„За тридесет дни свалете 15 кг!“
"Яжте колкото искате и все пак отслабвайте!"
„Опитайте колана на бедрото и сантиметрите ще слязат бързо!“
Със сигурност вече сте се сблъсквали с подобни твърдения. Има много диети и помощни средства, но качеството им може да варира. Тогава е трудно да се знае в какво да се вярва.
Ще говорим за митове и ще предоставим факти и съвети за загуба на тегло, хранене и физическа активност. Тази информация може да ви помогне да направите здравословни промени в ежедневието и навиците си.
Загуба на тегло и митове за диети
Мит: Модните прищявки между диетите ще ми помогнат да отслабна и да запазя ново тегло
Реалност: Модните диети не са най-добрият начин за отслабване и поддържане на тегло. Тези диети често обещават бърза загуба на тегло чрез строго намаляване на това, което ядете или избягване на определени храни изобщо. Някои от тези диети могат да ви помогнат първо да отслабнете. Но е трудно да ги следваме. Повечето хора скоро ще се „уморят“ и ще си възвърнат цялото изгубено тегло.
Модните диети могат да бъдат нездравословни. Те може да не осигуряват всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Също така загубата на повече от 1,5 килограма на седмица след няколко седмици може да увеличи шансовете ви за развитие на камъни в жлъчката. Наличието на дългосрочна диета с максимален дневен прием от 800 калории може да доведе до сериозни сърдечни проблеми.
Тип: Според изследванията, здравословното отслабване включва комбинация от диета с намалено количество калории и физическа активност. Препоръчително е да губите четвърт до един килограм седмично (след първите седмици на отслабване). Изберете здравословна диета. Яжте на малки порции. Включете упражненията в ежедневния си начин на живот. Когато комбинирате всичко това, такива навици ще създадат здравословен начин за отслабване и поддържане на нови килограми. Тези навици могат да намалят риска от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет тип II.
Мит: Зърнени продукти като хляб, тестени изделия и ориз причиняват наддаване на тегло. Ако искам да отслабна, трябва да ги избягвам
Реалност: Зърнените продукти включват всяко ястие, приготвено от пшеница, ориз, овес, царевично брашно, ечемик или други зърнени култури. Зърнените култури са разделени на две подгрупи, пълнозърнести и рафинирани зърнени култури. Пълнозърнестите храни съдържат пълнозърнести пълнозърнести храни - трици, зародиши и ендосперми. Те включват кафяв ориз и пълнозърнест хляб, зърнени храни и тестени изделия. Рафинираните зърнени култури се смилат, като по този начин се извършва процес, при който триците и кълновете се отстраняват. Това се прави, за да се придаде на зърната по-фина текстура и да се подобри съхранението им. Ядливите фибри, желязото и много витамини от група В обаче също се отстраняват.
Хората, които ядат пълнозърнести храни като част от здравословната диета, могат да намалят шансовете си за развитие на някои хронични заболявания. Препоръчват се хранителни препоръки изберете половината зърнени храни в пълнозърнеста форма. Например изберете 100% пълнозърнест хляб вместо бял хляб и кафяв ориз вместо бял ориз.
Тип: За да отслабнете, намалете броя на приетите калории и увеличете ежедневната си физическа активност. Създайте план за здравословно хранене, за да замените и следвате по-малко здравословни храни. Изберете от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, протеинови храни и нискомаслени млечни продукти.
Яжте смес от обезмаслено и нискомаслено мляко и млечни продукти, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Ограничете добавената захар, холестерол, сол (натрий) и наситени мазнини. Яжте белтъчини с ниско съдържание на мазнини, бобови растения, яйца, риба, постно месо, ядки и птици.
Митове за храната
Мит: Някои хора могат да ядат всичко, така или иначе отслабват
Реалност: За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете или пиете. За някои хора изглежда, че могат да изядат всякаква храна и въпреки това да отслабнат. Но тези хора, както всички останали, трябва да използват повече енергия, отколкото храна и напитки, така че отслабват.
Теглото се влияе от много фактори, като възраст, гени, лекарства и начин на живот.
Яжте дъга!
Ако половината плоча се състои от плодове и зеленчуци, изберете ярко оцветени храни, пълни с фибри, минерали и витамини.
Тип: Ако се опитвате да отслабнете, можете да ядете любимата си храна като част от плана за здравословно хранене. Но трябва да следите общия брой калории, които ядете. Намалете размера на порцията си. Ограничете калориите в любимата си храна. Например, печете храна, вместо да я пържите. Използвайте нискомаслено мляко вместо сметана. Нека половин чиния съставлява плодове и зеленчуци.
