HMB е добавка, за която мнозина са чували и записва, че нещо подобно съществува, но те не знаят почти нищо за това и повечето хора никога не са го опитвали. И това е жалко. Да, вярно е, че това не е една от най-основните добавки като протеин, креатин или витамини, но има видими положителни ефекти, които са полезни не само през периода на качване на мускулна маса, но особено по време на диетата. В тази статия ще научите цялата необходима информация за HMB, неговите ефекти върху тялото, източници на HMB от храната и как да го дозирате правилно.

Какво означава съкращението HMB?

HMB е съкращение на активния метаболит на левцин - хидроксиметилбутират. Това вещество възниква в тялото при обработката на левцин. Както знаете, левцинът е една от аминокиселините от семейството на BCAA.

Други 5% от общото поглъщане на левцин се превръща в HMB. HMB е основният метаболит на левцин, който намалява разграждането на протеините и по този начин има силни антикатаболни ефекти. Следователно е подходящо HMB да се приема отделно и за да максимизира своя потенциал.

HMB има много по-силни антикатаболни ефекти, отколкото само левцин, но обратно, левцинът индуцира по-силен протеинов синтез. Следователно, HMB се счита повече за добавка с антикатаболен, отколкото с анаболен ефект. Поради това е подходящ не само за периода на редукционните диети, но и за някои заболявания, когато може да има загуба на мускулна маса.

всичко

Ефекти от HMB

  • подобрява регенерацията на мускулите след работа
  • увеличава мускулната хипертрофия и общата сила
  • повишава физическото състояние
  • подобрява натрупването на нова качествена мускулна маса
  • забавя разграждането на протеините
  • увеличава синтеза на протеини
  • може да намали риска от кахексия при пациенти със СПИН, рак или ревматоиден артрит (кахексията е тежка загуба на тегло и изтощение поради тежко заболяване или продължително гладуване), особено когато се приема с глутамин и аргинин
  • при едновременно приложение с глутамин и аргинин може да подобри синтеза на колаген
  • намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, като помага за понижаване на кръвното налягане, общия холестерол и LDL холестерола

Какво казват научните изследвания?

Тази работа се фокусира върху усвояването на HMB по време на обучение, сравнявайки две проучвания. При първата, на 41 тествани субекта са били прилагани 0, 1.5 или 3 грама HMB на ден в комбинация с "нормален" прием на протеин (117 грама на ден) или увеличен прием на протеин (175 грама на ден). Всички впоследствие тренираха 3 пъти седмично по 90 минути в продължение на три седмици.

Втората група от 28 наблюдавани субекта е разделена на две по-малки групи, едната група не получава HMB, а другата група получава 3 грама на ден. Всички практикували по 2-3 часа, 6 дни в седмицата в продължение на 7 седмици.

Наблюдавано е в първата група намаляване на мускулната протеолиза (частично или пълно разграждане на протеина) през първите две седмици. През третата седмица плазмените нива на креатин фосфокиназата намаляват. Силата на субектите, които са получили HMB в сравнение с групата, която не е получила HMB увеличава се линейно всяка седмица.

Във втората група имаше значително увеличение на чистата мускулна маса в групата, която е получила HMB спрямо тази, която е имала нулев прием на HMB.

От това следва, че независимо дали приемате 1,5 или 3 грама HMB на ден, трябва да имате положителни ефекти като намалена мускулна протеолиза и трябва да натрупа по-чиста мускулна маса.

HMB също е много добър помощник за възрастните хора. Помага им да поддържат мускулната функция, подобрява ефектите от рехабилитация и регенерация след заболявания или медицински процедури. Също така може да подобри костната плътност, когнитивната функция и да намали коремното затлъстяване, което е много важно за възрастните хора.

В кои храни можете да намерите HMB?

Самият HMB не е свободен за намиране, тъй като се образува само в тялото по време на обработката на левцин. Ако искате да доставите HMB на тялото по този начин индиректно, трябва да се съсредоточите върху храни с високо съдържание на левцин. Най-добрите източници са напр. пилешко, говеждо и свинско, риба тон, сьомга, тофу, бял боб, мляко, рикота, тиквени семки или яйца. И това, което не мога да забравя, е протеин - независимо дали суроватка, соя, грах или коноп - всички тези видове протеинови прахове са с високо съдържание на левцин.

Дозировка

HMB трябва да се приема в количества поне 1-3 грама на ден, оптимално 30-45 минути преди тренировка. Използването на HMB е напълно безопасно нито има някакви странични ефекти.