Недостигът на B-комплекс може да повлияе на тялото ви под формата на екзема, акне, афти, но също така и безсъние, умора и общо отвращение към физическата активност.
Използването на B-комплекс е универсално
Дефицитът на L-комплекс може да повлияе на тялото ви под формата на екзема, акне, афти, но също така и безсъние, умора и общо отвращение към физическата активност. Понякога могат да се появят и проблеми със запек. Може би най-простото решение е да започнете да консумирате класическия таблет B-комплекс или B-комплекс форте. Но можете да го допълвате и благодарение на промяна в диетата. Богат източник е фъстъчено масло, бирена мая (пангамин), пълнозърнести храни, сирене, грозде или ананас. Производството на класическо "бяло" брашно унищожава много витамини от група В, което в комбинация с неподходяща диета може да доведе до липса на целия В-комплекс.
Повишен прием на витамини от група В се препоръчва и в случай на прекомерен психически или физически стрес. Подходящ е и за укрепване на имунитета и е допълнителен витамин при лечението на голям брой заболявания. Поради добрата му наличност не би трябвало да имате проблем с получаването му. Ако имате дефицит, просто допълнете приема на B-комплекс с препарати от аптеката или коригирайте диетата си. Тялото може лесно да се отърве от излишните витамини от група В, но въпреки това се опитайте да спазвате препоръчителните дневни дози при консумация на изкуствени препарати.
Витамин В1 (тиамин) се съдържа в растителни и животински храни, макар и само в малки количества. Основните му източници са зърнени култури, бобови растения, мая, карантия и риба. Недостигът на витамин В1 се проявява чрез чувство на умора, загуба на апетит и запек. Пълният му дефицит причинява тежко нервно заболяване, т.нар бери-бери болест. Колкото по-богата е диетата с въглехидрати, толкова повече витамин В1 е необходим на организма, защото освобождава енергия от въглехидратите. Този витамин е разтворим във вода и не се унищожава при готвене.
Витамин В2 (рибофлавин) се среща в дрожди, яйца, карантия, мляко, червено месо, зеленчуци и зародиши. Можем да го открием и в липовото цвете. Недостигът му причинява патологични промени в лигавиците на фаринкса и ларинкса, крехкост на ноктите, анемия, заболявания на ретината, пукнатини в ъглите на устата. Влошено от светлината (загуби до 70%).
Витамин B3 (ниацин, витамин PP) богат източник е пълнозърнесто брашно, листни зеленчуци, грах, ядки, фурми, смокини, риба, яйца, боб, леща, гъби и мая. Основната функция на ниацина е да участва в производството на енергия по време на метаболитната конверсия на въглехидрати, мазнини и протеини. Ниацинът е важен за адекватното развитие и растеж. Наскоро на преден план излезе друга функция на ниацин - под формата на никотинамид, той активно понижава нивата на холестерола в кръвта, като по този начин допринася за профилактиката на сърдечно-съдовите заболявания.
Дефицитът на витамин В3 се нарича пелагра, който се е появил в райони, където основният компонент на диетата е царевицата (с ниско съдържание на витамини, което също е здраво свързано). На практика вече не се сблъскваме с клиничната проява на дефицит на ниацин. Лекият дефицит на ниацин се проявява с много неспецифични симптоми, напр. безсъние, загуба на апетит, болка в езика и устната лигавица и др.
Витамин В5 (пантотенова киселина) те съдържат яйца, риба, мляко и млечни продукти, зърнени храни и пълнозърнест хляб, грах, зеленчуци, особено пържени в пържола (зеле, зеле). Пантотеновата киселина (като компонент на коензим А) играе ключова роля в метаболитните процеси в организма и по този начин участва във всички реакции на изграждане и разграждане на клетките и тъканите. Той участва в енергийното оползотворяване на мастните киселини и е необходим за синтеза на стероли, напр. холестерол, жлъчни киселини, провитамин D и някои хормони. Той е важен при производството на антитела и участва в имунните процеси. Пантотеновата киселина стимулира обновяването на кожните клетки, успокоява кожата и предотвратява възпалението и зачервяването при дразнене. Също така има способността да хидратира и регенерира увредена и повредена коса.
