Витамин, който веганите и вегетарианците трябва да пазят

от Мартина Стрихова

Витамин В12 е единственият витамин, който не е открит в растителните храни, различни от водораслите хлорела. Хората получават витамин В12 от животински храни, той се съхранява в черния дроб и запасите му могат да ни издържат няколко години. Но дефицитът му е опасен и може да причини необратими нервни разстройства. Ето защо, в случай на дългосрочно веганство и вегетарианство, от съществено значение е да имате преглед на състоянието на вашия витамин В12.

всеки

Витамин В12 е водоразтворим витамин, който се намира естествено в животинските храни, изкуствено се добавя към други храни и се предлага под формата на добавки и лекарства или инжекции с рецепта. Витамин В12 може да приема различни форми, но съдържа минерала кобалт, така че съединенията с витамин В12 се наричат ​​общо "кобаламини". Метилкобаламинът и 5-дезоксиаденозилкобаламинът са форми на витамин В12, които са активни в човешкия метаболизъм.

Функция на витамин В12

Витамин В12 е необходим за:

  • правилното производство на червени кръвни клетки
  • за нервна функция
  • за синтез на ДНК
  • за превръщане на хомоцистеин

Витамин В12 в комбинация с фолиева киселина е необходим, за да се отървете от хомоцистеин. Повишените нива на хомоцистеин са независим рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания като исхемична болест на сърцето и инсулт. Резултатите от няколко проучвания показват, че комбинацията от витамин В12 и фолиева киселина намалява нивата на хомоцистеин при хора със съдови заболявания, диабет и млади жени. Витамин В12 и фолиевата киселина също са важни за понижаване на хомоцистеина за когнитивна функция и срещу деменция.

Недостигът на витамин В12 може да доведе до трайно увреждане на нервите.

Метионинът, който се образува по време на превръщането на хомоцистеин, е необходим за образуването на S-аденозилметионин, който като универсален метилов донор е необходим за почти 100 различни субстрата, включително ДНК, РНК, хормони, протеини и мазнини. Витамин В12 е необходим и за метаболизма на мазнините и протеините и синтеза на хемоглобин.

Енергия и издръжливост

Поради ролята си в енергийния метаболизъм, витамин В12 често се смята за „енергиен ускорител“ и подобрител на издръжливостта и работоспособността. Тези твърдения се основават на факта, че коригирането на мегалобластна анемия, причинена от дефицит на витамин В12, трябва да подобри страничните симптоми като умора и слабост. Изглежда обаче, че добавките с витамин В12 нямат никакви ползи за ефективността, освен ако нямаме дефицит.

Абсорбция и проблеми с усвояването на витамин В12

Витамин В12, който се свързва с протеините в храната, се освобождава от активността на солната киселина и стомашната протеаза в стомаха. Когато към обогатени храни и хранителни добавки се добавя синтетичен витамин В12, този витамин вече е в свободна форма и тази стъпка на разделяне не е необходима. След това свободният витамин В12 се комбинира с вътрешен фактор, гликопротеин, секретиран от стомашните париетални клетки. Полученият комплекс се абсорбира в последната част на тънките черва. Приблизително 56% от пероралната доза от 1 μg витамин В12 се абсорбира, но абсорбцията се намалява драстично, ако капацитетът на вътрешния фактор е надвишен (при 1-2 μg витамин В12).

Абсорбцията на витамин В12 може да бъде възпрепятствана от пернициозна анемия, автоимунно заболяване на стомашната лигавица, което води до стомашна атрофия. Разрушаването на париеталните клетки, ахлорхидрията и проблемът с производството на вътрешен фактор възникват, което води до лошо усвояване на витамин В12. Ако не се лекува, болестта причинява липса на витамин В12, което води до мегалобластна анемия и неврологични разстройства, дори ако не ни липсва витамин В12 в диетата ни.

Определяне (недостатъчна) достатъчност

Състоянието на витамин В12 обикновено се оценява от нивото на витамин В12 в кръвния серум или плазма. Стойности под приблизително 170-250 pg/ml (120-180 pmol/l) за възрастни показват дефицит на витамин В12. Доказателствата обаче показват, че нивата на серумен витамин В12 може да не отразяват точно вътреклетъчните концентрации. Повишените серумни нива на хомоцистеин (> 13 µmol/l) също могат да показват дефицит на В12. Но този показател се влияе и от фактори като ниски нива на витамин В6 или фолиева киселина. Метилмалоновата киселина (> 0,4 ​​µmol/l) може да бъде по-надежден индикатор за състоянието на витамин В12, тъй като предоставя информация за метаболитните промени, които са силно специфични за дефицита на витамин В12.

