Витамин С, известен също като L-аскорбинова киселина (L-300), е важна част от тялото на всеки здрав човек. Подпомага усвояването на тежки метали, действа като антиоксидант в организма и създава стареещ колаген за здрави венци, зъби, кости и кръвоносни съдове. Докато повечето животни могат да произвеждат свой собствен витамин С, лицето зависи от външния си доход. Или чрез избрани плодове и зеленчуци, или водоразтворими прахове и таблетки.

което

История на витамин С

Последиците от недостига на витамин С и начините за получаването му са известни на хората от векове. Моряците вече са знаели около 1700 г., че са болни предотвратяват консумацията на достатъчно количество портокали и лимони. [1] Има истории за смъртта на пирати и корабокрушения, които са починали след дълго плаване поради липса на растителна храна. Постепенно зъбите им паднаха, притеснени от костни фрактури, гнойни рани и разпадаща се кожа. Подобен сценарий очаква екипажът на Жак Картие. „Кожата“ е спасена от индианец, който препоръча на целия екипаж да консумира дървесна кора и игли, които са богати на витамин С. Жак Картие реши да разпространи посланието за лечебните дървета по света, но лекарите не очакваха признание, а подигравки. Официално витамин С е открит едва много по-късно. За първи път се получава от зеле, а през 1928 г. от чушки. Дори за този акт ученият Алберт Сент-Гьорджии печели Нобелова награда през 1937 година. [2]

Симптоми на недостиг на витамин С

Скорбутът е заболяване, причинено от липса на витамин С. Симптомите му включват подкожно кървене и силно заздравяване дори малки рани. Синини и отоци, причинени от леки наранявания, косопад, зъбобол и болки в ставите те могат да са признаци на отслабване на кръвоносните съдове, съединителната тъкан и костите. Това са и последиците от недостига на витамин С в човешкото тяло. В момента скорбутът е много рядко заболяване и доза от 10 mg витамин С на ден е достатъчна, за да го предотврати. Скорбутът обаче не изчезна напълно заради неговия признаци могат да се появят като съпътстващо явление при някои много строги диети. [2]

Други симптоми на недостиг на витамин С при възрастни:

• загуба на съдова еластичност
• възниква подкожно кървене
• кървене в лигавиците и ставите [2]

Други симптоми на недостиг на витамин С при деца:

• неспокойно поведение
• анемия, намален хемоглобин
• възникват нарушения на осификацията и състояние, подобно на кривина [2]

Колко витамин С трябва да приемате дневно?

За пушачите е така препоръчителният дневен прием на витамин С е с 35 mg по-висок както при непушачите, защото имат намалени нива на витамин С поради токсини от цигарения дим. [4] За хората с физическа активност препоръчителният дневен прием на "Céčka" се увеличава с 10 mg. В случай на инфекция, по време на зарастване на рани, бърз растеж или по време на физически и психически стрес, трябва да вземете повече витамин С от препоръчителната дневна доза. Интересно е, че в развитите страни до половината от общото количество витамин С се приема под формата на фармацевтични продукти или чрез оптимизиране на напитки и храни. [2]

15 до 18 години с повишена физическа активност

Източници на витамин С или къде да го набавите?

Най-добрият източник на витамин С са плодовете и зеленчуците. Витамин С съдържа повечето цитрусови плодове, домати, картофи, червени и зелени чушки, киви, броколи, ягоди, брюкселско зеле или пъпеш (захарен пъпеш). Изглежда лесно да се вземе препоръчителната дневна доза. Консумирайки пет различни парчета плодове или зеленчуци, ще влезете и в тялото си повече от 200 mg витамин С. Но… Витамин С се губи от храната при продължително съхранение и готвене, тъй като ефектите на аскорбиновата киселина постепенно се унищожават чрез готвене и разтваряне във вода. Ефективността на витамин С може да бъде намалена и чрез нагряване на храна в микровълнова фурна. За щастие повечето хранителни източници, които съдържат големи количества витамин С (зеленчуци и плодове), могат да бъдат консумирайте сурови. [4]

ХранаДозировкаВитамин Ц
портокалов сок 3/4 чаша 62-93 mg
грейпфрутов сок 3/4 чаша 62-70 mg
Киви парче 91 mg
оранжево парче 70 mg
грейпфрут 1/2 38 mg
ягоди чаша 85 mg
домат парче 16 mg
сладък пипер (суров) 1/2 чаша 95 mg
броколи (варени) 1 чаша 101 mg
картофи (печени) парче 17 mg
спанак (суров) 1 чаша 8 mg
папая парче 168 mg
ананас 1 чаша 79 mg
пъпеш 1 чаша 59 mg
карфиол 1 чаша 55 mg
зеле 1 чаша 51 mg
магданоз 1/2 чаша 40 mg
малини 1 чаша 32 mg
грах 1 чаша 20 mg
боровинки 1 чаша 14 mg
боровинките 1 чаша 13 mg

Витамин С, съдържащ се в избрани храни [5]

Тъй като витамин С е разтворим във вода, след поглъщане излишъкът попада в урината и се екскретира извън тялото. Тъй като не се съхранява в тялото, запасът му трябва да се попълва редовно.

