Повишеният прием на захар често се свързва със затлъстяване, метаболитен синдром и възпалителни заболявания (1).

Трябва ли да се страхуваме от захарта? Как да държим доходите си под контрол? Кой захарен заместител е подходящ - и кой по-малко? Ще разгледаме това и в днешната статия.

Какво е захар?

Преди да преминем към заместителите на захарта, нека изясним понятията и определим какво е „захар“.

Има няколко тълкувания на това понятие: то може да бъде общо прости въглехидрати (глюкоза, фруктоза алебо) или конкретно само иба “ трапезна захар (захароза - която също е обикновен въглехидрат 😊).

За целите на статията обикновено ще наричаме захароза захар, т.е. класическа бяла захар. В следващите параграфи обикновено обикновените въглехидрати ще бъдат обозначени като захар - но можете да разберете от контекста.

заменете

Колко захар можем да изядем на ден?

Препоръките на експертите са ясни: простата захар не трябва да съставлява повече от 10% от дневния ни енергиен прием. През 2015 г. СЗО дори издава препоръка, в която се говори за консумация на захар под 5% от дневния калориен прием, за да се предотврати напълняване и затлъстяване (2).

Страхотен. И какво, ако нямате представа колко калории изяждате на ден? Ами ако не следите приема си, просто се опитвате да се храните по-здравословно и да избягвате рафинираната захар?

В този случай се фокусирайте главно върху сложни въглехидрати, качествени протеини, много зеленчуци, плодове и здравословни мазнини.

Колко захар ядем годишно?

От Статистическата служба на Словашката република имаме данни за потреблението на храна на глава от населението годишно.

През 2015 г. потреблението на захар и захарни изделия е 30,5 кг на глава от населението.

Да, може да звучи ужасно, но не и ако сравним този брой с препоръчителната консумация (30,9 кг).

(Само за да ви дадем представа, в Люксембург ядат повече от 50 килограма захар на човек годишно.)

Не можем да преценим дали е много или малко: ние не сме експертите, които правят тези стандарти. Истината обаче е, че ако вземем средната жена и нейния дневен прием от 2000 kcal, тя не трябва да яде повече от 200 kcal захар.

Казвате - кой по дяволите би изял 50 грама захар? Е, не забравяйте това захарта е почти навсякъде: освен сладкиши, можете да го намерите и в плодове, зеленчуци или някои шунки.

Дори един присмех е повече от препоръчителния дневен прием на сладкиши. Означава ли това, че не можеш да те имаш? Абсолютно не. Просто трябва да мислите в дългосрочен контекст.

Означава ли това, че ако ядем захар, ще умрем по-рано и ще бъдем нездравословни? Не е нужно.

Означава ли това, че ще се възползваме от намаляване на захарта в диетата си (не елиминирането й - обикновено няма причина за това)? Да, това е вероятно.

Вярно е, че заместването на захарта = по-здравословна алтернатива?

В опит да намалим приема на демонизирана трапезна захар, ние посягаме към заместителите на захарта - които, за съжаление, често са еднакви или много подобни на обикновената захароза - само в по-красиви опаковки и за повече пари.

Които се използват заместители на класическата захар?

    мед бреза захар (ксилитол) еритритол кокосова захар захарна тръстика захар агаве сироп кленов сироп цикория сироп дата сироп стевия изкуствени подсладители (сукралоза, аспартам, манитол, сорбитол ...)

Кои захарни заместители не са подходящи?

Ако искаме да говорим за това кое заместване на захарта е подходящо и кое не, първо трябва да определим какво искаме да постигнем с алтернативата. В света на фитнес ентусиастите често е обща цел за намаляване на калориите и предотвратяване на чести колебания в нивата на кръвната захар, което ненужно може да доведе до пристъпи на вълчи глад и умора.

Възстановяването на захар в сравнение с обикновената захар Те нямат допълнителни предимства, те са тръстикова, кафява и кокосова захар. Все още е захар и с малко преувеличение можем да кажем, че е „оцветена“. Освен това има калории, засяга гликемията - просто е по-скъпо. Дори кокосовите цветя или меласата не превръщат захарта в суперчудотворна храна, тъй като продавачите се опитват да ни убедят.

