Основни или комбинирани упражнения са тези, при които участват повече стави и повече мускулни части. Те могат да активират повече мускулни влакна, по-ефективни са в развитието на нервно-мускулна координация и се твърди, че съставляват поне 80-90% от тренировъчните планове, насочени към увеличаване на силата и увеличаване на мускулния обем.
Кои упражнения всъщност попадат в тази категория? Основните комбинирани упражнения включват клякания и техните вариации, мъртва тяга и техните вариации, високи наклони на мряна напред, удари, лежанки и други упражнения под налягане, като натиск върху раменете или косото, манивела на парапета, различни видове огъвания, тежести с щанга напред или вдигане на тежести.
Тяхното превъзходство и предимства се споменават доста често, но през повечето време се споменава само в общи линии и е недостатъчно обяснено. Така че нека да разгледаме защо е така и да опишем техните позитиви.
Предимства на основните комбинирани упражнения
Ефективно развитие на максимална сила и мускулна маса:
Максималната мускулна сила се развива най-добре с помощта на големи тежести, а комбинираните упражнения са точно тези, които ви позволяват да използвате по-големи натоварвания. По същия начин, за мускулна хипертрофия е необходимо да се упражнявате с по-големи натоварвания. Колкото по-голямо е теглото, толкова по-голямо е напрежението в мускулите и по-голямото нервно-мускулно активиране.
Развитие на функционалната сила:
Функционалната сила всъщност е способността на тялото да използва и прилага сила в ежедневни житейски ситуации или. дейности като повдигане на товар, преместване, потискане и други подобни. Няколко комбинирани упражнения симулират тези движения и увеличават функционалните показатели за сила.
Укрепване и укрепване на ставните структури, костите, сухожилията, връзките и съединителните стави:
Костите и други посочени структури се укрепват най-ефективно чрез подходящо прилагане на силови тренировки с по-големи тежести, често в по-кратък диапазон на движение. Не е възможно костите да бъдат подложени на такава съпротива с помощта на изолирани допълнителни упражнения и освен това е по-рисковано поради наранявания.
Въздействие върху хормоналната среда:
Съвременните научни изследвания вече показват, че тренировъчната единица, съставена от комбинирани упражнения, има най-голямо влияние върху освобождаването на анаболни хормони (тестостерон и хормон на растежа). Колкото повече мускули ангажирате в тренировка, толкова по-добър хормонален отговор в този случай.
Те могат да спестят време:
Тъй като можете да тренирате практически цялото тяло с помощта на няколко комбинирани упражнения, това също може да спести време и в същото време да се подложите на трудно обучение. Например, тренировката, състояща се от клекове, лежанки и огъвания, ще бъде не само продуктивна, но и можете да я завършите за 20-30 минути.
Те изгарят най-много калории:
Комбинираните упражнения са най-енергоемките. По време на тренировка, състояща се от основни упражнения, ще изгорите най-много калории и, което е още по-добре, ефектът върху повишеното изгаряне ще бъде забележим дълго време след края на тренировката.