Защо и жените трябва да тренират гърба си?

Гърбът (мускулите на гърба) определя външния вид на цялата фигура. Обикновено обаче се случва жените да не желаят развит гръб, което е голяма грешка.

трябва

Как да си проправите път към хубав гръб

  • Гърбът е изграден от голям брой мускули и затова, за да го тренирате задълбочено, е важно да изпълнявате достатъчен брой упражнения във всяка тренировка.
  • Укрепването на мускулите на гърба ви помага да създадете илюзията за V-образен торс, като започнете с широки рамене и преминете към тънка талия. Въпреки че няма да промените скелетната структура, чрез укрепване на мускулите на гърба и контролиране на телесните мазнини, можете да подчертаете правилните криви.
  • Упражненията с широк захват се фокусират главно върху удължаването на гърба. Когато се фокусирате върху пълнотата и пластичността на гърба, е необходимо да практикувате упражнения за разтягане от предмишницата, като издърпване на голяма щанга или една ръка в завой напред.

Упражнения за гръб, за да го тренирате от всяка страна

Издърпване на ролката към гърдите

Хванете държача с двата надвеса в двата края и седнете на пейката. Дръжте краката си на пода с плоски стъпала и здраво дръжте бедрата си под ролките на облегалката. Наклонете леко, дръжте гърдите си обърнати нагоре, като избягвате голям наклон на гърба. Трябва да правите упражненията с мускулите на гърба, а не с мускулите на ръцете, така че се опитайте да дръпнете лопатките заедно и плавно да издърпате държача до горната част на гърдите си. В най-ниската точка спрете движението за момент и след това бавно и под пълен контрол оставете държача обратно.

Накланяне с една ръка в завоя напред

Наведете се напред с единия крак на пейката и се наведете на пейката с приятелска ръка. Повдигнете щангата до кръста. Дръжте щангата така, че лакътът да сочи назад, а не настрани. Издърпайте щангата до точката, в която тя докосва колана. Тук спрете движението за кратко и след това с дъх се върнете в първоначалната позиция. Първо, изпълнете определения брой повторения от едната страна, след това от другата и едва след това ще последва почивка между серумите.

Ролката се дърпа към колана

Напреженията на долната ролка предлагат предимството на много добра изолация на долната част на решетките и по-силно свиване на вътрешните им части. Препоръчвам Ви винаги да започвате с цялостно разтягане на мускулите на гърба и да завършите с контакта на държача с корема.

Издърпване на гири в предния завой

Изпълнете това упражнение със захвата на ширината на раменете и издърпайте щангата до кръста. Това ще осигури уникално свиване на латисимите, което не може да бъде постигнато по време на друго упражнение и има значителен ефект върху дебелината на гърба на долните части на широкия гръбен мускул.

Накланяне на корпуса

Можете да изпълнявате упражнението на специална пейка за свръхекстензия, на пода, бос или на фитлоп. Легнете на пейка, под, бос или фитлоп и изпънете гърба си естествено, кръстосвайки ръце или зад главата, или върху гърдите си. Бавно огънете предната дъга, ако е възможно (на пейката), във вертикално положение. Не прекъсвайте движението, а бавно се издигайте възможно най-високо до максимално възможния наклон.

Започнете упражнението с динамично разтягане и завършете със статично. Преди всяка серия загрейте с две серии от 10 - 15 повторения с по-ниско тегло и след това изпълнете две серии след 12 - 15 повторения с по-голямо тегло.

Източник на снимката: goodfon.su

Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:

Най-добрите упражнения за бицепс

При упражнения жените обикновено се фокусират върху класическите дамски игри, които са сред най-гледаните.

10 самопретеглени упражнения за хвърляне

Напоследък повечето хора предпочитат упражненията на различни устройства, отколкото упражненията със собствено тегло.

Укрепваме тялото боси

Ако обичайните ви тренировки престанат да ви забавляват, опитайте да ви включите боси.

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.