Витамин С изпълнява редица функции в тялото

Намалява окисляването, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и премахва тежките метали от тялото. Освен това витамин С играе друга роля в човешкото тяло редица важни задачи:

1. Витамин С е за човешкото тяло важен антиоксидант, тъй като неговите молекули намаляват образуването и активността на кислородните молекули, които създават процес на окисляване в тялото. "Чечко" също спомага за регенерирането на витамин Е, който според последните проучвания има същата антиоксидантна способност като витамин С.

2. Намалява вероятността развитието на сърдечно-съдови заболявания.

3. Витамин С е важен компонент в синтеза на карнитин, допамин и колаген, което придава на кожата еластичност, стегнатост и се грижи за доброто състояние на зъбите и венците. Той също участва метаболизъм на желязо, мед и жлъчни киселини, метаболизъм на фолиева киселина и някои аминокиселини.

4. Витамин С предпазва тялото от тежки метали. Пример за това е цигарения дим, който съдържа олово. "Чечкото" свързва тези тежки метали помежду си, като по този начин ги осигурява по-лесно излугване далеч от тялото.

5. Витамин С играе важна роля в имунната система. Стимулиране на белите кръвни клетки помага за унищожаването на бактериите и отделят необходимите антитела за защита на имунната система. Този процес предотвратява разпространението на инфекции.

6. Той стимулира интерферони, които са важна част от процеса на регулиране на имунната система, тъй като предпазват тялото от вирусни инфекции.

7. Научни изследвания показват, че витамин С повишава устойчивостта на студ. Тъй като повечето често срещани инфекциозни заболявания, като грип или настинка, също се причиняват от настинка, това откритие е добър стимул да се ядат цитрусови плодове.

8. Витамин С помага за предотвратяване на нитрозамини, които се образуват от нитрати в киселата среда на стомашните сокове. Нитрозоамините могат да допринесат за колоректален рак. [2]

9. Прием на витамин С забавя атросклерозата и съхранение на холестерол в кръвоносните съдове.

10. При хора, страдащи от астма намалява честотата на пристъпите.

11. Предотвратява метаплазия на стомашната лигавица и последващи канцерогенни ефекти [6]

Рискови групи с нисък прием на витамин С

За недостатъчен доход "Céčka" може да бъде маркиран такъв, който не отговаря на препоръчителните дневни дози, т.е. 10 mg. Витамин С, погълнат под препоръчителната граница, може да причини при малки деца заболяване, наречено синдром на Moeller-Barlow, при по-големи деца и възрастни заболяването се нарича скорбут.

Когато приемът на витамин С падне под минимума от 10 mg/ден след няколко месеца болестта се развива при всеки човек. [2]

Пушачи и пасивни пушачи

Според научни изследвания пушачите имат по-ниски нива на плазма, бели кръвни клетки и витамин С. като непушачи. От това следва, че дневният им прием на витамин С трябва да бъде по-висок с 35 mg. Намалените нива на "Céčka" също се проявяват при хора неволно и редовно изложени на тютюнев дим. [4]

Кърмачета, хранени с варено мляко

В развитите страни повечето бебета се хранят с кърма или адаптирано мляко, известно като адаптирано мляко. И в двата случая на хранене je се дава на детето достатъчно количество витамин С.. Някои родители обаче предпочитат да заменят кърмата с краве мляко. Витамин С се намира в кравето мляко в малки количества и неговото съотношението се намалява допълнително чрез кипене. [7]

Хора с ограничен прием на храна

Това може да са възрастни хора, които в напреднала възраст не могат да приготвят ястия с достатъчно количество витамин С, психично болни лица или хора, пристрастени към алкохол или наркотици. Тъй като тази група хора най-вероятно липсва редица други витамини в допълнение към "Céček", здравето им може да бъде застрашено от скорбут, но и редица други заболявания. [8]

Лица с малабсорбция и хронични заболявания

Някои заболявания могат да намалят усвояването на витамин С в организма. Това са хора, страдащи от чревна малабсорбция, която ограничава усвояването на важни вещества от храната; кахексия, която е резултат от продължителни хранителни дефицити. Те също могат да бъдат изложени на риск от недостатъчно количество витамин С в организма хора, страдащи от рак или напреднало бъбречно заболяване. [9] [10]

Предозиране на витамин С. Възможно е?