Недостигът на витамин В12 не се проявява веднага, запасите му се съхраняват в черния дроб и могат да продължат няколко години. При веганството и вегетарианството дефицитът му (ако ви е имало достатъчно преди това) започва да се проявява след 5-9 години. Не чакайте обаче, докато запасите ви от B12 се изчерпят напълно. Ако знаете, че липсва във вашата диета, проверявайте го редовно. По този начин можете да избегнете необратими здравословни проблеми.

Препоръчителен дневен прием на витамин В12

Това е средният дневен прием на витамин В12, който е достатъчен, за да отговори на хранителните нужди на почти всички здрави индивиди. Списъкът на препоръчителните дневни дози витамин В12 е даден в микрограми (µg). Кърмените бебета на възраст 0-12 месеца могат да получат препоръчителния прием на витамин В12 от кърмата.

Препоръчителен дневен прием на витамин В12

Възраст

Човече

Жена

Бременност

Кърмене

Източници на витамин В12

Витамин В12 се намира естествено в животински храни, включително риба, месо, птици, яйца, мляко и млечни продукти. Витамин В12 не се съдържа в растителните храни, само в водораслите хлорела и в тези храни, които са обогатени с витамин В12, например наличен източник на бионаличен витамин В12 са обогатените зърнени закуски или деликатесната мая. Витамин В12 може да се получи и чрез витаминни добавки и инжекции.

По-конкретно, витамин В12 се намира в растенията, но във форма, която не е бионалична за човешкото тяло. Необходими са точни изследвания, за да се определи съдържанието на витамин В12 в храната, тъй като някои тестове могат да открият съдържанието на витамин В12, но не и дали този витамин е активен в човешкото тяло или не. Следователно има много противоречива информация. Истината е, че витамин В12 дори не е намерен:

  • във ферментирали храни като темпе, мисо, соев сос и други подобни.
  • нито в водораслите нори, хиджи, водорасли, комбу, нори и уакаме, нито в спирулина.

Единственият потвърден вегански източник на бионаличен витамин В12 за хората е водорасли хлорела. Проверете обаче хранителното съдържание, тъй като количествата витамин В12 могат да варират значително от марка до марка. Можем обаче да ви кажем, че водораслите хлорела от Keimling съдържат 74,7 µg витамин В12 на 100 g, което означава, че бихте достигнали препоръчителната дневна доза B12 със 7 таблетки на ден.

Не можете да доливате с мляко и яйца B12

Смятате ли, че ако сте яли веган и от време на време сте приемали нещо млечно или яйце, бихте добавили с витамин В12? За съжаление това е грешка. Млечните продукти и яйцата съдържат много по-малко витамин В12, отколкото месото и рибата, а за да допълните препоръчителната дневна доза витамин В12, ще трябва да ядете поне 4 яйца на ден или да пиете 3 чаши мляко.!

Хранителни добавки

  • В хранителните добавки витамин В12 обикновено се среща като цианокобаламин и от тази форма тялото бързо го превръща в активните форми метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин.
  • Хранителните добавки могат също да съдържат метилкобаламин и други форми на витамин В12.

Доказателствата не предполагат разлики между формите по отношение на тяхната абсорбируемост и бионаличност. Способността на организма да абсорбира витамин В12 от добавките обаче е ограничена от способността на вътрешния фактор. Например, само 10 zg от 500 µg перорална добавка всъщност могат да бъдат усвоени при здрави хора.

Има орални добавки или сублингвални препарати като таблетки или бонбони. Те често се предлагат на пазара като по-добре бионалични, но доказателствата сочат, че няма разлики в ефикасността на оралните и сублингвалните форми. Веганска и лесно усвоима добавка от витамин В12 е витамин В12 - ND ™.

По лекарско предписание

Витамин В12 под формата на цианокобаламин и от време на време хидроксокобаламин също може да се дава по лекарско предписание извън храносмилателния тракт, обикновено чрез интрамускулно инжектиране. Такова приложение обикновено лекува и дефицит на витамин В12, причинен от злокачествена анемия и други заболявания, които водят до лошо усвояване на витамин В12 и неговия дефицит.

