочат встрани от тялото. С дъх се връщаме в изходна позиция. Изграждаме горната част на сандъка.

Основен мускул: гръден кош
Вторични мускули: рамене, трицепс

ОТБИЙ

Държим едната ръка в ръцете си и лежим по гръб, така че раменете ни да са на ръба на пейката. Стъпалата са здраво на земята, леко разтворени и тазът е отпуснат. Дръжте едноръката дръжка за вътрешния диск с две ръце. Поставяме щангата върху гърдите, докато лактите са леко свити. Вдишайте и задействайте щангата бавно зад главата си, докато горната част на ръката ви е успоредна на торса. Издишайте щангата, за да се върнете в първоначалната позиция.

Основен мускул: гръден кош
Незначителни мускули: раменете и гърба

НАЛЯГАНИЯ НА ПЪЛНА ЕДНОРЪЧНА ПЕЩА (НАДОЛУ ГЛАВА)

Хващаме ръцете с една ръка на допир и лягаме на наклонена пейка. Краката са фиксирани, а главата леко надолу. Дланите сочат напред, палци един към друг. Дъмбелите са близо до тялото, леко над гърдите. Издишвайки гирите, ги бутаме нагоре, докато протегнем ръцете си. Връщаме се с контролирано движение с докосване.

Основен мускул: гръден кош
Вторични мускули: рамене, трицепс

Коси манивели нагоре по главата

Изправени сме пред хоризонтална лента, която е на височината на нашия солариум. Заставаме с крака на около метър от хоризонталната греда, ръцете са раздалечени на ширината на раменете, гърдите опират в хоризонталната греда. Издишвайки, бавно се отблъскваме от бара и вдишвайки се връщаме в първоначалното положение.

Включен основен мускул: гръден
Незначителни мускули: трицепс, рамене

ИЗТЕГАНЕ С ЕДИНСТВЕНИ РЪЦЕ НА FITLOPT

Лежим на топката, така че да оформяме опора за гърба, която лежи върху топката. Краката са на земята. Поставяме ръце в предмишницата, дланите са обърнати една към друга. Ръцете са изпънати, а гърбът е активно ангажиран. Опитваме се да запазим равновесие. Докато поддържаме тази позиция, ние включваме цялото тяло в упражнението. От предмишницата отиваме да се разпространяваме. Лактите са леко свити в долното положение. Подлакътниците с фитлопт ни позволяват да се движим под нивото на раменете.

Основен мускул: голям гръден мускул, глутеус
Вторични мускули: раменни мускули, мускули на гърба

ШИРОКИ МОМЧЕТА С ОПАЛКА НА КРАК

Ръцете са по-широки от раменете, а супинатите лежат върху топката. Изпъваме коленете, краката са опънати и се опитваме да ги държим на топката. Ако успеем да задържим краката си върху топката, бавно вървим към земята с гърди, вдишвайки. Издишваме, като натискаме нагоре.

Основни участващи мускули: гръден кош, коремни мускули
Незначителни мускули: рамене, трицепс, гръб

ТЕЗИ КРАНОВЕ

Опора, легнала с лакти близо до тялото. Изпълняваме щракане, вдишваме докато се движим надолу и когато се върнем в изходна позиция издишваме.

Основен мускул: трицепс, голям гръден мускул
Вторични мускули: рамене

КЛАСИЧЕСКИ ДРЪЖКИ НА ЕДНИ РЪЦЕ

Държим ръцете си на ширината на раменете. Ние държим подкрепа с една ръка в легнало положение, където се опитваме да постигнем баланс. Бавно спуснете гърдите и след това отново в опора. Когато имаме баланс, привличаме едната ръка към гърдите и по този начин редуваме ръцете.

Основни участващи мускули: гръден мускул, делтоидни мускули на раменете, трицепс, абразивни мускули
Вторични мускули: стабилизиращи мускули

ПРЕКРЕСТВАНЕ С ШКАФА

Застанете изправени и хванете дръжките, готови за горните ролки. Издърпайте дръжките надолу над колана, така че ръцете да се допират пред кръста, лактите са леко свити. Върнете бавно ръцете в изходна позиция на нивото на ръцете.

Включен основен мускул: долната част на големия гръден мускул
Вторични мускули: трицепс, долна глава на делтоидния мускул

РАЗШИРЯВАНЕ С МАКАРА ОТ ДОЛНО

Дръжте дръжката на долната ролка във всяка ръка и застанете изправени. Повдигнете двете ръце с предната дъга до нивото на главата. С изпънати лакти спускаме ръцете си обратно в изходното им положение.

Включен основен мускул: Горната част на големия гръден мускул
Вторични мускули: предна глава на делтоиден мускул

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Ако изберем тежестта, с която достигаме изтощение в 8 - 12 повторения, ще стимулираме увеличаването на масата. Ако целта ни е да изградим сила, трябва да използваме повече напрежение и по-малко повторения. За най-ефективно упражнение е необходимо да смените тренировката след два месеца.