18.07.2012 16:00 | Вчера стартирахме програмата CrossFit с Reebok, имаме "трениране в ритъм" в програмата за вас и днес.

crossfit

През втория тренировъчен ден сме подготвили нови упражнения и техники за правилното им изпълнение. Днешната програма ще се състои от клекове отпред, „английски“ (клекове и дръжки със скок) и клекове с щанга над главата. Този път ще се фокусираме и върху времето.

Инструкциите са както следва:

Завършете възможно най-много серии и повторения за 7 минути.

Едната серия се състои от 7 клякания отпред и 7 английски.

Резултатът ви е броят на сетовете и повторенията, които завършите за 7 минути.

Пример: 5 цели серии плюс 7 клякания отпред и 2 английски = 5 серии, 9 повторения.

Предни клекове

СТАРТОВА ПОЗИЦИЯ - Предният клек се състои в извършване на клякам без товар (виж Ден 1), докато държите щангата в позиция на раменете. Предписаното тегло за мъже е 40 кг, а за жени 30 кг. Заемете позиция за клекове без товар. Дръжте здраво щангата и я поставете на раменете си. Ръцете трябва да са по-далеч от раменете. Мряната трябва да бъде поставена на раменете ви, като държите щангата свободно с ръце и поддържате равновесие. Повдигнете лактите така, че да са успоредни на пода.

CVIK - Следвайте движението, предписано за клякане, без товар и в същото време дръжте лактите повдигнати успоредно на пода през цялото време на движението.

"Английски"

СТАРТОВА ПОЗИЦИЯ - С това движение ще започнете от изправено положение - ще извършите движение надолу към земята, сякаш изпълнявате предписаното за манивелата движение, след това ще дръпнете краката си под тялото и ще скочите обратно в изправено положение, всичко в едно движение.

CVIK - От изправено положение се наведете напред и поставете двете си ръце на пода пред краката си. Като ритате назад, вие привеждате тялото в положението, предписано за манивелите (вж. Ден 1). Направете движението на цялото тяло към земята. Гърдите и бедрата докосват земята. Изпъвайки ръцете, вие повдигате тялото си, докато изключвате гърдите си и придърпвате краката си към гърдите си, така че краката ви да са на земята под тялото ви. След това скочете обратно в изправено положение, отпуснете бедрата и в същото време вдигнете ръце и пляскайте с главата.

Клекнете с щанга над главата

СТАРТОВА ПОЗИЦИЯ - Това упражнение е подобно на клек отпред, но тежестта се задържа над главата ви. Използвайте пластмасова тръба, за да научите това движение. Хванете пръчката възможно най-широко. С изпънати ръце я повдигнете над главата, с активни рамене и опънати лакти. Тежестта трябва да е отгоре и да е фокусирана върху петите, опитайте се да предотвратите движението на тежестта напред или назад. Поддържайте баланс в предната равнина.

CVIK - С тежестта над главата, активните рамене и изпънатия гръб, изтласкайте бедрата назад, след това надолу, докато бедрата се огънат директно под коленните ябълки. Дръжте коленете изправени с пръсти. Внимавайте да не сочите вътрешната страна на глезените. Когато достигнете най-ниското ниво на движение, вдигнете се в изправено положение, докато натискате до пет. Дръжте раменете си да работят през цялото движение.