Витамин В6 (пиридоксин) съдържа се в дрожди, соя, пшенични зародиши, карантия и птичи черен дроб. Подобно на витамин В2, той е чувствителен към светлина. Витамин В6 участва основно в метаболизма на аминокиселините и освобождаването на енергия чрез превръщането на гликогена в глюкоза. Витамин В6 има превантивен и поддържащ ефект при лечението на нервни заболявания, хомоцистеинурия (повишени нива на хомоцистеин), ревматични заболявания и предменструален синдром. Витамин В6 помага за нормализиране на съкратената лутеална фаза (лутеална недостатъчност) и разграждането на простагландини, които причиняват маточни крампи по време на менструация.
Витамин В8 (инозитол) имаме нужда от образуването на здрави клетъчни мембрани, предотвратява увреждането на нервите, помага за предаването на нервните импулси в мозъка и регулира метаболизма на калция. Инозитолът предотвратява натрупването на мазнини в черния дроб и сърцето.
Недостигът на този витамин увеличава риска от заболявания като синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ) при жените и импотентност при мъжете, булимия, депресия, обсесивно-компулсивно разстройство, биполярно разстройство, панически атаки, екзема, псориазис. Той се намира във високи концентрации в кърмата и вероятно е свързан с имунна подкрепа при кърмачето. Препоръчва се при диабет, безсъние и болест на Алцхаймер.
В комбинация с холин се образува лецитин, който подпомага усвояването на витамини А, В1 и повишава ефективността на витамин Е.
Природни източници на инозитол: карантия (сърце, черен дроб), пълнозърнест ориз, ядки, меласа от тръстика, тъмнозелени листни зеленчуци.
Витамин В9 (фолиева киселина) подпомага производството на кръв и създава антисклеротични вещества в организма. Той се съдържа в зелен грах, зелен лук, зеле, хляб, мая и телешки бъбреци и печено. Фолиевата киселина играе важна роля в метаболизма на аминокиселините, градивните елементи на протеините, така че тя участва практически във всички процеси на растеж и развитие в организма. Той също така участва в биосинтеза на нуклеинови киселини (молекули, които носят генетична информация в клетката) и някои компоненти на нервната тъкан. Фолиевата киселина също е важна за правилното развитие и оптималната функция на нервната система в ембрионалния стадий на развитието на плода. Дефицитът на фолиева киселина сред населението е сравнително често срещан дори в индустриализираните страни. Дефицитът на фолиева киселина е сериозен при жени в репродуктивна възраст, респ. при бременни жени. Недостигът на този витамин може да причини дефект в нервната тръба на плода и преждевременно раждане, или. аборт.
Витамин В12 (цианокобаламин) е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки. Източникът на витамин В12 са предимно животински продукти, особено червата (черен дроб, бъбреци, сърце и мозък), други източници включват риба, яйца и млечни продукти и веганска храна сладководни водорасли Спирулина.
Недостигът на витамин В12 е рядък, но се среща при хора с нарушения на абсорбцията (липса на вътрешен фактор в стомаха, който е необходим за усвояването на витамин В12) при вегани (хора, които са изключили от диетата си всички животински продукти). Проявите на дефицита са например влошена хемопоеза, анемия и повишено кървене, повтарящи се спонтанни аборти. Повишени количества витамин В12 се препоръчват за бременни и кърмещи жени. Кърмачетата, които кърмят майки с дефицит на витамин В12, могат да развият неврологични и хематологични нарушения през първата година от живота.
На веганите се препоръчва да консумират спирулина заедно с цинк, който също може да има недостиг.