Витамините са основни вещества, които заедно с протеините, мазнините и въглехидратите принадлежат към основните компоненти на човешката диета. В човешкото тяло те действат като катализатори на биохимични реакции, т.е. играят важна роля в процесите на абсорбция и обмен на вещества между външната среда и живия организъм. Ние разпознаваме 13 основни витамина. С някои малки изключения, човешкото тяло не може да ги произвежда самостоятелно и трябва да ги получава чрез диета или изкуствени добавки. При недостиг на витамини в организма възникват състояния, които ние наричаме хиповитаминоза. Хиповитаминозата може да се появи и при някои заболявания, когато тялото не е в състояние да абсорбира витамини. Недостигът на витамини се проявява с нарушения на различни функции на тялото, които могат да доведат до сериозно заболяване. И обратно, прекомерният прием на витамин може да доведе до предозирането му и състоянието на организма, което наричаме хипервитаминоза. Това състояние е обратимо и ще изчезне, ако премахнем витамина от диетата.

витамини

Функцията на витамините в човешкото тяло

Витамините са много важни за управлението на функцията на организма, защото участват в метаболизма на протеините, мазнините и захарите. Те са от съществено значение за поддържане на много телесни функции и изграждане на нови тъкани. Понастоящем е доказано, че витамините имат незаменима функция в превенцията на някои заболявания, забавят дегенеративните прояви на стареенето и са в състояние да укрепят и възстановят имунните реакции на организма.

Витамините са много важни за човешкото тяло:

под формата на коензими участват в хранителния метаболизъм, т.е. превръщането на протеини, мазнини и въглехидрати в енергия (B-комплекс, витамин B1 участва в метаболизма на въглехидратите и нишестето, докато витамините B2, B6 и ниацин помагат за освобождаването на енергия са от съществено значение за растеж и обновяване) нови тъкани: костна маса и колаген (C, D, B6, K1, Ca, Mg), хематопоеза (B6, B12, фолиева киселина, витамин С, E и Fe), добро развитие на ЦНС (фолиева киселина), мускулна маса (вит. Е), необходима за поддържане на телесните функции: добро зрение (вит. А, бета-каротин), съсирване на кръвта (витамин К), укрепване на имунната система (вит. С и Е) профилактика и поддържащо лечение на някои заболявания: профилактика на ССЗ - антиоксидантни витамини (вит. E, C, бета-каротин), профилактика и лечение на остеопороза (Ca, Mg и витамини, участващи в метаболизма на калция - C, B6, K1 и D3)

Разделяне на витамини

Според своите химични и физични свойства витамините се разделят на две групи, липофилни (мастноразтворими) и хидрофилни (водоразтворими). Липофилните витамини включват витамин А (и провитамин А), витамин D, Е, К. Хидрофилните витамини включват витамин С и група витамини от комплекс В (витамин В1, В2, В6, В12, ниацин, пантотенова киселина, фолиева киселина и биотин ). От гледна точка на това разделение за човешкото тяло е от съществено значение мастноразтворимите витамини да се съхраняват в организма и снабдяването им да продължи няколко седмици до месеци, докато водоразтворимите витамини, с малки изключения (витамин В12), не се съхраняват в тялото., техният текущ излишък се екскретира с урината и следователно трябва да се попълва постоянно.

Как влияем върху общото съдържание на витамини в диетата

количеството витамини в суровините (в зависимост от сорта, обработката, транспортирането, съхранението и др.) чрез намаляване на загубите на витамини (спазване на технологичните процедури, избор на подходящ инвентар). повишаване на използваемостта на витамини (витаминни концентрати, обогатяване) Обогатяването е обогатяване на определени видове храни с определени видове витамини и минерали.

Мастноразтворими витамини

Витамин А (ретинол)

Витамин D (калциферол)

Витамин Е (токоферол)

Витамин К

Важно е за правилното съсирване на кръвта, това е двукомпонентен витамин, състоящ се от К1 и К2. Витамин К е чувствителен към светлина, алкални, киселинни и окислителни вещества. Загубите му в храната не са големи по време на готвене. Препоръчителната дневна доза не е определена в Словашката република, препоръчва се при деца 3 - 5 mg, при възрастни 6 - 8 mg витамин К на ден. Кърмачетата се нуждаят от изкуствено снабдяване с витамин К. В Словашката република и в много други страни новородените и много малките деца, които са напълно кърмени, получават витамин К под формата на капки за предотвратяване на кръвоизлив. Човешкото мляко е бедно на витамин К и микробната флора на новородените не е напълно развита. Хората, приемащи антибиотици, и хората, страдащи от мастна малабсорбция или чернодробно заболяване, се нуждаят от повече витамин К. Витамин К хипервитаминозата е рядка. Той се среща в зелените плодове и зеленчуци, тъй като зависи от хлорофила в растенията. По-големи количества могат да бъдат намерени в спанак, домати или соево масло, броколи, кели, маруля, соя, телешко печено, зелен чай, яйчни жълтъци, овес, пшеница, аспержи, масло и сирене.