Витамин В12 се предлага и под формата на гел с рецепта, прилаган във вътрешността на носа като алтернатива на инжекциите, което може да е подходящо за някои пациенти. Това изглежда ефективно за повишаване нивата на витамин В12, въпреки че това не е проучвано в клинични проучвания. Предлага се и под формата на спрей за перорално приложение.

Достатъчен доход, но все още недостатъчен

Хората на Съединените щати са консумирали препоръчителните дневни количества витамин В12 в миналото и според информация от 1999-2000 г. средният дневен прием на витамин В12 за населението на САЩ се е увеличил до 3,4 µg.

Въпреки това, хората с болестта все още страдат от дефицит на витамин В12. Особено възрастните хора или тези с пернициозна анемия и ниско ниво на стомашна киселина или чревни разстройства - имат трудности с усвояването на витамин В12 от храната, а в някои случаи и от пероралните добавки. По този начин, въпреки адекватния хранителен прием, дефицитът на витамин В12 е често срещан и засяга 1,5% - 15% от общото население.

Хората, които имат трудности с усвояването на витамин В12 от диетата си, както и вегетарианци и вегани, които не консумират никакви животински храни, могат да се възползват от храни, обогатени с витамин В12, орални добавки с витамин В12 или инжекции с витамин В12.

Симптоми на недостиг на витамин В12

Недостигът на витамин В12 се характеризира с мегалобластна анемия, умора, слабост, запек, загуба на апетит и загуба на тегло. Може да се появят и неврологични промени като скованост и изтръпване на ръцете и краката. Други симптоми на дефицит на витамин В12 включват затруднено поддържане на равновесие, депресия, деменция, объркване, лоша памет и болка в устата и езика. Неврологичните симптоми на дефицит на витамин В12 могат да се появят без анемия, така че ранната диагностика и намеса са важни, за да се избегнат необратими увреждания.! По време на детството дефицитът на витамин В12 се характеризира с неуспех да процъфтява, двигателни нарушения, забавяне на развитието и мегалобластна анемия. Няколко от тези симптоми обаче са често срещани и може да са резултат от медицински състояния, различни от дефицит на витамин В12.

При заболявания дефицитът на витамин В12 обикновено се лекува чрез инжектиране, тъй като този метод заобикаля бариерите за усвояване. Въпреки това високите дози перорален витамин В12 също могат да бъдат ефективни. Авторите на преглед на рандомизирани контролирани проучвания, сравняващи витамин В12, приеман през устата и интрамускулно, стигат до заключението, че 2000 podávg, прилагани през устата всеки ден и впоследствие намалени до 1000 ag и след това 1000 µg седмично и накрая месечно, могат да бъдат толкова ефективни, колкото интрамускулното приложение. Способността на индивида да абсорбира витамин В12 е най-важният фактор при определяне дали да се прилага витамин В12 през устата или чрез инжекция.. В повечето страни витамин В12 обикновено се дава чрез инжектиране.

Фолиева киселина и витамин В12

Високите дози фолиева киселина могат да прикрият вредните ефекти на дефицита на витамин В12, като коригират мегалобластната анемия, причинена от дефицит на витамин В12, без да възстановяват неврологичните увреждания, които също се появяват. Предварителните данни сочат, че високите нива на серумна фолиева киселина не само маскират дефицита на витамин В12, но също така могат да обострят анемията и когнитивните симптоми, свързани с дефицита на витамин В12. Недостигът на витамин В12 може да причини трайно увреждане на нервите, което не може да бъде обърнато. Следователно приемът на фолиева киселина при здрави възрастни от обогатени храни и добавки не трябва да надвишава 1000 денг на ден.

Забележка: Синтетичната фолиева киселина, която се използва за обогатяване на храни, е вредна, докато фолиевата киселина (фолат) се среща естествено в храните (например в зеленчуците) е полезна за здравето.

Групи с повишен риск от дефицит на витамин В12

Възрастни хора, страдащи от атрофичен гастрит. Болестта засяга 10% - 30% от възрастните възрастни, намалява секрецията на солна киселина в стомаха и по този начин намалява абсорбцията на витамин В12. Също така може да увеличи растежа на нормалните чревни бактерии, които използват витамин В12, оставяйки го по-малко достъпен за тялото. Хората с атрофичен гастрит не могат да абсорбират витамин В12 от диетата си, но могат да абсорбират синтетичен витамин от обогатени храни и добавки. Някои от тях се нуждаят и от много по-високи дози.

