изгаряте
източник: Instagram

Благодарение на този метод тялото ви ще се превърне в идеално средство за изгаряне на мазнини. Изгарянето на мазнини може да не спре веднага след като завършите тренировката си, но може да отнеме часове.

Този чудотворен метод се нарича EPOC, където става въпрос главно за консумацията на кислород след тренировка, тъй като е известно, че консумирате прекомерно количество кислород след тренировка. Правилото обаче е, че колкото по-взискателна е тренировката, толкова по-голямо е натоварването на тялото и толкова по-дълъг е EPOC ефектът. По време на тренировка тялото ви използва кислород за множество процеси в тялото, така че дишате по време на тренировка. Колкото по-трудно е обучението, толкова повече дишате. Това създава кислороден дълг, който трябва да се попълни след тренировка.

След тренировка тялото ви трябва да се нормализира и следователно дори часове след тренировка сте в състояние да изгаряте мазнини. Много хора може да си помислят, че това е възможно само след тренировка с високи интервали. Това обаче не е вярно.

Затова използвайте класическата форма на кардио, която е бягаща. Дори по време на тази дейност можете да промените темпото на бягане и да промените интензивността. Ако го направите правилно, няма да пропуснете ефекта от изгарянето. Всеки от вас има възможност да се сблъска с природата. Това е най-лесната и евтина форма на качествено обучение.

Пробвам 30-минутен план за обучение, което е достатъчно, ако кандидатствате поне два пъти седмично, където редувате висок интервал с по-нисък интервал и не че ще се чувствате по-добре за себе си, но ще видите и промяната във вашата фигура.

Загрявам

Започнете да бягате за 5 минути по лесен маршрут (с такова темпо, че можете да говорите и ако искате) и след това започнете да повтаряте следните упражнения, където ще почивате между всяко упражнение за 60 секунди. Това активира нервната ви система, ускорява сърдечния ритъм и метаболизмът ви е готов за изгаряне на мазнини.

• 10 клякания със скок

• 10 скока от единия крак на другия

• Скочете на един крак до всяка страна на света за 15 секунди и сменете краката

• 15 секунди интензивно бягане на едно място

• 15 секунди високи колене

• 2100 метра бягане със собствено темпо

Алтернативни форми на бягане

Време е да засилите тренировките си и да промените формите на бягане, както следва:

• Спринт: 200 метра

• Свободно бягане: 400 метра

• Спринт: 150 метра

• Свободно бягане: 300 метра

• Спринт: 100 метра

• Свободно бягане: 200 метра

Отпуснете се за макс. 2 минути и повторете процеса 3 до 5 пъти.

Бягане във фитнеса

Нямате добър достъп или терен за бягане? Не е проблем. Направете същите упражнения и метод на бягащата пътека.

• Спринт: 45 секунди

• Безплатно бягане: 2 минути

• Спринт: 30 секунди

• Безплатно бягане: 90 секунди

• Спринт: 15 секунди

• Безплатно бягане: 45 секунди

Почивайте 2 минути и повторете процеса 3 до 5 пъти.

Ядро на тялото

Сега, след като имате пълноценна тренировка, е време да укрепите ядрото си. Редувайте всяко отделно упражнение за 30 секунди и не забравяйте да сменяте страни.

• Класическа ръчна чиния

• Дъска в противоположната позиция (изгледът ви е обърнат към тавана)

• Обръщане на страните в дъската

Край на обучението

Най-добрият начин да прекратите тренировка с висок интервал е ако я завършите бавно. Това означава, че увеличавате времето си за почивка между тренировките и намалявате времето за всяко упражнение.

Прочетете също: Как трябва да изглежда вашата тренировка за бягане?