Дял

Всъщност здравословното хранене е много просто, но нарастващата популярност на „редукционните диети“ предизвиква голямо объркване. Изглежда, че тези нови тенденции искат само да отклонят вниманието от основните хранителни принципи. Това ръководство е предназначено за начинаещи, които се ангажират да променят лошите си хранителни навици.

ръководство

Правилното хранене е в основата на здравето

Доброто хранене подобрява всички аспекти на живота - от мозъчната функция до физическото представяне. Здравословната диета значително намалява вероятността от сърдечни заболявания, рак, затлъстяване ... в крайна сметка храната засяга всички клетки и органи!

Ако спортувате редовно или спортувате, няма съмнение, че балансираната диета ще ви помогне да се представите по-добре. Въпреки че правилната диета не означава, че калориите се отчитат точно, общият прием на калории все още играе ключова роля в контрола на теглото.

Има само едно правило при отслабване или напълняване - ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, излишните калории се преобразуват в телесни мазнини и наддавате. Ако консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден, ще отслабнете.

Макронутриенти

Хранителни вещества, които са жизненоважни за тялото на всяко земно създание. Макронутриентите са въглехидрати, мазнини и протеини. Тези хранителни вещества са необходими в относително големи количества, осигуряват на тялото основни калории и изпълняват различни незаменими функции в тялото.

Колко макронутриенти трябва да консумирате зависи от начина ви на живот, целите и личните ви предпочитания. Можете да получите точните цифри и ясен план след преглед и консултация с диетолог.

1. Въглехидрати

Въглехидратите се намират във всички храни с нишесте. Например в хляб, тестени изделия и картофи. Те се намират в голям брой в плодовете, бобовите растения и някои млечни продукти.

2. Протеини:

Основните източници на протеини включват месо, риба, млечни продукти, яйца, бобови растения и вегетариански алтернативи (като тофу). Наскоро донесохме интересен списък с храни с високо съдържание на протеини.

3. Мазнини

Основните източници са ядки, семена, масла, масло, сирене, мазна риба (омега-3 мастни киселини) и мазно месо.

Микроелементи

Микроелементите от своя страна са важни витамини и минерали, от което тялото отчаяно се нуждае. За разлика от макронутриентите обаче в много по-малки дози. Някои от най-често срещаните микроелементи, за които трябва да знаете:

Магнезий: играе важна роля в повече от 600 клетъчни процеси, включително производство на енергия, функциониране на нервната система и свиване на мускулите

Калий: Този минерал е важен за контролиране на кръвното налягане, баланса на течностите и правилната мускулна функция на нервите

Желязо: Известно предимно с основното съдържание на кръв, желязото има и много други предимства, включително по-добра имунна и мозъчна функция.

Калций: е важен структурен елемент на костите и зъбите, както и ключов минерал за сърцето, мускулите и нервната ви система

Всички витамини: всички витамини от А до К, играят важна роля във всеки орган и клетка на тялото

Започваме със здравословна диета!

Трябва да се опитате да консумирате колкото е възможно повече. "Цели храни", които са непреработени и непреработени храни. Те са основно суперхрани, които съдържат само една съставка и са 100% натурални.

Избягвайте полуфабрикати и фабрични продукти. Не е нужно, тъй като днес това вероятно не е възможно, но те не трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета. И защо да не консумираме полуфабрикати и, обратно, повече суперхрани?

Причината е ясна - полуфабрикатите имат високо количество калории, захари, мазнини и почти никакви витамини или качествени хранителни вещества. Суперхраните имат по-малко калории, повече хранителни вещества в една порция, отколкото в цели "преработени храни".

Здравословното хранене изисква изграждането на основите на нова диета върху повечето суперхрани. Това е много ефективна и в същото време проста стратегия за подобряване на здравето и фигурата.

Какво трябва да съдържа менюто

Опитайте се да съставите диетата си главно от следните храни. Те ще осигурят на тялото всички необходими хранителни вещества.

Зеленчуци - трябва да играе жизненоважна роля в повечето хранения. Той е с ниско съдържание на калории и пълен с важни микроелементи и полезни фибри.

Плодови плодове - естествен сладък деликатес. Плодът съдържа микроелементи и антиоксиданти, които спомагат за подобряване на здравето.

Месо и риба - Месото и рибата са основните източници на протеини през цялата еволюция. Месото и месните продукти, както и рибата са често срещана част от човешката диета, въпреки че вегетарианските и веганските диети стават еднакво популярни.

Ядки и семена - един от най-добрите източници на мазнини, с които разполагаме. Те съдържат и споменатите микроелементи.

Яйца - се считат за една от най-здравословните храни на планетата. Целите яйца имат силна комбинация от протеини, мазнини и полезни микроелементи. Повече за яйцата и холестерола в тях

Мляко и млечни продукти - Млечните продукти като естествените кисели млека и млякото са източник на протеини и калций. Различна информация за млякото циркулира, затова препоръчваме (ако е възможно) особено домашно мляко.

Здравословни нишестета - храни, съдържащи нишесте, като картофи, киноа и хляб Ezekiel са здравословни и силно хранителни.

Фасул и бобови растения - са фантастичен източник на фибри, протеини и микроелементи. Повече за фибрите и техните ефекти

Напитки Водата трябва да съставлява по-голямата част от приема на течности, заедно с напитки като зелено кафе или зелен чай.

Билки и подправки - здравословното хранене не е възможно без тях! Те имат високо съдържание на хранителни и полезни растителни вещества.

Неподходящи и нездравословни храни

Никаква храна не трябва да се премахва завинаги, но все пак трябва да ограничите или заделите някои храни за специални случаи. Здравословното хранене означава ограничаване:

Захар - храни с високо съдържание на захар, по-специално подсладени напитки, са свързани със затлъстяване и диабет тип 2. Вместо това използвайте по-здравословни заместители на захарта.

Транс мазнини - Известни също като частично втвърдени мазнини, те са свързани с тежки сърдечни заболявания.

Рафинирани въглехидрати - Не консумирайте храни, богати на рафинирани въглехидрати (например бял хляб). Тези захари са свързани с преяждане, затлъстяване и метаболитни заболявания.

Растителни масла - въпреки че много хора вярват, че това са здравословни масла, това не е така. Избягвайте нездравословно палмово масло, използвайте кокосово масло при печене.

Полуфабрикати с ниско съдържание на мазнини - често маскирани като здравословни алтернативи. Но внимавайте - продуктите с ниско съдържание на мазнини обикновено съдържат много захар!

ТИП: Можете да използвате цифрови приложения, за да контролирате по-лесно калориите, мазнините, протеините и захарите си .

Наблюдавайте броя на порциите

Приемът на калории е ключов фактор за контрол на теглото. В началото проверете порциите, особено техния брой и редовност. Избягвайте прекомерната нередовна консумация, което води до преяждане.

Идеалният брой дневни порции е 5, Можете да научите повече за това в нашата статия за балансирана диета. Ако имате наднормено тегло или се опитвате да загубите телесни мазнини, особено важно е да следвате плана си.

Здравословното хранене не е всичко

Храненето не е единственото нещо, което определя нашето здраве и тегло. Също така е много важно да се занимавате с физическа активност или да се отдадете на качествен сън. Не трябва да забравяме достатъчен режим на пиене. Пийте не само когато сте жадни и останете добре хидратирани през целия ден. Също така, опитайте се да сведете до минимум стреса. Надяваме се скоро да постигнете целта си!