мислим

Теоретично е много просто. Има няколко точки, които трябва да имате предвид при съставянето на балансиран хранителен план. Основният проблем е най-вече в човешката дисциплина и търсенето на по-лесни начини, независимо дали в отслабване, напълняване, поддържане на тегло или подобряване на здравето и фитнеса. В резултат на това те изобщо не са по-лесни, а по-скоро драстични и след завършването им вие сте там, където бяхте. Под статията ще намерите и препоръки за други свързани статии по тази тема.

Така че нека да преминем точка по точка, какво да не забравяме в менютата в рамките на една седмица.

1. Определете целта, която искате да постигнете с диетата, следете калориите и разпределението на хранителните вещества

Важно е да си поставите цел и да коригирате и пазите приема на калории/разхода и разпределението на хранителните вещества.

Ако искате да отслабнете, трябва да постигнете калориен дефицит, да увеличите приема на протеини и леко да намалите приема на въглехидрати (прочетете повече в статиите по-долу).
Ако искате да качите килограми, трябва да имате повече енергийни доходи, отколкото разходи. Също така трябва да увеличите приема на протеини и други съставки.
Ако искате да поддържате тегло и да подобрите здравето, трябва да имате балансиран енергиен баланс (доход = разход) и трябва да се фокусирате максимално върху приема на здравословна, истинска храна и да ограничите приема на преработени продукти - плодове, зеленчуци, бобови растения, здравословни мазнини, най-малко преработени храни и чай. Трябва да помислите и за своите здравословни ограничения - независимо дали имате алергии, непоносимост или метаболитни заболявания.

Важно е да знаете колко калории, протеини, въглехидрати, мазнини, а също и не по-малко важни витамини и минерали трябва да приемате. И пазете приема на тези съставки. Можете също така да изчислите този препоръчителен доход в хранителните таблици в калкулатори (Необходимост от дневен доход) или, ако се регистрирате и попълните профила си, ние ще предложим този препоръчителен доход и ще ви го запазим във вашите менюта. Ще видите препоръчителния доход в сравнение с вашия реален.

Мониторингът на приема на хранителни вещества (макро и микро) е от голямо значение в процеса на отслабване или прием. Никой не може да опровергае това с никакви съмнителни аргументи. Това е просто проста математика, която винаги е работила и ще работи.

Не забравяйте, че можете да спечелите и от здравословни храни, стига да ги преяждате и те ще увеличат енергийния ви прием на ден.

2. Алергии, непоносимост и храни, които не харесвате

Не ги включвайте в менюто. Логично е да не включвате храни, към които сте алергични. И също така е логично да пропуснете храните, които изрично мразите. Освен ако не е всичко зеленчуци и плодове. В такъв случай намерете поне няколко култури, които нямате нищо против.

3. Възприемайте здравето и храносмилането си

Важно е да знаете здравето и храносмилането си. Знаете ли за храни, които са вредни за вас, или чувствате стомашен проблем, след като ги консумирате дълго време? Намалете приема на тези храни до минимум. Ако ги харесвате, не е нужно да ги изключвате напълно от диетата си, но ги консумирайте максимум 1-2 пъти месечно.

4. Консумирайте поне 400 г пресни зеленчуци и плодове на ден

Да, точно както четете, поне. И да, този ден! Това ще подобри храносмилането, изпразването и ще поеме количеството хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.

Ако не сте свикнали с толкова много фибри, започнете постепенно и постепенно увеличавайте приема си.

5. Пълнозърнести храни

Не, пълнозърнестите храни не са само маркетинг. Смисълът на маркетинга е, че вече не можем лесно да разграничим тези качествени продукти от нискокачествените. Прочетете внимателно етикетите. Колкото повече чай и химикали съдържа храната, толкова по-лошо става. Също така се фокусирайте върху количеството добавена захар и сол. Лично ние не бихме купували храни с високо съдържание на захар, сол и чай.

Благодарение на пълнозърнестите продукти ще получите редица важни хранителни вещества, витамини, минерали, здравословни въглехидрати и фибри. Трябва да се съсредоточите върху получаването им поне 5-6 пъти седмично.

