Креатин, кератин, стероид, хранителна добавка, забранено вещество, неестествени изкуствени отпадъци, нездравословна суровина. Много от тях все още са неясни за креатина.

Запазването на промените не бе успешно. Опитайте да влезете отново и опитайте отново.

Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.

Възникна грешка

Ако проблемите продължават, моля, свържете се с администратора.

Креатин, кератин, стероид, хранителна добавка, забранено вещество, неестествени изкуствени отпадъци, нездравословна суровина. Много от тях все още са неясни за креатина. Не ечудно. Уебсайтове, пълни с дезинформация, компаниите пускат на пазара специални и уникални форми на креатин през месец, допълнени от безсмислено дозиране и други сосове. Петдесет креатини и те са всички най-добрите, най-добрите, най-добрите. Пълен ум. Така че най-накрая да завършим тази тема.

В момента на пазара има различни форми на креатин - кре-алкалин, pH-X, различни многокомпонентни креатини и мога да продължа. Новите продукти все още излизат на пазара, старите изчезват, но един остава - креатин монохидрат.

то е най-известната форма на креатин и в същото време този най-евтино, не най-доброто. Нека първо кажем нещо за креатин монохидрат.

творчеството

Препоръчва се за спортисти с краткотрайно мускулно натоварване за спортове като бокс, хокей, футбол, спринт, но разбира се и силови спортисти и културисти. Употреба на креатин увеличава силата, експлозивността и издръжливостта на мускулите. Следователно, той е повече от подходящ за гореспоменатите спортове. За съжаление ефектите на креатина при спортове за издръжливост като бягане или триатлон може да не са толкова големи, а напротив, те са незначителни. Някои скорошни проучвания потвърждават това.

Мускулните клетки генерират механична работа - ATP се разлага на ADP а P (фосфат). АТФ се използва от мускулите много бързо, но само в ограничени количества. Обикновено само за няколко секунди по време на работа с висока интензивност. Когато ATP изчезне, работата спира. За съжаление тялото има няколко начина да преобразува ADP обратно в ATP. Така че от първоначалните няколко секунди работа (ATP), ние позволяваме на тялото да работи няколко пъти повече секунди (ATP + креатин). Тази система АТФ + креатин формира най-бързата част от анаеробната система, използвана от спортистите за упражнения с висока интензивност. Нека опитаме малко по-лесно. Креатинът увеличава доставката на АТФ към мускулната клетка. Това ще й позволи да бъде заредена с енергия и, разбира се, да може да работи по-добре. ATP (аденозин трифосфат) първо трябва да се разбере малко. ATP може да бъде описан, както вече сте открили от горните редове, като веднага използваема енергия за мускулна дейност. Това е съединение, което се използва при мускулни контракции. Така че всеки един бицепс удар, всеки един клек, "ATP" е изгорен. Увеличавайки приема на креатин, вие в основата си укрепвате тялото си. Ще работи по-добре, можете да тренирате по-интензивно и регенерацията също ще бъде по-добра.

Почти всеки приема, независимо дали иска, креатин. Например, килограм говеждо месо съдържа 4,5 грама креатин. Но какво всъщност е креатинът? Това е органична киселина, която всеки човешки организъм съдържа. В тялото на възрастен, здрав мъж се намира приблизително 100-140 грама креатин, които се съхраняват главно в скелетните мускули. Така че ни служи за снабдяване на мускулите с енергия.

Историята ни казва, че креатинът е открит от химик Мишел Йожен Шеврел през 1832г. Но едва през 1992 г. креатинът започва да се използва в спорта на Олимпийските игри в Барселона. Олимпийски победители, Линфорд Кристи а Сали Гънел (и двамата бегачи) разкриха, че са използвали бял прах, наречен креатин в препарата.

През 1996 г. Олимпийските игри в Атланта установиха, че повече от 80% от участниците приемат креатин. Това предизвика бум в света и, както се очакваше, дойдоха първите отрицателни отговори. През 1998 г. под натиска на медиите те забраниха употребата на креатин от спортисти в Южна Каролина. Впоследствие, през 2001 г., Франция също забранява креатина, тъй като го счита за канцерогенен. Това твърдение обаче не е потвърдено и от 2004 г. не сме открили креатин в нито един списък със забранени вещества. Толкова от историята. Нека да преминем към тези често задавани въпроси във връзка с употребата на креатин.