Витамин С има ниска токсичност и не са известни големи случаи на увреждане на тялото причинени от този витамин. Трудността при прекомерна употреба е: диария, гадене, спазми и коремна болка. [8] Има няколко проучвания с неясно заключение, че прекомерната употреба на витамин С може да доведе до камъни в бъбреците, в краен случай дори до бъбречна недостатъчност. Други проучвания показват, че големите дози Céčka могат да маскират увреждане на черния дроб и да причинят главоболие, безсъние и дразнене на стомаха. Все пак е вярно, че количество витамин С, което не е изключително по-високо от препоръчителната дневна доза, отделя самото тяло под формата на урина. [2] [11]

Естествен срещу изкуствен витамин С

В интернет можете да попаднете на няколко статии поставяйки под съмнение ефектите на "изкуствения" витамин С, което е по-лошо от естественото, по-малко ефективно, по-малко здравословно или дори вредно за здравето. Намирането на оригинални източници, където можем да научим повече за тези констатации, в повечето случаи е също толкова невъзможно, колкото загубата на 10 килограма за 7 дни. Ако сравним естествения и изкуствения витамин С, и в двата случая те са молекули на L-аскорбинова киселина. Витамин С под формата на таблетки или прах е същият като витамин С в плодове или зеленчуци. Разликата е, че естествената L-аскорбинова киселина се съдържа в плодовете и зеленчуците в комплекс с други вещества и витамини. [12]

Чрез диета заедно с витамин С приемаме и биофлавоноиди, които подпомагат и умножават ефекта на киселината. Ефектите на биофлавоноидите в естествения "Чечек" обаче не трябва да се приемат като нещо, което трябва да реши да не използва изкуствен витамин С, тъй като констатациите разликите в усвояването на изкуствен и естествен витамин С не бяха много различни. Освен това не само естествените източници на L-аскорбинова киселина имат предимството на биофлавоноидите, каквито вече съществуват хранителни добавки, съдържащи ги. [12] [13]

В следващите статии може също да срещнете аргумента, че повечето добавки с витамин С са опасни за здравето, тъй като за тяхното използване са използвани генетично модифицирани природни ресурси. L-аскорбиновата киселина се получава от естествени източници и впоследствие в процеса на производство на хранителни добавки, пречистени от вещества, които не се изискват в тях. Насам всички замърсители се губят от естествени източници. [12]

Приемате достатъчно витамин С? Откъде го вземете? Споделете с нас в коментарите за вашия опит с този витамин за насърчаване на цялостното здраве. Ако статията ви е харесала, подкрепете го чрез споделяне.

Източници:

[1] Зауберлих, Н. Пр. История на скорбут и витамин С. In Packer, L. and Fuchs, J, eds. Витамин С в здравето и заболяванията. Ню Йорк: Marcel Decker Inc., 1997.

[2] Buchanec, J. Витамин С - Какво (не) знаем за него. Pediatrie pro praxi 1/2005, 2005. [онлайн] .http: //www.solen.cz/pdfs/ped/2005/01/04.pdf

[3] Бюлетин на Министерството на здравеопазването на Словашката република. Препоръчителни хранителни ползи за населението на Словашката република, 9-та ревизия, 2015 г. [онлайн] .http: //www.uvzsr.sk/docs/info/hv/OVD_pre_SR_tabulky.pdf

[4] Медицински институт. Съвет за храна и хранене. Диетични референтни количества за витамин С, витамин Е, селен и каротеноиди. Вашингтон, окръг Колумбия: Национална академия, 2000.

[6] Weber P., Bendich A., Schalch W. Витамин С и човешкото здраве - Преглед на последните данни, свързани с човешките изисквания. Пансион. J. Vit. Nutr. Рез., 1996.

[7] Патент на САЩ No. Министерство на земеделието, Служба за земеделски изследвания. USDA Национална база данни за хранителни вещества за стандартна справка, 2011. [онлайн] http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

[8] Jacob, RA, Sotoudeh, G. Функция на витамин С и is_active при хронични заболявания. Nutr Clin Care, 2002.

[9] Хофман ФА. Изисквания към микроелементите при пациенти с рак. Рак, 1985.

[10] Deicher, R., Hörl, WH. Витамин С при пациенти с хронични бъбречни заболявания и хемодиализа. Бъбречна кръвна преса Res, 2003.

[11] Рософ, TS. Енциклопедия по клинична токсикология. Издателска група Партенон. Бока Ратон, Лондон, Ню Йорк, Вашингтон, 2002 г.