6. Бобови растения

Дори вашите газове не трябва да ви обезкуражават да ги консумирате. Бобовите растения са изключително важни. Поставяйте ги в менюто поне 2-3 пъти седмично, по всяко време на деня. Имате много възможности: боб, грах, леща, соя, нахут, шушулки ....

Ако ви надуе от тях, започнете с по-малки порции и ги накиснете (сухи варианти) в хладка вода за през нощта и след това варете поне 1-2 часа. Колкото по-често консумирате бобовите растения, толкова по-добре ще можете да ги усвоите.

7. Ядки и семена

Благодарение на тях ще получите много здравословни мазнини, протеини, минерали и други важни хранителни вещества. Предпочитайте непечени и несолени версии.

1 шепа ядки са ви достатъчни поне 2-3 пъти седмично. Най-здравословните са орехи, кашу, пара, шам фъстък, бадеми и лешници.

Също така консумирайте семена 2-3 пъти седмично. Порцията трябва да бъде по-малка шепа или супена лъжица. Можете да избирате между различни опции: ленени семена, чиа, коноп, тиква, сусам, слънчоглед, нар ...

8. Месо, риба, тофу

Независимо дали сте веган или ядете месо, трябва да помислите за едно нещо. Боли много. Пишем основно за преработени и консервирани продукти, колбаси и полуфабрикати. Това важи и за веган продуктите!

Намалете приема на преработено и консервирано месо (шунки, салам, колбаси, различни колбаси и консерви и др.). Международната агенция за изследване на рака го описва като канцероген от група 1. Тези продукти съдържат също много сол, захар и добавки.

Соята е добра, ако не е силно преработен продукт. Тогава е също толкова лошо и има същите рискове като другите полуфабрикати и преработени храни от месо и други култури.. Затова предпочитайте традиционните соеви храни като тофу, боб или темпе.

Понастоящем приемът на месо е изключително висок, а приемът на риба и морски дарове е изключително нисък. Това е една от причините, поради които имаме висок прием на омега-6 и много нисък прием на омега-3 мастни киселини.
Рибата е един от най-добрите източници на животински протеини.

Лично ние препоръчваме (не вегани, разбира се) да ядете риба и морски дарове 2-3 пъти седмично, поне 1-2 пъти седмично, за да имате безмесни дни и да покривате останалото със здраво и постно месо (пилешко, пуешко, постно говеждо и др.).

9. Яйца или авокадо?

И двете! Яйцата наистина не са лоши, както и жълтъците. Консумирайте ги поне 3-4 пъти седмично. Дали за закуска или вечеря под формата на омлет.

Авокадо = здравословни мазнини, минерали и много други хранителни вещества. Поставете го в менюто, ако имате шанс. Дори 1-3 пъти месечно е достатъчно.

10. Захар, сол, наситени мазнини

Чекиране меню прием на тези компоненти.

Намалете приема на сол до 5 g/ден. Приемът на наситени мазнини (SAFA) трябва да бъде до 10% от общия енергиен прием. Приемът на захар трябва да бъде от порядъка на 5-10% от общия енергиен прием.

Ние също така пазим всички тези ценности за вас в хранителните класации в менютата!

11. Сложни въглехидрати

Да, по това време сме изключително наситени с въглехидрати. Това важи особено за тези просто (захар, сладки и солени подправки, преработени полуфабрикати и др.).

Сложните въглехидрати обаче са важни за нас, защото са качествен енергиен източник. Ако искате да отслабнете, имате сутрешна или сутрешна тренировка и имате малко опит или не броите калории. Затова препоръчваме тактики да ги консумирате по-рано сутринта и за обяд. Вечер само ако имате тренировка, в случая след нея. Под тренировка нямаме предвид стречинг, а наистина твърда сила или кардио тренировка.

Ако преброите приема на ккал и макронутриенти, основно зависи от вас и ги консумирайте, както сметнете за добре. Въпреки това, особено след тренировка, приемате качествена храна, където ще имате всички хранителни вещества, включително въглехидрати.

Изберете от сложни въглехидрати: люспи (овесени ядки, елда, ръж, спелта), пшеница, просо, ориз (тъмно пълнозърнесто, но дори класическото бяло не е лошо), киноа, пълнозърнест хляб, картофи и тестени изделия в малко количество.