Хора с пернициозна анемия. Болестта засяга 1-2% от възрастните хора и се характеризира с липса на присъщ фактор. Тези индивиди не са в състояние да абсорбират витамин В12 през стомашно-чревния тракт. Лекува се чрез интрамускулно приложение на витамин В12, но когато се прилага перорално, около 1% от В12 може да се абсорбира пасивно без присъщ фактор, което предполага, че високите дози могат да бъдат ефективни.

Хора със стомашно-чревни разстройства. Хората с разстройства на стомаха и тънките черва, като цьолиакия и болестта на Crohn, може да не абсорбират витамин B12 от диетата си. Първите симптоми на тези чревни разстройства могат да бъдат леко когнитивно увреждане, други мегалобластна анемия и деменция.

Хора, които са имали оперирана стомашно-чревна система. Хирургичните процедури за отслабване или за премахване на целия или част от стомаха често водят до загуба на клетки, които отделят солна киселина и вътрешен фактор. Това намалява абсорбцията на витамин В12, подобно на премахването на последната част на тънките черва. Тези индивиди може да имат недостиг на множество хранителни вещества и трябва да бъдат наблюдавани.

Вегетарианци и вегани

Строгите вегетарианци и вегани са изложени на по-голям риск от развитие на дефицит на витамин В12, отколкото лакто-прегегетарианците (консумират млечни продукти и яйца) и не-вегетарианците, защото само животинските храни са естествени хранителни източници на В12. Липсващият витамин В12 трябва да бъде допълнен:

  • от обогатени храни
  • добавки с витамин В12
  • или интрамускулно

Имаме запаси от витамин В12, съхранявани в черния дроб и обикновено могат да продължат няколко години. Дефицитът започва да се проявява средно след 5-10 години, но може и след половин година, ако сте имали дефицита, преди да станете веган. Следователно, по време на дългосрочно веганство и вегетарианство, трябва да проверявате нивата на витамин В12 редовно чрез кръвни тестове. Имате право да го направите при Вашия лекар.

Бременни и кърмещи жени, спазващи строга вегетарианска диета, и техните деца

Витамин В12 преминава през плацентата по време на бременност и присъства в кърмата. Само кърмените бебета на майки, които не консумират никакви животински продукти, могат да имат много ограничени запаси от витамин В12 и може да започнат да страдат от дефицит на витамин В12 още няколко месеца след раждането. Неоткритият и нелекуван дефицит може да доведе до тежки и трайни неврологични увреждания при кърмачета. Следователно веганките и вегетарианките трябва да се уверят по време на бременността, че плодът и бебето им получават достатъчно витамин В12. Тези жени трябва да се консултират със своя лекар.

Заключение

  • Витамин В12 е единственият витамин, който липсва в растителната диета (с изключение на хлорела).
  • Препоръчителната дневна доза витамин В12 при възрастен е 2,4 µg на ден. Запасите му издържат в черния дроб няколко години.
  • Ако искате да добавите витамин В12 с млечни продукти и яйца, след преизчисляване на препоръчителната дневна доза, той се основава на поне 4 яйца на ден или 3 чаши мляко всеки ден, което дори не е здравословно. Има много повече в месото (особено в органите) и рибата, рибата би била достатъчна веднъж или два пъти седмично. Не искаме обаче да ви насърчаваме да консумирате животински продукти, които имат много негативи за здравето и околната среда. Но не забравяйте да държите витамин В12 под контрол.
  • Единственият веган източник на витамин В12 е водораслите хлорела. Дозата му на витамин В12 може да варира. Chlorella Keimling съдържа 74,7 µg витамин В12 на 100 грама.
  • Можете също така да допълвате витамин В12 с витаминни добавки или интрамускулни инжекции.
  • Ако сте веган или вегетарианец, помолете Вашия лекар да провери състоянието Ви на витамин В12 с кръвни тестове.
  • Недостигът на витамин В12 може да причини трайно увреждане на нервната система, да причини деменция, проблеми с паметта, депресия и др.
Витарен тип

Хлорела определено си заслужава да опитате. Можете да се консултирате с Вашия лекар, дали сте били допълнени с витамин В12 чрез кръвни тестове, например след 2-3 месеца употреба. Веганите по света допълват витамин В12 с хранителни добавки, храни, обогатени с витамин В12 или дори интрамускулни инжекции, които трябва да приемате само веднъж месечно. Витамин B12 - ND ™ също е лесно усвоима веган добавка.

Статията не представлява медицински или други медицински процедури и становища.