Преди много време писахме за кофеина и разбрахме дали е истинският ни враг или обратното. Накратко, разбрахме това Кофеинът е приятел и наистина страхотно вещество, като същевременно носи много ползи за здравето, стига човек да го приема умерено. Днес ви очакват много факти, интересни факти, нашият тест, повече или по-малко изненадващи заключения, главно във връзка между кофеина и ефективността и доза информация за едно от най-използваните легални лекарства, което приблизително 74% от елита спортистите обичат да се поддават преди състезанието.

знаем

източник: tumblr.com

Нека започнем по-общо. Това изследване ни казва това кофеин по време на диетата, в рамките на която имаме даден седмичен калориен прием и циклираме калориите по различен начин през отделните дни, ние може да помогне за облекчаване на чувството на глад и предотвратяване на наддаването на тегло след диета. Изглежда също, че кофеинът може повлияват положително енергийните разходи (увеличават го) и намаляват енергийния прием. Има относително голям брой проучвания, при които тези думи са били пълни с ниски до средни дози кофеин на ден (

3-4 mg/kg, т.е. средно 280 mg кофеин за 80-килограмов човек), както при активни хора, така и при такива със заседнал начин на живот, както и при затлъстели хора. И още нещо интересно. Няколко експерти са съгласни с общото правило, че кофеинът вече трябва да бъде не трябва да се приема след 3-4 часа следобед, ако искаме извлечете максимума от нашия сън.

Следователно заключенията са положителни - кафето, както и версията без кофеин с добавен чист кофеин, успяха да подобрят представянето по време на тренировка за клек, подобно чистият кофеин. И трите източника изглеждат по-полезни в това отношение, отколкото просто плацебо.

източник: tumblr.com

В този анализ те разгледаха 21 проучвания върху кофеина и упражненията, намиране на относително приятни резултати. По-конкретно, подобрението на ефективността след поглъщане на кофеин е в диапазона от 3,2 до 4,3% въпреки че трябва да се добави, че разликите между резултатите са до 17%. Както посочихме няколко пъти, фактът, от който всичко зависи, се потвърждава отново даден човек, времето на кофеина, времето, навиците и така нататък. Във всеки случай, Положителните ефекти върху ефективността определено има вече при средни дози (3-6 mg/kg, т.е. при 80-килограмов човек това е 240 mg или 480 mg кофеин). Анализът обаче се фокусира повече върху издръжливост с продължителност 5 минути или повече. Това обаче (за щастие) не ни дава факта, че кофеинът също може да има положителен ефект върху свиването по време на мускулно натоварване. Друго откритие беше, че ще продължи около 7 дни, стига да се намалят ергогенните ефекти. Така че, ако искате кофеинът да бъде стъпкан възможно най-добре, опитайте се да сведете до минимум приема му поне седмица.

Отличен анализ за 2016 г. на мускулна сила и издръжливост, съчетан с кофеин, показа това Най-интересните ползи от упражненията се осигуряват от кофеина по време на тренировка с максимум 60% на повторение и колкото по-тежък е зарядът, толкова по-големи са ползите. Изследванията също казват, че кога Мускулна сила Кофеинът не е някакъв съветник, което е изненада за мнозина. Да точно, увеличаването на производителността не означава веднага увеличаване на мускулната сила. Тук въз основа на изследвания те определиха минимума, респ. достатъчно голяма стойност от 3 mg/kg, но изводите са такива по-високите дози са за целта под формата на увеличаване на силата по-добре, но разбира се не за всички. Но по-високите дози са наистина по-високи. Говорим за 9 mg/kg, което е 720mg кофеин за 80 кг трениращ и той избледнява пред очите ви, но може би не. Анализите също така показват, че има различни ограничения в изследванията и най-важното е, че все още се изследва какви различни механизми го карат да увеличава силата при някои индивиди и колко точно е това с процента на максимума, комбиниран с ефекта върху мускулната сила.

Източник: Илюстрация на Сам Уоли - http://thewoolley.com/

В това изследване кофеинът има положителен ефект върху силата, въпреки че не е нищо разчупващо света. Увеличението на силата на бенчпреса в сравнение с плацебо групата беше 0,8 кг. Да, на лежанки, най-накрая! Капка в морето, но добре. Смятаме, че това би било достатъчно. Различни отделни изследвания, но също и мета-анализи, ни казват това Кофеинът има положителен ефект върху работата ни и при по-високи дози може също да има положителен ефект върху мускулната сила, благодарение на което можем да отпечатаме или покрием повече тегло. Накратко, Кофеинът в комбинация с аеробни упражнения е чудесен помощник, но от силна страна резултатите са разнообразни. Въпреки това, те винаги са били поне минимални (макар и незабележими в реалния свят), или са били забележимо по-добри, а не по-лоши, така че кофеинът може само да помогне!

източник: Мат Огус youtube

Разграждането на кофеина в организма е между тях 1,5 до 9 часа. Може би си мислите, че това е огромна разлика, но трябва още веднъж да осъзнаете, че това зависи от тялото ви, количеството кофеин, което сте получили досега, или дозата. Тук също трябва да играете роля, независимо дали сте мъж, жена, дали сте слаби или с по-висок процент мазнини. Сред тези фактори можем да споменем интересно, че кофеинът вероятно ще причини по-добро окисляване на мазнините при жени с наднормено тегло. Също така с удоволствие (изобщо сте сложни във всички сфери, но ние ви обичаме), обявяваме това жените метаболизират кофеина по различен начин. Въпреки че няма преки проучвания, които сравняват това, досега заключенията са, че жените метаболизират кофеина в лутеалната си фаза по същия начин като мъжете и по различен начин във фоликуларната фаза. В сравнение с мъжете, жените имат по-висока максимална плазмена концентрация и тя се повишава за по-дълго време от мъжете. Тук също е потвърдено, че метаболизмът на кофеина е различен при мъжете и жените, така че всеки резултатите не могат да бъдат обобщени.

Колко - това е правилният въпрос

Много е необходимо да се спомене думата доза. А именно, реакцията към кофеина е силно повлияна от нея. Тук те изследваха значението на различните дози кофеин (0, 5, 9 и 13 mg/kg) и откриха това Кофеинът увеличава мускулната издръжливост при всякакви обстоятелства и индекс на умора, но до огромна доза от 13 mg/kg произвежда значителен ефект върху мускулната сила. Отново правим това, което казахме по-горе. За 80-килограмов трениращ това е 1g кофеин, което е малко лудо и освен увеличената мускулна сила, те вероятно са виждали зрението през пространството-времето, но все още не са го изследвали. Тук те също го обобщиха доста добре - ако кофеинът не влияе положително на работата, най-вероятно трябва да вземете само по-голяма доза.

В заключение нека да разгледаме нашия по-малък тест, където също са нарисувани някои неща.

източник: fitclan.sk

Други използвани референции:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/
https://www.researchgate.net/publication/23658597_Effect_of_Caffeine_on_Sport-Specific_Endurance_Performance_A_Systematic_Review
www.scitechnol.com/peer-review/caffeine-supplementation-as-an-ergogenic-aid-for-muscular-strength-and-endurance-a-recommendation-for-coaches-and-athletes-pvPJ.pdf
https://jissn.biomedcentral.com/
http://www.aasmnet.org/jcsm/ViewAbstract.aspx?pid=29198
https://cdr.lib.unc.edu/indexablecontent/uuid:206ae5c7-9b0c-454d-88ce-da0d4cd17024

Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.