6 упражнения на заоблени рамене

Упражнения, шофиране, седене, разтягане, изправяне, гледане на телефона - всичко това кара раменете да се закръглят. Някои хора се опитват сами да отблъснат раменете си назад, сякаш се правят, че стискат топка за голф между раменете си. Останалите обаче седят пред компютъра с ръце, свити напред и надолу. Упражнения, шофиране, седене, разтягане, изправяне, гледане на телефона - всичко това кара раменете да се закръглят. Някои хора се опитват сами да отблъснат раменете си назад, сякаш се правят, че стискат топка за голф между раменете си. Останалите обаче седят пред компютъра с ръце, свити напред и надолу. За съжаление неправилната стойка със заоблени рамене се превърна в навик и може да причини различни проблеми, болка от врата и главата до кръста и лоша циркулация.

болката

Остин Мартинес, директор на образованието в StretchLab, казва, че заоблените рамене често се свързват със "синдром на горния кръст", който се характеризира със скованост на гръдните мускули (голяма грудна/минорна) и мускулите на врата и раменете (лопаточни лопатки).

Добрата новина обаче е, че с тренировките на мозъка и тялото и правилните упражнения и разтягане можем да се научим да балансираме раменете си. Тези 6 движения ще ви помогнат да се опитате да отворите гърдите си, да отпуснете раменете и да коригирате стойката си.

Разтягане на страничната шия

Това разтягане е насочено към трапецовидните и косите мускули на врата, които играят важна роля в стойката и дишането през врата и раменете.

Застанете или седнете изправени на стола, бутайки раменете си назад и надолу.

Внимателно притиснете лявото ухо към лявото рамо, за да почувствате как дясната страна на врата се разтяга.

Повторете от другата страна.

Повторете 1 - 2 пъти, като задържите всяка позиция за 15 - 30 секунди.

Разтягане на гърдите във вратата

Това упражнение отваря гърдите и леко разтяга раменете.

Застанете срещу отворената врата, дръжте отвора на разстояние 30 - 60 см.

Свийте двата лакътя под ъгъл от 90 градуса и повдигнете ръцете си така, че горната им част да е успоредна на земята. Поставете предмишниците си от двете страни на рамката на вратата.

Пристъпете напред, прекрачете прага с един крак.

Бавно прехвърлете тежестта към предната част на крака, докато почувствате разтягане в гърдите. Дръж се.

Практикувайте 3 серии по 15-30 секунди от всяка страна, два до три пъти на ден.

Обърнато разтягане на раменете

Това упражнение отваря гърдите и разтяга раменете. Чудесен е и като носилка за бицепс. Изисква гъвкавост на раменете, така че ако усещате болка по време на тренировка, намалете обхвата си на движение.

Застанете един срещу друг, с крака на ширината на раменете и ръцете отстрани на тялото.

Заплетете ръце зад гърба си с палци на земята.

Застанете прави, изпънете се високо, отворете гърдите си и преместете ръцете си назад и нагоре към тавана. Спрете, ако усетите разтягане на раменете и бицепсите.

Задръжте позицията за 20-30 секунди.

Освободете и върнете ръцете си в първоначалното им положение.

Практикувайте 2 серии (задържане на позицията за 20-30 секунди) веднъж или два пъти на ден.

На корема I, T, Y

Това упражнение укрепва по-малките стабилизиращи мускули в раменете и горната част на гърба.

Легнете по корем, докоснете земята с чело, раменете трябва да са изправени над главата ви, палци сочат нагоре.

Вдигнете ръцете си възможно най-високо, задръжте и след това поставете бавно.

Поставете ръцете си във формата на буквата "Y", повдигнете възможно най-високо и след това бавно поставете.

Преместете ръцете си във формата на буквата „Т“, повдигнете възможно най-високо и поставете бавно.

Върнете се в позиция "I" и повторете.

Практикувайте 2 серии от 10 повторения, веднъж или два пъти на ден.

Издърпване на разширителя

Упражнението с експандер (еластична лента за упражнения) отваря гърдите и укрепва мускулите на горната част на гърба и задните ръце. Изберете силата на лентата според вашите възможности.

Застанете изправени, с крака на ширината на раменете и леко сгънете коленете.

Дръжте разширителя с гърбовете на ръцете нагоре, ръцете с разширителя са обърнати към тялото.

Бавно дръпнете ръцете си, притиснете лопатките заедно.

Концентрирайте се върху изстискването и си представете, че имате малка топка между раменете си.

Бавно върнете ръцете си в първоначалното им положение.

Практикувайте 2 повторения от 10 - 12 движения, веднъж или два пъти на ден.

Плъзгане на остриетата към стената

Това упражнение възстановява нормалното разположение на лопатките и подобрява гъвкавостта на раменните мускули. Помага и за правилното задържане на остриетата.

Застанете с гръб към стената, ръцете отстрани на тялото. Уверете се, че главата, горната част на гърба и дупето са в контакт със стената. Дръжте краката леко далеч от стената.

Вдигнете ръцете си над главата и ги избутайте в стената, дланите са обърнати към пространството, а куките докосват стената.

Свийте лактите си под ъгъл от 90 градуса, ръцете докосват стената. Това е началната позиция.

Бавно прокарайте ръцете си по стената възможно най-високо, като гърбът, раменете, лактите и китките докосват стената.

Когато достигнете горния максимум, останете там известно време.

След това спуснете ръцете си по стената до първоначалното им положение (лактите са свити на 90 градуса). Това движение е бавно и контролирано.

Практикувайте 2 серии от 10 повторения, веднъж или два пъти на ден.

Други процедури срещу заоблени рамене

Основното усилие за коригиране на заоблените ръце е разтягането и укрепването. Освен това е подходящо мобилизирането на меките тъкани от физиотерапевт, който отпуска скованите мускули в областта на гръдния кош, които се образуват от извитото положение на ръцете. Някои хора използват и различни помощни средства и укрепвания, които поддържат врата и раменете в правилната позиция. Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт, ако искате да опитате. Те ще ви помогнат да намерите правилния път точно за вас.

Кои упражнения да избягвате

Ако не усещате дискомфорт или болка, не трябва да избягвате упражнения със заоблени рамене. Свити и заоблени рамене най-често се проявяват чрез мускулен дисбаланс между гърдите и рамото или горната част на гърба. За да премахнете този дисбаланс, съсредоточете се върху разтягането и укрепването на гърдите и горната част на гърба. По време на тренировка дръжте гърба изправен и не се облягайте назад.

Накрая

Заоблените рамене са често срещан проблем за много хора. Следвайки програма за упражнения за разтягане и укрепване на тази област, можете да подобрите мускулния дисбаланс и стойка. Ако изпитвате някаква болка или дискомфорт по време на тренировка, спрете и се консултирайте с вашия физиотерапевт или фитнес експерт за допълнителни инструкции как да изпълнявате правилно тези движения.