Страдате ли от безсъние от време на време? Притеснявате ли се дълги минути в леглото, преди да успеете да заспите? Прекарвате ли повече време в опити да заспите, отколкото да спите сами? Не си сам.

тези

Само опитването да заспите може да причини или задълбочи проблем със съня. Ако се опитваме усилено да заспим, все още държим съзнанието будно.

Ако умът ни не може да заспи, нито тялото. За щастие има научно доказани трикове, които ще ни помогнат да превключим превключвателя в изключено състояние, т.е. в състояние на заспиване.

Как да заспя за 10 секунди?

Обикновено отнема много повече време, за да заспите, но наистина е възможно да постигнете това невероятно време за сън - с честни тренировки. Опитайте военния метод. Целият процес отнема 120 секунди, но последните 10 секунди са най-важните.

Шарън Акерман беше първата, която представи този метод в Relax and Win: Championship Performance. Той заявява, че американското военноморско училище е използвало своите ученици рутина, която им помага да заспиват в рамките на 2 минути или дори по-рано.

Те се нуждаеха от 6 седмици практика, за да научат рутината, но се получи. Дори след пиене на кафе и звуците от стрелба във фонов режим. Той работи дори за хора, които трябва да спят в седнало положение!

Как работи военният метод?

Отпуснете цялото лице, включително мускулите в устата.

Отпуснете раменете си и оставете ръцете ви да паднат отстрани.

Издишайте, отпуснете гърдите си.

Отпуснете краката, бедрата и прасците.

Изчистете ума си с 10-секундна идея за приятна сцена за релаксация.

Ако това не помогне, опитайте да повторите думите „не мисли“ за 10 секунди.

Трябва да заспите в рамките на 10 секунди!

Ако не успеете, ще трябва да работите върху основите на релаксацията - особено върху правилното релаксиращо дишане и постепенната мускулна релаксация.

При всяко издишване отпускайте определена група мускули - от главата до върха на пръстите. Необходими са тренировки, но резултатът си заслужава.

Как да спим за 60 секунди?

Има и други методи за бързо заспиване. На начинаещите може да отнеме две минути, на опитните само една минута.

Метод на дишане 4-7-8

Този метод на дишане, който съчетава елементи на медитация и визуализация, и поради това се счита за още по-ефективен. Въпреки това, астматиците или пациентите с обструктивна белодробна болест трябва да се лекуват внимателно.

Преди да започнете, поставете върха на езика си върху горния климат, зад предните два зъба. Дръжте езика си на това място през цялото време и, ако е необходимо, свийте устните си.

Как да направите един цикъл на дишане 4-7-8:

Освободете устните и ги отворете леко. Издайте нежен звук при издишване през устата.

След това съединете устните си и вдишайте тихо през носа. Бройте до 4 в главата.

Задръжте дъха си за 7 секунди.

След това издишайте (с мек звук) за 8 секунди.

Избягвайте прекомерна бдителност в края на всеки цикъл. Опитайте се да го практикувате автоматично, без прекалено много контрол, което би ви принудило да станете.

Изпълнете този цикъл четири пъти. Ако чувствате, че релаксацията идва по-рано, отколкото сте очаквали, оставете тялото си да заспи.

Прогресивна мускулна релаксация

Прогресивната мускулна релаксация, известна още като дълбока мускулна релаксация, помага да се отпуснете. Основата е да разтегнете, но не и да напрягате мускулите и след това да ги отпуснете, за да освободите напрежението от тялото.

Тази процедура насърчава спокойствието в тялото. Това е трик, препоръчан от експерти, за да помогне при безсъние.

Преди да започнете, опитайте да практикувате метод 4-7-8 и в същото време си представете как напрежението излиза от тялото ви. След това постепенно:

Повдигнете веждите си възможно най-високо за 5 секунди. По този начин свивате мускулите на челото си.

Отпуснете веднага мускулите си и усетете спад на напрежението. Изчакайте 10 секунди.

Усмихвайте се широко, за да създадете напрежение на бузите си. Задръжте за 5 секунди. Пуснете.

Направете 10 секунди почивка.

Затвори си очите. Задръжте за 5 секунди. Пуснете.

Направете 10 секунди почивка.

Наклонете леко глава назад, за да погледнете тавана. Задръжте за 5 секунди. Разхлабете и оставете врата да потъне свободно обратно в възглавницата.

Направете 10 секунди почивка.

Постепенно напрегнете мускулите в останалата част на тялото от трицепса до гърдите и след това от бедрата до краката.

Ако ви се струва, че ще спите, не е нужно да завършвате разтягането и отпускането на останалата част от тялото си.

С този метод се фокусирайте върху това как тялото ви се загрява след релаксация и усетете приятно усещане за релаксация.