В тялото на възрастен има приблизително 21-28 грама магнезий. Половината от общото количество се намира в меките тъкани (мускули, сухожилия, кръвоносни съдове, нерви, кожа и др.), А другата половина в костите. На този етап е важно да се отбележи, че само 1% от общото количество магнезий се намира в плазмата и червените кръвни клетки, но дори това, на пръв поглед малко количество, е изключително важно за неговата мобилност и достъпност за други клетки на тялото.
Магнезиев метаболизъм
Магнезият се абсорбира главно в последната третина на тънките черва, съответно. в началото на дебелото черво. Препоръчителната дневна доза за възрастен е 280-360 mg. От това количество 30-40% се абсорбират от червата в кръвта, а оттам и в отделните тъкани при нужда [1]. Чрез храносмилателни сокове, около 10% се абсорбират обратно в червата. Остатъкът се отделя с фекалиите. Хормоните калцитонин (щитовидна жлеза), паратиреоиден хормон (паращитовидни жлези) и витамин D (слънчева светлина, диета) участват главно в усвояването на магнезия. Ключовите органи, регулиращи нивото на магнезий в кръвта, са бъбреците.
Прием, нужда и поява на магнезий в диетата
Ядките, зърнените храни, листните зеленчуци и бобовите растения са важни източници на храна. Напротив, малки количества магнезий могат да бъдат намерени в месото, млякото и млечните продукти, рибата или плодовете. Що се отнася до добавянето на магнезий с минерални води, по този начин можем да покрием само около 10% от общата дневна нужда, докато съдържанието му в отделните минерални води се различава помежду си.
Препоръчителната дневна доза (ODD) е определена на 350 mg за мъже и 280 mg за жени. Настоящите проучвания показват, че приемът на магнезий в развитите страни е много често недостатъчен [5].
За допълване на магнезия е възможно също така да се използват свободно достъпни хранителни добавки, като магнезиев цитрат, респ. магнезиев хелат.
МАГНЕЗИЕВ ЦИТРАТ
Това е хранителна добавка, в която магнезият е под формата на сол. Магнезият се свързва с лимонената киселина в това съединение. Характеризира се с добра абсорбция и благодарение на прахообразната си форма може да се консумира в точно определено количество. За консумация на ODD препоръчваме да използвате 2 mg прах веднъж дневно, разтворени в достатъчно количество вода.
Магнезиевият цитрат е чудесен източник на магнезий, който има положителен ефект върху човешкото тяло по много начини. Той допринася за правилното функциониране на метаболизма, важен за производството на енергия, което също помага за облекчаване на умората и изтощението. Също така допринася за нормалната психологическа функция, правилното функциониране на нервната система, синтеза на протеини и електролитния баланс. Също така помага за поддържането на нормални зъби и кости.
Въпреки че е най-популярната форма на магнезий, не препоръчваме консумацията му за хора с чувствителен храносмилателен тракт. Лимонената киселина действа като леко слабително, така че този вид хранителна добавка е особено подходяща за хора, страдащи от запек или проблеми с дебелото черво.
МАГНЕЗИЕВ ХЕЛАТ
Това е магнезиев хелатен бисглицинат - минерал, който е една от най-съвършените форми на хелат на пазара. В тази форма магнезият се свързва с аминокиселината L-глицин, която има ниско молекулно тегло, като по този начин осигурява безпроблемно усвояване на магнезия през чревните стени. В допълнение към прахообразната форма, тя се предлага и в удобна таблетна форма.
За консумация на ODD препоръчваме да приемате 3 таблетки веднъж дневно с храна.
Кой трябва да внимава, когато приема магнезий?
Употребата на магнезиеви добавки не се препоръчва за хора с бъбречна недостатъчност, дехидратация, хипертиреоидизъм (повишена активност на щитовидната жлеза), миастения гравис (автоимунно заболяване с тежка мускулна слабост) и болест на Адисън (недостатъчна надбъбречна недостатъчност).
Магнезиевите препарати намаляват абсорбцията на тетрациклини, както и на соли на желязо и натриев флуорид. Следователно трябва да минат поне 3 часа между употребата на магнезий и някое от тези вещества. Препоръчваме Ви да се консултирате с Вашия лекар преди да приемате магнезий.
РЕСУРСИ:
- WILHELM, Z. Какво е добре да знаем за магнезия. Практическа медицина. 2007, брой 3, стр. 132-138
- JOHNSON, S. Многостранната и широко разпространена патология на дефицита на магнезий. Медицинска хипотеза. 2001, No 56, с. 163-170.
- COHEN, I., LAOR, A. Корелация между концентрацията на магнезий в костите и задържането на магнезий при теста за интравенозно натоварване с магнезий. Магнезиеви изследвания. 1990, No 3, с. 271-274.
- KERSTAN, D., QUAMME, G. Чревна абсорбция на магнезий. Калций във вътрешните болести. 2002, стр. 171-184.
- WELCH, A., FRANSEN, H. et al. Разлика в приема на калций, фосфор, магнезий, желязо и калий в 10 страни в европейското проучване за перспективно изследване на рака и храненето. Европейско списание за клинично хранене. 2009, брой 63, стр. 101-121.
- НАЦИОНАЛЕН СЪВЕТ ЗА ИЗСЛЕДВАНИЯ (САЩ). Препоръчителни хранителни добавки. Актуализация по физиологични, клинични и аналитични аспекти. Clinica Chimica Acta. 2000, No 294, стр. 1-26.
- Продължаващо проучване на приема на храна от лица 1989 и 1990 г. Лента с данни за обществена употреба на USDA. USDA. 1990 г.
- ZADAK, Z., TICHA, A. et al. Добавяне на магнезий - фармакологични механизми, методи на приложение и капани. Клинична фармакология и фармация. 2017, кн. 31, No 3, стр. 16-18.