12. Измамен ден, препоръчано или правило 80/20

Понякога дори по-малко здравословни храни са полезни за нас ... в малки количества. Идеално е да се следва правило 80/20, за което вече писахме.

Но както и да го наречем. Cheat day не означава, че драгирате целия и половината хладилник на съседа си. Въпросът е, че не приемате определено количество калории под формата на здравословни храни, а напротив нездравословни. Така че не бива да ядете 1 кг ребра с 5 филийки хляб за бира в петък. Но трябва да се задоволите с много по-малка част. И поне малко агнешки рог или краставица, като представител на зеленчуците ... 🙂

Можете да прочетете за refeede тук.

13. Закуска, обяд, вечеря ...

Това е много сложна тема. Със старото общо правило и за неопитните трябва да е вярно, че въглехидратите трябва да се консумират по-рано сутрин и за обяд. Следобед намалете доходите им, респ. вземете ги под формата на зеленчуци + за тези неопитни хора е добре да следват написаното от нас в точка 11.

Протеините и здравословните мазнини трябва да се консумират равномерно разпределени през целия ден. Но ако тренирате вечер, консумирайте подходящо количество сложни въглехидрати дори след вечерна тренировка. Дори и малко количество е достатъчно, оризът не трябва да пада от чинията.

Ако обаче преброите приема на ккал и макронутриенти, основно зависи от вас, когато ядете повече. Всеки е индивидуален, така че как ви подхожда. Въпреки това, особено след тренировка, приемате качествена храна, където ще имате всички хранителни вещества, включително въглехидрати.


14. Все по-често

Това е много индивидуално. Някои хора са доволни, когато ядат 4 пъти на ден, други 6 пъти, а други само 2 пъти.
Много по-важно е да приемате калории и хранителни вещества (макро и микро) в количеството и пропорцията, които трябва да приемате според целта си (независимо дали искате да отслабнете, да наддадете или да поддържате тегло) и храносмилането. И няма значение дали ги ядете на шест хранения или само на три.

Ако обаче страдате от метаболитно заболяване, по-добре е да се храните по-често и на по-малки порции. Но това зависи и от заболяването.

15. Поне 2 литра течност

Възрастен трябва да пие около 30 - 40 ml течности на 1 kg телесно тегло за 24 часа. Ако времето е горещо и се потим много, можем да пием два пъти повече. Спортистите трябва да приемат много повече, само по време на тренировка трябва да пият 1-2 литра течности (в зависимост от вида на тренировката).

Подходящи са: вода, вода с лимон, вода с лимон и мента, зелен или бял чай ...

Избягвайте честото пиене на сладки напитки - дори плодови напитки. Това е куп допълнителни ккал. По-добре хапете нормални плодове.

И така, как може да изглежда балансирано меню?

Тук няма да пишем грамове, както споменахме в първата точка, това зависи индивидуално от телесните мерки, цели и дейности, които извършвате. Това е пример особено за хората, които искат да отслабнат. При напълняване е необходимо да добавите въглехидрати за вечеря. Това може да се направи дори от най-бедния човек, стига той да не надвишава препоръчания прием на kcal и как да се запази съотношението на макросите.

Закуска - Гръцко кисело мляко, всякакви люспи, шепа ленени семена или орехи, малко канела и всякакви плодове (малка порция от 1-2 вида). Ако имате неподсладено кисело мляко (препоръчваме ви да предпочетете неподсладено и неовкусено и да ги вкусите по ваш вкус), тогава можете да опитате например чаена лъжичка мед.

Закуска - плодове (ябълка, банан, портокал, грейпфрут, 2 киви, грозде и тирета означават „или“, а не „и“ 🙂) .

Обяд - сьомга или тофу на скара, варени картофи, чеснови зърна, малка зеленчукова салата.

Оловрант - Вила, парче зеленчук. Тези, които след тренировка могат да добавят парче пълнозърнест хляб. Друг вкусен оловран вариант може да бъде например салата Капрезе.

Вечеря - салата от аспержи с пилешки гърди на скара или темпе.
(Салата от аспержи: поставете зелени аспержи в подсолена вряща вода за 3 минути. След това ги изплакнете под студена вода, нарежете и смесете с накълцани чери домати. Добавете малко зехтин, сол, копър или маруля, черен пипер, лимонов сок и разбъркайте).