• Бодибилдинг
    • Упражнявайте се у дома
    • Отслабване
  • Фитнес рецепти
  • Здравословно хранене
  • Видео
    • Упражнение
    • Здраве и хранене
    • Рецепти
    • Интересни факти
  • Отзиви
    • ВРЪХ
    • Отзиви
  • Магазинът
    • inSPORTline.sk
    • Pohyb.sk
    • GamiSport.sk
    • AdamSport.eu
    • Nu3tion.com

Знаете ли какво е „анаболен прозорец?“ Как да го използвате най-добре?

Със сигурност всички сте чували за т.нар „Анаболен прозорец.“ Може би няма укрепващ портал, в който да не се разглежда колко часа продължава анаболния прозорец или кога той започва. Истината е, че е индивидуално. Изключително важно обаче след тренировка е добре и смислено да се доставят хранителни вещества в реда, по който тялото ги обработва.

какво

В днешната статия ще научите:

  • Какво представлява легендарният "анаболен прозорец"?
  • От какво се нуждае тялото след тренировка?
  • Защо не е добре да давате твърда храна веднага след тренировка?
  • Какво да допълня след тренировка?

Тренировъчен анаболен прозорец ... какво е това?

Анаболен или инсулинов прозорец е специфично събитие в организма след тренировка. След тренировка тялото има катаболизъм (разграждане) не само на мускулите, но и на запасите от гликоген и т.н., има повишена способност за растеж и регенерация (анаболен ефект).

Що се отнася до дължината на анаболния прозорец, тук играят роля редица фактори, засягайки го:

- интензивност и структура на обучението
- състав, комбинация от упражнения и продължителност на паузите
- продължителност на самото обучение (не винаги се прилага колкото по-дълго, толкова по-добре)
- хранене или напитка преди тренировка
- тренировъчно хранене (по време на тренировка)
- физиологията на всеки от нас

Следователно не е възможно да се каже недвусмислено колко дълго продължава анаболния прозорец.

Но това, което със сигурност знаем, е, че „Анаболен или инсулинов прозорец“ се появява след тренировка през първите 15 минути, когато се възстановява пълната функционалност на панкреаса (панкреаса, който произвежда анаболен инсулин). В този момент регенерацията вече работи с пълна скорост, с неразделното обновяване и растеж на мускулните влакна. Въпреки това, тялото трябва да бъде пощадено, тъй като храносмилателната система все още кърви и затова е препоръчително да се добавят сложни аминокиселини в идеалния случай веднага след тренировка. + може да бъде сок или гроздова захар (до 15g) .

Но анаболният прозорец продължава, няколко часа след тренировка. Следователно е необходимо да се обърне внимание на следния подходящ подбор и време на хранене.

ВНИМАНИЕ: Предоставянето на печалбата веднага след тренировка, по-малко от 15-30 минути след последната работна серия, може да доведе до съхранение на получената енергия в мазнината за съхранение (подкожна мазнина). Това се дължи на непълно функциониране на панкреаса (панкреаса). Пребройте времето от края на работната част на обучението, т.е. Разтягането и други подобни вече са отчетени.

От какво се нуждае тялото след тренировка?

Тялото основно попълва запасите от захар, първият чернодробен гликоген, който е необходим за функционирането на черния дроб (обаче рядко се консумира по време на тренировка). По-късно мускулен гликоген, който се регенерира до 48 часа след тренировка. Освен това мускулните влакна са забелязали микротравми - те са повредени, което означава, че започват да се лекуват и да растат (достатъчен мускулен стимул и по този начин увреждането ще доведе до растеж по-висок от първоначалния тонус - ако е подходящо, достатъчна и качествена диета).

Не сервирайте в чиния? ... Да, НЕ обслужвайте!

Казвате, усилена тренировка, ще изпия хубава порция храна . обрасла пържола и домашно пържени картофи. Ще задоволя вкусовите си рецептори!

Ще задоволите вкуса си, но дразните стомаха и не снабдявате бързо мускулите с необходимите хранителни вещества за регенерация. Не само ще прекарате това хранене за доста часове, но може да ви причини храносмилателни проблеми. Но най-важното и това е най-важното ... увеличете времето, което тялото ще трябва да се подготви за по-нататъшно обучение (= нарушена регенерация).

Защо?
След тренировка кръвта се улавя главно в мускулите, които са били активни.Така стомахът преминава в „спестяващ режим“, докато кръвта се върне. Обикновено достига отново до стомаха пълно изпълнение 1,5 до 3 часа след тренировка.

то е Изключително важно е да се обърне внимание на лесното усвояване на храната след тренировка! Просто премахнете завинаги тежката мазна храна от диетата!

Проучванията показват, че ако доставяте хранителни вещества късно след тренировка, скоростта на регенерация се намалява с до 50%.
Maehlom и сътр. 1977, Blom et al. 1987, Ivy et al. 1988 г.

Затова идеалният избор е спортното хранене, което е създадено за тази цел ...

Първите 15 минути

Първо трябва да вземете по-малка доза прости захари и достатъчна доза сложни аминокиселини + 150 ml сок или да имате около 15 g гроздова захар веднага след като изпиете аминокиселините (или преди).

След 30 минути

Сега идва първата доза повече въглехидрати + лесно смилаеми протеинови източници (което означава протеинови хидролизати.

След 45 минути

За хората, които искат да дадат всичко от себе си и да достигнат истинския връх на използването на анаболен прозорец, препоръчвам сега да дадете 1-2 лъжички сложен протеин.

След 60 минути

Сега е възможно да се даде втора доза печалба, но я препоръчвам само на тези, които тренират интензивно (3 пъти седмично и повече) или са ектоморфи - те вземат нещо погрешно.

Обяснение: Защо да разделяте печалбата на две части? По този начин ще поддържате кривата на инсулина по-стабилна и по този начин тялото ви в идеално състояние за мускулна регенерация и изграждане.

След 90 - 120 минути

Сега идва солидна, макар и все още лесно смилаема диета. Това може да бъде например:
- Домашни пържени картофи с ниско съдържание на мазнини във фурната и телешки стек
- Китай с пиле и ориз
- Риба с картофи

Препоръка: Тази храна определено не трябва да съдържа твърде много мазнини. Мазнините се изразходват около 6 часа и отново биха забавили вашата регенерация