Мит: „с ниско съдържание на мазнини“ или „без мазнини“ означава „без калории“
Реалност: Част от нискомаслено или обезмаслено хранене може да съдържа по-малко калории, отколкото част от пълномаслени продукти. Но много преработени храни с ниско съдържание на мазнини и „без мазнини“ имат същото количество калории като техните пълномаслени версии. Понякога дори повече калории. Тези храни могат да съдържат добавени аромати, сол, нишесте или захар за подобряване на вкуса и текстурата след отстраняване на мазнините. И тези добавки също добавят калории.
Тип: Прочетете хранителните етикети на храната, за да разберете колко калории има в порцията. Проверете размера на опаковката, може да е по-малък, отколкото сте свикнали да се храните нормално.
Мит: Бързата храна винаги е нездравословен избор. Не трябва да ям там, ако съм на диета
Реалност: Много храни за бързо хранене са нездравословни и могат да повлияят на наддаването на тегло. Но ако вече ядете в ресторант за бързо хранене, изберете внимателно менюто си. Изберете здравословни, богати на хранителни вещества, нискокалорични, малки порции.
Тип: изберете здравословни, нискокалорични варианти, проверете хранителните стойности. Те често са представени в менюта или на уебсайтове на ресторанти. Но имайте предвид, че хранителните стойности често не включват сосове и гарнитури. Опитайте тези съвети:
Избягвайте „ценните“ комбинирани храни, които обикновено имат повече калории, отколкото ви трябват в едно хранене. За десерт изберете пресни плодове или нискомаслено кисело мляко. Ограничете употребата на топинги, които съдържат много мазнини и калории. Те включват бекон, сирене, майонеза, дресинги за салати и сос тартар. Изберете ястия на пара или печени преди пържене. Пийте вода или обезмаслено мляко, не подсладени напитки.
Мит: Ако пропусна храна, мога да отслабна
Реалност: поради пропускане на хранене бихте могли да огладнеете и да ядете много повече от обикновено следващото хранене. Изследванията показват връзка между пропускането на закуска и затлъстяването. Хората, които не закусват, са по-дебели от тези, които закусват здравословно.
Тип: Изберете ястия и десятъци, които съдържат много здравословни храни. Например опитайте едно от следните:
За бърза закуска направете овесени ядки с мляко с ниско съдържание на мазнини, отгоре пресни плодове. Или изяжте парче пълнозърнест препечен хляб със сладкото. Приготвяйте лек обяд всяка вечер, на следващата сутрин няма да излезете от къщата празна. Изберете малко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, няколко пълнозърнести бисквити с фъстъчено масло или зеленчуци с хумус като здравословен десятък.
Мит: Храненето здравословно е твърде скъпо
Реалност: Храненето по-добре не трябва да струва много пари. Много хора смятат, че прясната храна е по-добра от консервираната или замразената. Например, много спанак смятат, че е по-добре пресен, отколкото замразен или стерилизиран. Консервите или замразените плодове и зеленчуци обаче осигуряват същото количество хранителни вещества като пресните. И то за по-малко пари. Здравословните алтернативи включват зеленчуци с ниско съдържание на сол или плодове в собствения им сок или вода. Не забравяйте първо да изплакнете стерилизираните зеленчуци, за да отстраните излишната сол. Също така, някои консерви от морски дарове, като риба тон, са лесни за съхранение, здравословни и евтини. А консервираните, сушени или замразени зърна, леща и грах също са здравословни източници на протеини, които няма да натоварят портфейла ви.
Тип: проверете хранителните стойности на консервирани, сушени и замразени продукти. Потърсете стоки с високо съдържание на калций, фибри, калий, протеини и витамин D. Също така се уверете, че стоките съдържат възможно най-малко добавена захар, наситени мазнини и натрий.
Митове за физическата активност
Мит: Укрепването не е добър начин да се откажа, защото добавя към обема ми
Реалност: Укрепването или упражнения като лицеви опори и коремни преси, ако ги правите редовно, ще ви помогнат да укрепите мускулите си, което ще ви помогне да изгорите повече калории. За да укрепите мускулите си, можете да вдигате тежести, да използвате гумени колани (резистентни колани), да правите лицеви опори или да се навеждате, да правите домакинска работа или да работите в градината, където трябва да огъвате и повдигате нещата. Правенето на силови тренировки два или три дни в седмицата няма да добави към обема и теглото ви. Само интензивните силови тренировки и определени генетични предразположения могат да ви създадат огромни мускули.
Тип: възрастен трябва да се занимава с активна физическа активност поне два пъти седмично, за да укрепи мускулите си. Възрастен трябва да се занимава с аеробни дейности за 150 до 300 минути седмично - като бързо ходене или колоездене. Благодарение на аеробните дейности, вие се потите повече и дишате по-бързо.