Дозировка

Пет грама на ден. Да, толкова е просто. Също така, проучване от Лабораторията за човешка ефективност на Ball State University препоръчва дозиране на 5g креатин, за да се насити достатъчно и да използва потенциала на креатина за увеличаване на силата и други ползи „на бойното поле“. Разбира се, има повече от достатъчно изследвания, потвърждаващи този факт. Можете също да намерите някои от тях в края на статията сред източниците.

Фаза на насищане и колоездене

Когато човек купува креатин за първи път, мускулите трябва да го наситят, преди да настъпи някой от резултатите, респ. Ползи. Вместо да дозират 3-5g креатин на ден, хората се бъркат с него необходимо приемайте поне 20g през първата седмица, за да наситите мускулите им. Бих искал веднага да дискредитирам всичко това, но не мога. Не са пълни глупости, макар и в никакъв случай няма нужда и не е необходимо. Това фаза на насищане съществува, за да се осигури достатъчна абсорбция на възможно най-много креатин във възможно най-бързото време. Проблемът е, че средностатистическото човешко тяло не е в състояние да абсорбира 20g креатин всеки ден, особено при хора, чиято диета е богата на месо. Просто разяждате по-голямата част от креатина (и част от парите едновременно). Ако сте олимпийски спринтьор, професионален културист, състезателен пауърлифтър или друг спортист на професионално ниво, тогава да, фазата на насищане ще позволи по-бързо насищане на тялото с креатин и по този начин по-бързи резултати. За повечето хора обаче се споменава дозирането 5g най-доброто, което могат да направят.

Наистина трябва да го приемам с глюкоза или сок от папая-манго?

Креатин абсорбира много добре за мен. За да получите „допълнителното“ предимство от още по-добро усвояване, се нуждаете от голямо количество прости въглехидрати (> 90 g), тъй като повишената скорост на абсорбция на креатин работи благодарение на инсулина. Последните изследвания показват, че същите резултати се получават при консумация на 5 g креатин заедно с 50 g протеин и 47 g въглехидрати, както и при консумация само на 96 g въглехидрати, т.е. без протеини. Точка? Вие решавате диетата, а не дали пиете креатин глюкоза, колко глюкоза или сок. Това е друг заобикалящ мит. Не е необходимо! Освен това ще убиете почти 400 калории (като консумирате въглехидрати за креатин), само за да усвоите малко наноперценто по-добре?

Добре, така че просто поставете 5g креатин на ден във водата и пийте. Но когато?

Няма значение. Времето е без значение. Можете да използвате времето си в тренировъчни дни преди/след тренировка, в нетренировъчни дни го взимайте, когато пожелаете. Креатин не работи в краткосрочен план. Ако мислите, че ще получите креатин преди тренировка и благодарение на това ще издърпате 10 кг повече, сложете един зад ухото си. Креатинът действа дългосрочно, което само подчертава факта, че няма значение кога го имате през деня. По-важно е последователност на употребата.

Креатин монохидрат и отрицателен ефект върху черния дроб и бъбреците

Това често отпада само от грижовни родители, баби, лични лекари, но и от някои треньори. Да кажем защо се появиха тези глупости. Когато приемате креатин за дълго време, продукт, наречен креатинин, които впоследствие откриваме в тялото. Това е резултат от абсорбцията на креатин. Креатининът е отпадъчен продукт, който оставя креатина зад себе си. Повишените нива на креатинин обаче водят мнозина до тези глупости за бъбречна недостатъчност. За сравнение, бъбреците ви отказват ли, когато се наслаждавате на телешки пържоли в продължение на няколко седмици? Не. Както споменах, креатин монохидратът е добавка, която буквално е била изнасилена от проучвания. Никога обаче не е имало информация, потвърждаваща слуховете, че креатинът има отрицателен ефект върху черния дроб и бъбреците. Безопасно е! Ако вашият личен лекар (диетолог и др.) Иска да ви убеди в противното по време на лекарски преглед, той просто греши. Въпреки че е лекар и майка ти така или иначе ще му повярва. Разбира се, тези хора, които вече имат съществуващи чернодробни проблеми, трябва да се консултирате с експерт.

По-горе прочетох, че креатинът се намира в нашето тяло. И така, защо ще го купувам отделно?

Докато креатинът се съдържа в различни видове храни, процесът на готвене може да бъде частичен деградират креатин в неговия неактивен/отпадъчен „елемент“ - креатинин. В допълнение, съдържанието на броя грамове само чрез ядене е много предизвикателно и смело мога да кажа невъзможно.

И така, защо на пазара има десетки видове и форми на креатин? Те трябва да са по-добри!

Добре добре.

Е, поне за кратко, нека си представим други форми на креатин.