Водоразтворими витамини

Витамин В 1 (тиамин)

Има положителен ефект върху нервната система и срещу умората. Тялото не може да съхранява витамин В1 и освен това има много врагове в тялото си, един от най-големите е кафето. Още по-голямо количество чай също може да елиминира тиамина в организма. Препоръчителната дневна доза е около 1,5 mg. Нуждата се увеличава при големи физически натоварвания, стрес и т.н., това ежедневно изискване може да се изкачи до 3 mg. Тиаминът почти не се съхранява в човешкото тяло, запасът му е достатъчен за 4-10 дни. Необходимо е всеки ден да приемате този витамин. Няма риск от предозиране на витамин В1, докладвани са изолирани алергични реакции при чувствителни хора след перорално приложение на 5-10 mg витамин В1. Витамин В1 е чувствителен към температурата, атмосферния кислород и светлината и подобно на други водоразтворими витамини към излугването в инфузията. Недостигът на витамини се проявява с безсъние, лоша концентрация, главоболие, възпаление на нервите и може да се появи депресия или меланхолия. Приемът на този витамин се изисква при някои заболявания, отравяне с никотин, олово или арсен и по време на бременност. Най-добрият източник на тиамин е бирена мая, картофи, боб, зърнени храни. Той се съдържа в свинското месо, лешниците и орехите, птиците и рибите.

Витамин В 2 (рибофлавин)

Помага за изгарянето на захари. Понася добре високите температури, не обича светлината. Ето защо не е препоръчително да готвите, без да покривате тенджерата с капак. Препоръчителната дневна доза е определена на около 1,2 до 1,6 mg. Дефицитът на рибофлавин е най-често при хора, които се лекуват с антибиотици или имат определени заболявания (щитовидна жлеза, стомашно-чревни разстройства, цьолиакия, чернодробна цироза, диабет). Жените, приемащи орални контрацептиви, деца и юноши, възрастни хора, хора, които не получават мляко и млечни продукти по различни причини, както и новородени, които са преминали фототерапия за неонатална жълтеница, се нуждаят от повишен прием на рибофлавин. Първите симптоми на недостиг на витамин В са възпалени и чувствителни устни ъгли, възпаление на лигавиците на вътрешната част на устната кухина и език, себум на кожата в кожата на главата, конюнктивит и фотофобия. Поради своята топлинна стабилност, рибофлавинът е стабилен дори при конвенционалната обработка на храни, с изключение на излагането на светлина. Рибофлавин е напр. в чаша мляко, която е била изложена в продължение на 2 часа. при дневна светлина, до 85% инактивирани. Източници на витамин В2 са: бирена и хлебна мая, мляко, яйца, какао, извара, свинско месо, телешко и телешко месо, ядки, картофи, риба.

Витамин В 3 (ниацин)

Ниацин, понякога наричан никотинамид, без който мозъкът изобщо не може да работи. Той помага за елиминирането на някои компоненти на холестерола и мазнините в организма. Препоръчителната дневна доза е 16 mg. Бременните и кърмещите жени се нуждаят от повече и напр. хора с бъбречни заболявания. Когато пиете алкохол и консумирате повече сладкиши, нуждата се увеличава. Лекият дефицит на ниацин се проявява с много неспецифични симптоми, като: безсъние, анорексия, загуба на тегло, болезнена лигавица на езика и устната кухина, коремна болка и др. Източници на ниацин отново са бирена мая, черен дроб, риба тон, пуйка, слънчогледови семки, боб и грах.

Витамин В 6 (пиридоксин)

Той е част от ензимите и е важен за метаболизма на мазнините и протеините. Витамин В6 поддържа имунната система на организма. Витамин В6 има превантивен и поддържащ ефект при лечението на нервни заболявания, ревматични заболявания, камъни в бъбреците и предменструален синдром. Препоръчителната дневна доза е около 2 mg. Хората с по-висок прием на протеини се нуждаят от повече от този витамин, напр. спортисти, използващи протеинови препарати. Жените, приемащи хормонални контрацептиви (естроген), бременни и кърмещи жени, хронично болни хора, някои лекарства и хора с цьолиакия се нуждаят от по-голямо предлагане. Недостигът на витамин В 6 се проявява чрез забрава, разстройства на нервната и храносмилателната системи или, например, потрепване на клепачите. Както при другите витамини от група В, дрождите, картофите, фасулът, свинското месо, яйцата, бананите, зелето, морковите, ядките, пилетата и рибата са важни източници на пиридоксин.

