Витамините от група В не са сред най-известните витамини, но това не означава, че те не са от съществено значение за организма. Те участват в стотици реакции в тялото и то се нуждае от тях, за да работят правилно. В тази статия ще говорим повече за отделните витамини, тяхната функция, появата им в храната, а също и за препоръчителната дневна доза на всеки от тях.
Основно разделение
Витамин В не е само един вид витамин с еднороден ефект върху човешкото тяло, а представлява набор от 8 витамина, всеки от които е различен в някои свойства.
Групата на витамините от група В включва:
- витамин В1 (тиамин)
- витамин В2 (рибофлавин)
- витамин В3 (ниацин)
- витамин В5 (пантотенова киселина)
- витамин В6 (пиридоксин)
- витамин В7 (биотин)
- витамин В9 (фолиева киселина)
- витамин В12 (кобаламин)
Тези осем витамина заедно образуват т.нар B-комплекс.
Витамините от група В участват в няколко функции на тялото, като напр. производство на червени кръвни клетки, превръщане на храната в енергия, контрол на апетита, функциониране на нервната система, храносмилане, зрение, производство на хормони и холестерол или функциониране на сърцето. Те имат много важна роля бременни и кърмещи жени, защото намаляват риска от вродени заболявания при децата и спомагат за развитието на мозъка на детето.
Витамин В1 (тиамин) Той се намира главно в сърцето, черния дроб и мозъка и неговата роля е да разгражда въглехидратите и да произвежда енергия, да произвежда невротрансмитери и да синтезира определени хормони. Можете да намерите най-много витамин В1 в пълнозърнести храни, свинско, риба (особено пъстърва) или миди.
Витамин В2 (рибофлавин) Подобно на В1, той играе роля в производството на енергия от организма от храната и също така превръща аминокиселината триптофан във витамин В3. Можете да намерите най-много витамин В2 в червата на животни (черен дроб, сърце, бели дробове и др.), Кисели млека, мляко и гъби.
Витамин В3 (ниацин) Той е отговорен за ензимните реакции в организма, помага за производството на енергия и контролира метаболитните процеси в клетките. Можете да го намерите напр. в месо, риба, ядки или бобови растения.
Витамин В5 (пантотенова киселина) е необходим за производството на коензими, протеини и мазнини. Предава се в тялото от червените кръвни клетки. Най-добрите източници на витамин В5 включват говежди черен дроб, гъби шийтаке, слънчогледови семки и авокадо.
Витамин В6 (пиридоксин) Той участва в повече от сто ензимни реакции в организма и е необходим за разграждането на въглехидратите и мазнините, за развитието на мозъка и за правилното функциониране на имунната система. Най-много ще го намерите в животинските карантии, рибите (риба тон и сьомга), птиците и картофите.
Витамин В7 (биотин) се използва в организма за разграждане на макронутриенти и пренос на информация между клетките. За да получите възможно най-много биотин, посегнете към животинските черва, яйцата и месото.
Витамин В9 (фолиева киселина) се намира напр. в листни зеленчуци, които повечето от нас не ядат в достатъчни количества. Приемът на достатъчно количество фолиева киселина е особено важен за бременните жени, тъй като намалява риска от вродени дефекти на мозъка и гръбначния мозък при новородени. Освен това той участва в няколко реакции в организма, като напр клетъчно делене, метаболизъм на витамини и аминокиселини.
Последният витамин от серията В е B12 (кобаламин). Необходим е за правилното производство на червени кръвни клетки, синтеза на ДНК и метаболизма на мазнините и протеините. Намира се напр. в миди, месо и млечни продукти.
Дозировка
Поради факта, че има до осем витамини от група В, дори дозирането не е лесно. Всеки витамин от тази група се нуждае от тялото ни в различно количество. Трябва да приемете приблизително:
- витамин В1 - 1,1-1,2 мг
- витамин В2 - 1,1-1,3 mg
- витамин В3 - 14-16 мг
- витамин В5 - 5 mg
- витамин В6 - 1,3 мг
- витамин В7 - 30 мкг
- витамин В9 - 400-600 мкг
- витамин В12 - 2,4-2,8 мкг
Те трябва да имат по-високи дози възрастни хора и бременни жени. Трябва да обсъдите добавките с витамин В с Вашия лекар.
Недостигът на витамин В се проявява в организма суха и люспеста кожа с увеличен брой обриви, подуване на езика, обща умора, слабост и стомашни проблеми (диария и запек). Дефицитът на витамин В е рядък и ако имате балансирана и разнообразна диета, вероятно ще получите достатъчно от нея. Тъй като витамин В е разтворим във вода, краткосрочният му увеличен прием не е проблем (той просто е ненужен). Тялото не може да съхранява витамин В и вие изхвърляте излишъка му от тялото с урината. Въпреки това, дългосрочното предозиране може да предизвика нежелани реакции като силна жажда, кожни проблеми, безсъние, стомашни проблеми или замъглено зрение, а с течение на времето може да настъпи увреждане на нервната система и загуба на контрол и мобилност.
Добавка на витамин В обикновено не е необходимо, препоръчва се само когато се установи дефицитът му, u възрастни хора и бременни жени. Допълването му обаче има смисъл за хора, които имат недостиг на животински храни (вегетарианци и вегани).
За да получите достатъчно витамин В от храната, посегнете към млечни продукти (мляко, сирене или извара), месо, яйца, риба, морски дарове, зелени листни зеленчуци или соеви продукти. Най-добре ще е, ако комбинирате множество източници на витамин В. В резултат на това ще получите всичките осем вида този витамин.