Декларирано по-голямо количество витамини и минерали? Еха. Хубав маркетингов ход. Но колко захар ядете? Ако поставите чаена лъжичка в чая си, можете да ни се доверите, че тялото ви едва ли ще забележи „огромното натоварване“ с витамини и минерали 😊.

Все още е захароза, комбинация от глюкоза и фруктоза - която е почти като класическата захар, но не толкова лоша, колкото в случая на сироп от агаве.

Агавеният сироп е почти чиста фруктоза. И въпреки че фруктозата иначе се нарича „плодова захар“, тя може да бъде опасна за нас в големи количества - дори може би по-опасна от конвенционалната бяла захар. Има изследвания, които свързват прекомерния прием на фруктоза с чернодробната стеатоза.

Това не означава, че трябва да се страхуваме да ядем плодове - това определено е част от ежедневната диета. Подходящо е само да се ограничи добавената фруктоза, например под формата на агаве сироп.

А какво да кажем за съдържанието на витамини, минерали в заместителите на захарта?

За последен път попаднах на статия в интернет, която разказваше за това как кленовият сироп е богат на минерали и антиоксиданти. Твърди се, че помага при умора поради магнезий. Казано направо: съдържа 21 mg магнезий на 100 грама. Обичайната доза сироп е около 10 грама, което е около 2 милиграма магнезий. Препоръчителната дневна доза е над 300 mg.

Същият калций. В една статия това беше доведено до „съвършенство“, когато кленовият сироп беше препоръчан в борбата срещу анемията. Твърди се, че съдържа желязо. Жалко, че не споменаха, че само 0,1 mg на 100 грама. По-добре оближете ръждясалия парапет 😊.

(Извинявам се за кленовия сироп, който също от време на време изсипвам върху палачинки: но не го обявявам за чудо на човечеството, което ще реши прекомерната консумация на захар. Нещо повече, не насърчавам приема му с цел подобряване на здравето. )

Не всичко, което блести, е златото. Ако някой ви каже, че заместването на захарта има чудотворни и благотворни ефекти върху човешкото здраве, вероятно лъже. В повечето случаи захарта е просто захар. И той е добър слуга, но лош господар.

А какво да кажем за меда като заместител на захарта?

Можем да бъдем малко по-прощаващи с меда: ако можете да си позволите качествен мед, ние нямаме нищо против и вероятно бихме предпочели да посегнем към меда - е, като този от пчеларя. Ще подкрепим поне словашката икономика.

Медът е една от най-често срещаните фалшифицирани храни, към него се добавят фруктозен сироп и други деликатеси. Ако купувате мед в магазина и веднага го разтваряте в чай ​​- не купувате „мед“.

Антибактериалните ефекти също не са терно, но по-добре от нищо. Само внимавайте да не подслаждате горещия чай с мед - ще унищожите всички негови (макар и минимални) предимства. Що се отнася до съотношението глюкоза към фруктоза, то е подобно на конвенционалната захар.

Освен заместител на захарта: сироп от цикория

Изключение сред сиропите е сиропът от цикория. Повече от 70% от него е инулин, който е форма на фибри. Той има по-малко калории от захарта, не предизвиква колебания в кръвната захар, и следователно може да бъде подходящ заместител на захарта за диабетици. Въпреки това, в случай на прекомерен прием, това може да доведе до инфлация. Можете да прочетете повече за него в отделна статия.

Какво имаме предвид под това?

Не е нужно да се страхувате от захарта. Но това не означава, че започвате да закусвате от купа или да купувате заместителя му на едро.

Обмяната на бяла захар за бастун в торта не прави тортата по-здравословна алтернатива.

Ако имате достатъчно упражнения, не е нужно да се притеснявате за малко по-голямо количество прости въглехидрати. Важно е да използвате енергията, която получавате. Ако пропуснете приема на захар от плодове (ако не ядете само плодове през целия ден), няма да ни е трудно. Ако това е шоколадово блокче на ден, ще помислим за това.

Особено в спорта са необходими захари. Ако искате да увеличите максимално производителността (най-вече в състезания, а не в развлекателни спортове), препоръчително е да приемате до 60 грама на час по време на интензивни натоварвания. Професионалните спортисти достигат дори до 90 грама и комбинират глюкоза + фруктоза.