Креатин цитрат - се свързва с лимонена киселина и изследванията показват, че тя не се различава от монохидрата по отношение на абсорбцията и ефикасността. Има доказателства, които предполагат, че той е по-разтворим във вода от монохидрата, но това не играе роля за тези ползи.

Креатин етилов естер - форма на креатин, при която често намирате информация, че има по-добра, респ. по-бързо усвояване от монохидрата. Това обаче не е истината. Всъщност етилов естер е по-малко ефективен от креатин монохидрат. Дори в някои проучвания се изтъква, че щом етилов естер навлезе в тялото ни, той бързо се превръща в неактивни, отпадъчни вещества, респ. на креатинин.

Течен креатин - форма на креатин, предимно монохидрат, който е в течна форма. Отново са проучване, което показва, че е по-малко ефективен от монохидрат на прах.

Креатин нитрат - много добре разтворим във вода, но нито едно изследване не показва, че е по-ефективен от креатин монохидрат.

Буфериран креатин - подобно на вече споменатите форми, не е по-ефективен от монохидрат.

Креатин хидрохлорид - свързва се със солна киселина. Той се превръща в основната молекула на креатина в тялото и няма проучвания, които да докажат по-високата му ефективност. Може да е по-разтворим във вода, но отново няма ефект върху абсорбцията.

Креатин малат - свързва се с ябълчена киселина. Това само по себе си мога повишаване на ефективността, но тази полза от креатин не е проучена.

Креатин пируват - свързва се с пировиноградна киселина. Изследванията показват, че той произвежда по-високи плазмени нива на креатин, но по отношение на абсорбцията не е по-ефективен от монохидрат. Има доказателства в подкрепа на ефикасността на креатин пируват спрямо креатин цитрат, което логично води и до по-висока ефикасност спрямо монохидрат. Настъпва обаче хаос, тъй като по-нататъшни проучвания отричат ​​това. Проучванията говорят за неефективност пируват за подобряване на производителността в рамките на спринт на велосипедистите, което обаче има положителен ефект върху монохидрата.

Креатинът е стероид!

Пълна глупост. Креатинът няма абсолютно никаква структурна връзка със стероидите.

Чистота на креатина - ултрачист, чист, чист, свръхчист, микрочист.

Креатин монохидратът може да бъде разделен на два вида. Класически креатин монохидрат, продаван от по-голямата част от пазара и креатин монохидрат Creapure®. Произвежда се изключително в Германия в AlzCheme. Той може да се похвали с изключително добра чистота, която е близо до 100%, класическата има малко по-ниска чистота. Така че основно можем да кажем, че креатинът с марката creapure е по-добър. Лично аз обаче наистина не забелязах разликата и сигурно и вие ще сте същите.

Официално наименование Creapure® креатин монохидрат

Креатинът ме надува и ме залива?

Това е поредният погрешно тълкуван негатив на добавките с креатин. Креатинът кара мускулите да задържат повече вода от обикновено (около 6,2% повече на 5 g креатин на ден на 9 седмици използване). Това е така, защото креатинът се съхранява в мускулите и поради това се нуждае от допълнителна вода. Тази "излишна" вода обаче, респ. теглото е вътреклетъчно и следователно вътре в клетките, а не „под кожата“. С други думи, креатинът не причинява подуване на корема поради задържане на вода, но прилично да, поради съхранение в клетките.

Досега съм правил всичко, както е написано тук, но креатинът все още не ми помагаше.

Да, възможно е. Има малък процент от тези, които просто "не работят" креатин.

Заключение

Креатин препоръчвам! Евтина и ефективна добавка, което си струва да бъде включено сред хранителни добавки. Правете го 5g последователно всеки ден, пийте с вода и няма да разрешите глупостта. Разбира се, не забравяйте правилна диета, качествено обучение а достатъчна регенерация. Креатинът не е чудо на прах, за който трябва да отбелязвате фазите на насищане или времената на консумация в Excel. Мнозина го надценяват и все още не използват потенциала му, поради лоша диета!

И накрая, не мога да си простя няколко скъпоценни камъка. Няма да споменавам забавни имена на креатинови продукти.

"XY е първият химически модифициран креатин, който е по-силен от обикновения креатин. Той представлява научен пробив: химически модифициран креатин, по-известен като" SUPER CREATINE "нитрат. По-силни и по-добри мускули от първата доза."

"XY принадлежи към най-новото поколение креатин, което може да се намери на пазара днес, с най-ефективните формули и открития. Фосфатната формула е нещо доста убийствено и уникално."

"XY е една от най-известните форми на креатин, който е ултра био концентриран креатин!"