Както вероятно знаете, има двадесет основни аминокиселини. От тях по-малко от половината, девет аминокиселини, са незаменими аминокиселини. Това са тези, които тялото не може да създаде самостоятелно, но трябва да ги приемате от диетата си. И от това, BCAA (от английската аминокиселина с разклонена верига) са три основни аминокиселини - левцин, изолевцин и валин. Това са аминокиселини с разклонена верига. Най-често BCAA имат съотношение 2: 1: 1 в добавките, но също така често се предлагат в съотношение 4: 1: 1 до 8: 1: 1.

Тези три аминокиселини представляват до 40% от общите незаменими аминокиселини в тялото ви и 14-18% от аминокиселините в мускулите.

трябва

Защо си струва да приемате BCAA?

Увеличаване на мускулната маса

Нарастването на нова мускулна маса е една от най-важните причини хората да използват BCAA. Те стимулират синтеза на протеини и по този начин творение мускулест материя. BCAA са предпочитаният източник на азот за синтеза на глутамат, който детоксикира амоняка в скелетната мускулатура и също е основен компонент за синтеза на протеини.

Намаляване на продължителността на тренировъчния мускул

Сваловица (известен също като DOMS) не възниква поради млечна киселина, както мнозина погрешно мислят. Възниква кще микроскопични пукнатини в съединителната тъкан и последващо възпаление. Научните изследвания показват, че BCAA могат да потиснат мускулите. Вече може да ви е хрумнало, че всъщност не е добре, защото „когато имам мускул, мускулите ми растат и когато нямам, няма да растя“. Това не е вярно и не е вярно, че за да растат мускулите ви, трябва да имате мускулен мускул след всяка тренировка. Така че фактът, че е потиснат от BCAA, определено е от полза. Играта ще ви навреди по-малко и ще можете да се подготвите за следващото обучение и да натоварите мускулите, без да бъдете ограничени от мускулите от предишното обучение.

Намаляване на умората при тренировка

Добавяне на BCAA преди тренировка може да намали скоростта на преминаване на запасите от гликоген. Това означава, че вашите запаси от гликоген от мускулите и черния дроб ще бъдат на разположение за по-дълго време и ще имате повече енергия за тренировка и можете да имате по-дълги и по-тежки тренировки, отколкото без BCAA. Интересното е, че изолевцин и валин могат да се превърнат в глюкоза. Това не е възможно с левцин.

Намаляване на катаболизма

Тялото постоянно губи мускулна маса и я възстановява. Кое от тези събития преобладава се влияе от количеството протеин в мускулите. Следователно е подходящо, така че тялото ви винаги да има достатъчно протеин, за да избегне катаболизма. BCAA представляват до 40% от аминокиселините, от които се нуждае тялото ви и затова е ясно, че те са много важни за тялото ви.

Ето защо BCAA са полезни по време на диети и нисък прием на калории, когато тялото е по-изложено на катаболизъм. Благодарение на използването на BCAA по време на диетата, вие ще защитите мускулната си маса и след края на диетата ще сте запазили повечето мускули, които сте придобили преди.

Положителни ефекти върху черния дроб

BCAA имат положителен ефект върху метаболизма на протеините и цялостния хранителен статус на пациенти с хронично чернодробно заболяване. Скелетните мускули катаболизират BCAA по-бързо от другите аминокиселини, причинявайки допълнителни усложнения при чернодробни заболявания. Следователно добавянето на BCAA може да е важно по време на лечението на тези заболявания. Разбира се, в тези случаи винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар относно приемането на BCAA.

Ресурси на BCAA

Ще намерите BCAA, както знаете във всяка богата на протеини храна, където можете да намерите и други аминокиселини в допълнение към BCAA. След това те заедно образуват сложен аминокиселинен профил.

IN говеждо месо месо е 6,8 грама BCAA на 100 грама и в кураком месо само 5,9 грама BCAA на 100 грама. Те все още са добър източник суроватка и соеви протеини (и двете по 5,5 грама BCAA на 100 грама), а също сьомга и риба тон (приблизително 5 грама BCAA на 100 грама).

Едно яйца съдържа приблизително 1,6 грама BCAA и в чаша от 250 ml мляко ще намерите 2,2 грама BCAA.

Дозировка

Както можете да видите, има относително голямо количество BCAA в храната. Ето защо, ако започнете с добавки BCAA, Избягвайте малки дози от 1-5 грама на ден. Това е много малка сума, за да ви помогне наистина. Оптималната доза BCAA на ден започва от 10 грама. Много хора приемат 50 грама BCAA на ден по време на диетата си, което вече се счита за висока доза и не е необходимо за нормален трениращ.

Дозирайте 10 грама сутрин и 10 грама преди, по време или след тренировка трябва да отговаря на повечето хора. Препоръчвам да използвате BCAA, особено в тренировъчна напитка (ако е BCAA на прах). Ще подобрите тренировката си по отношение на издръжливост, ще намалите катаболизма си и, обратно, ще увеличите анаболизма си. В допълнение, някои вкусове на често продаваните BCAA са приятно кисели и могат да ви освежат по време на тренировка. Ако искате да използвате BCAA особено по време на тренировка, от самото начало се избягват сладки вкусове, които повечето хора не обичат да пият по време на тренировка и са по-подходящи за използване напр. сутрин или извън тренировката.

Хората с амиотрофична странична склероза и левциноза, известна още като болест от кленов сироп, трябва да се консултират с лекар относно употребата на BCAA. Здравите хора не трябва да се притесняват за нищо, използването на BCAA е напълно безопасно за тях.