Изкуствени подсладители като заместител на захарта: те са безопасни?

Тема за цялата книга, ние ще се опитаме да посочим съществена информация и да не изваждаме нещата твърде много от контекста. Често използваните подсладители (аспартам, сукралоза, полиоли) са безопасни и до момента не е имало връзка между използването на изкуствени подсладители и рака или други заболявания. Разбира се, всичко това при условие, че не купуваме сукралоза и тук се опитваме да имаме определена умереност.

Дневните граници на безопасност обаче се определят внимателно и на практика това би означавало да се пият по няколко кутии подсладени с подсладител напитки всеки ден - а дозата, която се счита за горна граница, е няколко пъти по-ниска от дозата, при която отрицателното здраве са наблюдавани ефекти.

Накратко, ние го виждаме по този начин: нулевите или леките напитки са по-добър вариант от подсладените със захар, но те не трябва да съставляват по-голямата част от режима на пиене. Вода, неподсладен чай, респ. сок за спортисти - оттам трябва да започнем

Изкуствени подсладители се намират например в протеини, сосове без калории, дъвки, протеинови блокчета - т.е. в храни, които можете да консумирате всеки ден.

Сосове без калории като заместител на захарта

Във Fitland решихме да опитаме сосове без калории като част от тестването, което може да бъде приятно освежаване, например в диетата. Поръчахме шоколад, кокос, осолен карамел и болоня от GymBeam (добре, това не е точно „заместител на захарта“, но се интересувахме от него, така че защо не 😊).

Преглед - Сиропи и сосове без калории

Солен карамелен сироп без калории

Соленият карамел е хит и любов - и дори този не ни разочарова. В сравнение с шоколада и кокоса той е малко по-дебел.

За разлика от шоколада в него не мирише толкова изкуствени подсладители и аромати, бяхме много приятно изненадани.

Беше страхотен на палачинки или просто на каша. Ние оценяваме 9/10.

Без калории сироп Шоколадов сироп

Той е по-тънък, отколкото бихте очаквали - но всички тествани проби имат общо. Сладко е, но има леко кисел подтон.

Той ни напомни отделно за шоколадовия вкус, който можете да намерите под някои кремообразни кисели млека - така че, ако харесвате шоколадови кисели млека, вероятно сте спечелили.

Ако очаквате вкусен вкус на шоколад, вероятно ще бъдете разочаровани.

Това, за което ще лъжем, подсладителите и ароматите не са същите като 300 грама Milka, но определено ще зарадва диетата и ще остане в нашата килера и ние продължаваме да го използваме. Рейтинг 6/10.

Без калории сироп Кокосови топчета

Кокосовият сироп има малко „по-правдоподобен“ вкус от шоколада.

Освен това е малко по-тънък, но основно нямаме нищо против. Не се страхувайте, на живо е по-прозрачен от изображението на продукта в магазина.

Вкусът е приятен, кокосов, с малко въображение можете да усетите познатите топки Rafaelo 😊.

Той работи чудесно с банан и фъстъчено масло. Рейтинг 7/10.

Сос Болонезе без калории

Може би ще ни простите, че летим малко и хвърляме солена алтернатива в кошницата. Заместването на соса болонезе ни изненада приятно.

Има сравнително сладък вкус и в него можете да помиришете риган, което не ни притеснява.

Вкусно беше на паста, но изненада беше например комбинацията с ориз и кайма.

Той е малко по-прозрачен, отколкото очаквате - и доста оскъден. В този случай обаче това е предимство: става по-добро сред ориз или тестени изделия, което ще оцените, защото е наистина отличителен и е достатъчно наистина малко количество. Рейтинг 8/10.

Препратки

1 FREEMAN, Clara R., et al. Въздействие на захарта върху тялото, мозъка и поведението. Frontiers in bioscience (издание Landmark), 2018, 23: 2255-2266.

2 СВЕТОВНА ЗДРАВНА ОРГАНИЗАЦИЯ. Насоки: прием на захари за възрастни и деца. Световна здравна организация, 2015.