24 август 2017 г.

чудеса

Можете да тренирате със скачащо въже по всяко време и навсякъде, а този инструмент е невероятно евтин и прост. Въпреки това с него можете да тренирате почти цялото тяло, да изчерпвате излишната енергия и да раздвижвате всички стави. В днешната статия ще опишем предимствата на обучението за прескачане на въже, плюс 10-минутно обучение за начинаещи и 30-минутно интервално обучение.

Ползи от упражненията с въже за скачане

Тренировка за цяло тяло

Когато скачате с въже, вие ангажирате всички мускули на краката (квадрицепси, подколенни сухожилия, седалищни мускули и мускули на прасеца). Така че упражненията са много интензивни тренировки за упражняване на долната половина на тялото, а що се отнася до горната част на тялото, можете да упражнявате мускулите на гърба, предмишниците, гърдите, бицепсите, трицепсите и корема. Редовното упражнение с въже за скачане ще укрепи не само мускулите, но и ставите и сухожилията, което е отлична превенция срещу наранявания.

И така, кой се препоръчва с въжето за скачане? „Като цяло на всеки здрав човек. Приложението е най-ясно изразено в бойни спортове, фитнес, кросфит, бягане или на детска площадка. Не бих препоръчал да скачате на скачащо въже на хора със сърдечно-съдови заболявания или хора със значително наднормено тегло, ограничавайки движението на човек - в този случай е препоръчително да започнете да ходите, например “, казва Бранислав Буйновски от švihadlo.sk.

Отлично изгаряне на мазнини

Определено ще оцените, че освен че укрепвате сърдечно-съдовото си състояние, ще можете да изгорите и голям брой калории. Това ще ви позволи да се отървете от остатъчните мазнини за относително кратко време. Макар и предимно с анаеробна активност, той стимулира метаболизма и повишава нивото на основния метаболизъм. Въжето за скачане е разположено в горната част на таблиците за консумация на енергия - ще изгаряте около 700 kcal на час. Това е една от най-интензивните форми на упражнения, които ще ви осигурят най-ефективното изгаряне на телесните мазнини. Ще достигнете темпо, съответстващо на 80-90% от максималния ви пулс.

Бързо увеличаване на състоянието

Със сигурност знаете, че скачането на въже увеличава сърдечната честота много бързо, когато си поемете дъх. Всичко, от което наистина се нуждаете, са няколко минути скачане и когато не сте свикнали с въжето за прескачане, ще дишате бързо и ще „духате като локомотиви“. Пулсът се повишава бързо и остава максимален по време на скачане. Въпреки това бързо ще усетите резултата от подобряването на уменията си за издръжливост и координация.

С каква интензивност да упражнявате

При аеробни упражнения е обичайно да се наблюдава интензивността на упражнението чрез измерване на сърдечната честота по време на почивки между упражненията. Трябва да тренирате в определена зона на сърдечния ритъм, която зависи от вашето ниво на обучение, вашите цели и вашата възраст. Тази зона на сърдечната честота е в диапазона 55-70% от максималната сърдечна честота. Жените изчисляват максималния пулс от връзката 210 - възраст, а мъжете 220 - възраст.

Тренировки със скачащо въже

Ако не сте в идеално сърдечно-съдово състояние, не трябва да тренирате с въжето за скачане повече от 5-10 минути от началото. След като обаче усетите, че издръжливостта ви се е увеличила, можете да си позволите тренировка с продължителност 20-30 минути. Въже за скачане може да се включи в тренировката 2-3 пъти седмично за редовни тренировки във фитнеса.

10-минутно обучение за начинаещи

Вие сте начинаещ и не знаете кое въже за скачане е подходящо за вас? „Скачащо въже със синтетичен кабел също ще бъде достатъчно за напълно начинаещ. По-късно, например, когато се научите да скачате от крак на крак, можете да опитате и по-бързо да прескачате въжета със стоманена тел “, съветва Бранислав Буйновски.

Ако имате правилното въже за скачане, можете да започнете да тренирате. След кратка загрявка завъртете скачащото въже първо в едната ръка, а след това в другата, за да свикнете колко е трудно и как реагира на въртеливото движение на ръцете. Сега прескачайте скачащото въже за 30 секунди и скачайте от скачащото въже за още 30 секунди. Продължете така около 10 минути, като удължите времето за прескачане от 30 секунди до една минута. След това се отпуснете и направете последното разтягане.

30-минутно интервално обучение

Загрейте, като изпълните предишно обучение за начинаещи. След това започнете да скачате с нормално темпо, ускорявайки до максимум. Задръжте с най-високата скорост за 30 секунди и след това се отпуснете за 90 секунди, като се опитате да скочите възможно най-бавно за 90 секунди и след това да се върнете на максимална скорост за 30 секунди. По този начин се опитайте да промените темпото на тренировката си осем пъти. След това се върнете към нормалното темпо за няколко минути. След това се отпуснете и направете последното разтягане.