Витамин В 12 (кобаламин)

Играе важна роля за правилното функциониране на нервната система, използва се като лек за анемия. Препоръчителната дневна доза е около 0,003 mg. Дефицитът на витамин В12 може да доведе до мегалобластна анемия, заболяване, характеризиращо се с размера и незрялостта на червените кръвни клетки и невропатия. Недостигът на витамин В12 се среща при вегани, хора, които са изключили всички животински продукти от диетата си. Децата, кърмени от майки веганки, могат да развият неврологични и хематологични дисфункции през първата година от живота, които могат да бъдат лекувани със заместителна терапия. Дефицитът обикновено се причинява от липса на витамин В1. Витамин В12 е стабилен при нагряване, губи активността си на светлина, в присъствието на въздух и в алкална среда. Загубата на активност на витамин В12 по време на готвене се случва чрез излужването му във вода, а не чрез термичното му инактивиране. Витамин В 12 съдържа черен дроб, бъбреци, мая, кефир и ацидофилно мляко.

Витамин Ц

Най-основният витамин, химичното наименование аскорбинова киселина, покрива около 3/4 от всички наши нужди от витамин. Много е важно за правилното функциониране на имунната система, подпомага устойчивостта на организма към инфекции. Прилагането на витамин С по време на настинка съкращава времето и облекчава съпътстващите симптоми на това заболяване. Основната препоръчителна дневна доза е около 60 mg, но много зависи от околната среда и обстоятелствата, при които се намира човекът. Така в някои случаи консумацията от 60 mg може да се изкачи до 500 mg, или дори до 1000 mg, напр. при епидемии и по време на грип, превантивната доза е 200 mg, с признаци на заболяването около 1 грам. По принцип алкохолиците, пушачите, хората, които често приемат аспирин или контрацептиви, се нуждаят от повече витамин С, особено. Витамин С се използва при стрес, шок, гняв и гняв. В този случай могат да се изгорят до 3 грама витамин С.

Първите симптоми на недостиг на витамин С са много неспецифични - неразположение, повишена умора, загуба на апетит, ниска устойчивост на инфекции. Продължителният дефицит на витамин С се проявява чрез кървене на венците, загуба на зъби, кожни проблеми, проявяващи се от отслабване и нарушаване на колагеновите структури и обширно капилярно кървене. Нелекувано състояние може да доведе до смърт. Днес тези проблеми са доста редки, най-ниската превантивна доза срещу това заболяване е 10-15 mg витамин С на ден. Подобно на други водоразтворими витамини, витамин С се екскретира в урината в излишък и трябва да се допълва непрекъснато. Запасът му в организма продължава около 2-6 седмици. Хипервитаминозата не е известна, големите дози витамин С, доставени за дълъг период от време, могат да имат лек слабителен ефект. Поради химическата си структура витамин С е относително нестабилен, чувствителен е към светлина, топлина и кислород. При варене съдържанието на витамин С в храната се намалява с до 70%. Напр. когато картофите се съхраняват при стайна температура, съдържанието на витамин С се намалява с 15% всеки месец. Готвенето на белени картофи ще намали съдържанието на витамин С с 30-50% в зависимост от времето за готвене. Най-важните източници на витамин С у нас са шипки, магданоз, касис, ягоди, хрян, зеле, чушки, портокали, лимони.

Пантотенова киселина

Помага при растежа на косата, лекува някои алергии. Той е важен при производството на антитела и участва в имунните процеси. Недостигът на този витамин се свързва най-вече с дефицита на цялата група витамини от В-комплекса. Препоръчителната дневна доза е 6 mg. Алкохолиците, жените, използващи орални контрацептиви, диабетиците, възрастните хора и хората със стомашно-чревни заболявания имат по-високи изисквания към приема на този витамин. Пантотеновата киселина се добавя най-често под формата на калциев пантотенат заедно с други витамини от B-комплекс към зърнени продукти (зърнени закуски), напитки, диетични и бебешки храни. Той е от голямо значение за козметичната индустрия, където се използва под формата на пантенол. Съдържа се в месо, зеленчуци или семена.

Фолиева киселина

Биотин - витамин Н

Биотинът е от съществено значение за доброто състояние на кожата и е от съществено значение за правилното развитие и функционирането на тялото. Препоръчителната дневна доза биотин е около 0,15 mg.
Дефицитът на биотин е относително рядък, първите симптоми на дефицит включват анорексия, повръщане, дерматологични проблеми, психическа депресия и загуба на коса (алопеция). Анемия или хиперхолестеролемия могат да се появят при дългосрочен дефицит на биотин. Бебетата до 6-месечна възраст и хората, консумиращи по-големи количества суров яйчен белтък, са особено предразположени към недостиг на витамини. Тежък дефицит на биотин се появява при деца, които имат определен вроден метаболитен дефект, проявен от дефицит на биотинидаза. Съобщава се, че внезапната смърт на деца под една година може да е свързана с дефицит на биотин. Алкохолиците, хората със стомашно-чревни заболявания и хората с продължителна медикаментозна терапия се нуждаят от повече биотин. Най-богатите източници са - мая, черен дроб и бъбреци, други често срещани източници включват яйчен жълтък, соя, ядки, зърнени храни.