Мит: Физическата активност се брои само ако мога да го правя дълго време
Реалност: не е нужно да сте активни дълго време, за да събирате 150 до 300 минути упражнения всяка седмица. Експертите препоръчват десетминутни или малко по-дълги тренировки наведнъж. Но можете да ги планирате за цялата седмица.
Тип: Планирайте поне десет минути физическа активност три пъти на ден в продължение на пет дни или през цялата седмица. Това ще достигне до вашата 150-минутна цел. Ако сте на работа, направете кратка почивка за разходка. Качи се по стълбите. Излезте от автобусната спирка по-рано. Отидете да танцувате с приятелите си. Независимо дали е дълго или кратко, подобно зачервяване на физическата активност може да допринесе за упражнението, от което се нуждаете всяка седмица.
Хранителни митове
Мит: яденето на месо е вредно за здравето ми и затруднява отслабването
Реалност: Консумирането на постно месо в малки количества може да бъде част от здравословния план за отслабване. Пилето, рибата, свинското и червеното месо съдържат малко холестерол и наситени мазнини. Но те съдържат и здравословни хранителни вещества като желязо, протеини и цинк.
Тип: изберете парчета месо, които съдържат по-малко мазнини, и отрежете всички мазнини, които забелязвате. Месо, което съдържа по-малко мазнини, са пилешки гърди, свинско филе и телешки стек или допълнително постно телешко месо. Но обърнете внимание на размера на порцията. Опитайте се да ядете месо или птици на порции, тежащи 85 g или по-малко. Става въпрос за размера на тесте карти.
Мит: Млечните продукти са мазни и нездравословни
Реалност: обезмасленото и нискомаслено сирене, млякото и киселото мляко са толкова здравословни, колкото и пълномаслените продукти. Но те съдържат по-малко мазнини и калории. Млечните продукти осигуряват протеин, от който се образуват мускулите и помагат на органите да функционират правилно. Калцият също, който укрепва костите. В допълнение, някои млека и кисели млека са добавили витамин D, който помага на тялото да използва калций.
Тип: препоръчително е да имате три чаши обезмаслено или нискомаслено мляко или млечни продукти на ден. Може да се включат и соеви напитки, обогатени с витамини. Ако имате непоносимост към лактоза (захар, съдържаща се в млечните продукти), изберете млечни продукти без лактоза или продукти с намалено съдържание на лактоза. Алтернативно, други храни и напитки, които съдържат калций и витамин D.
Калцият се съдържа в соеви напитки или в тофу, направен с калциев сулфат. Съдържа също консервирана сьомга или тъмнолистни зеленчуци като кейл. Витамин D може да се намери в зърнени храни или соеви напитки.
Мит: ако стана вегетарианец, ще отслабна и ще бъда здрав
Реалност: Изследванията показват, че хората, които ядат вегетарианци, ядат средно по-малко калории и по-малко мазнини от не-вегетарианците. Вегетарианският стил на хранене се свързва с по-ниски нива на затлъстяване, по-ниско кръвно налягане и намален риск от сърдечни заболявания.
Вегетарианците обикновено имат по-нисък индекс на телесна маса. (ИТМ измерва количеството телесни мазнини спрямо височината и теглото на човек). Но вегетарианците, както и другите, могат да избират храна, която влияе върху наддаването на тегло. Например, те могат да ядат големи количества храни с високо съдържание на мазнини или калории или с ниско съдържание на хранителни вещества.
Вегетарианската диета може да варира. Веганите не консумират никакви животински продукти, вегетарианците на лакто ядат мляко и яйца, заедно с растителни храни. Някои хора имат хранителни навици, които се управляват от вегетарианството, но също така ядат малки количества месо, птици или морски дарове.
Тип: Ако решите да ядете вегетарианска диета, уверете се, че получавате достатъчно хранителни вещества, които другите получават от животински продукти като сирене, яйца, месо и мляко. Някои хранителни вещества, които може да липсват във вегетарианската диета, са изброени в таблицата, заедно с храни и напитки, от които тялото може да получи тези хранителни вещества.
Хранителни вещества - Общи източници
Калций: млечни продукти, соеви напитки с добавен калций, тофу с калциев сулфат, кейл, броколи
Желязо: кашу, спанак, леща, нахут, хляб или зърнени храни с добавено желязо
Протеини: яйца, млечни продукти, боб, грах, ядки, семена, тофу, темпе, соеви бургери
Витамин В12: яйца, млечни продукти, подсилени зърнени храни или соеви напитки, темпе, мисо
Витамин D: храни и напитки с добавен витамин D, включително мляко, соеви напитки или зърнени храни
Цинк: пълнозърнести храни, ядки, тофу, листни зеленчуци (спанак, зеле, салата)