Последната актуализация се състоя на 5 март 2020 г. Редактиран от Диетичния център ЦЕНТЪР на Словакия
Захари, въглехидрати, въглехидрати, въглехидрати, нишесте или просто въглехидрати. Това са вещества с повече или по-малко растителен произход, които се образуват чрез фотосинтеза.
Основната функция на въглехидратите е бърз източник на енергия (един грам = 17 kJ), но внимавайте и т.н. наднормено тегло. Много е важно да разграничим кои въглехидрати са полезни и, обратно, кои съответно за нашата загуба на тегло. вреди на здравословното хранене. Зависи и от тях нарастване на мускулната маса. Балансираната диета трябва да съдържа приблизително 50-55% (300-420 g) от общия енергиен прием. Хората с високи енергийни разходи обаче могат да си позволят да увеличат тази доза и, обратно, хората с наднормено тегло или затлъстяване трябва да ги намалят до 45-50%. Всичко обаче зависи от телесния ви състав, който определя количеството въглехидрати, след което ще качите мускулна маса с минимален процент мазнини.
- за човешкото тяло са един от най-бързите енергийни източници,
- регулират метаболизъм в черния дроб,
- са единственият източник енергия за мозъка.
Разделянето на въглехидратите според съдържанието на молекулите се разделя на монозахариди, дизахариди, полизахариди и олигозахариди.
Монозахариди
Те са прости захари, съдържат 1 молекула захарна единица. Тази група включва:
- глюкоза - Гроздовата захар е най-голямото вещество в човешкото тяло. Той поддържа нивото на кръвната захар, т.е. гликемията, и доставя енергия на клетките. Намираме го в растителните плодове и в меда.
- фруктоза - Плодовата захар е около 3 пъти по-сладка от глюкозата. Той е основната съставка на DIA (захарен диабет) продукти. Той се съдържа в плодовете и меда.
- галактоза - се състои от съдържанието на млечни продукти. Галактозата и глюкозата заедно образуват лактоза - млечна захар, вид въглехидрати, които не са много важни за човешкото тяло.
- маноза - намира се свободно в портокаловата кора, но е широко разпространен главно в растителното и животинското царство. Свързва се главно в сложни въглехидрати.
Олигозахариди
Префикс масло предполага, че това са захари, от които се състои 2 - 10 монозахариди. Ако в една олигозахаридна молекула има две захаридни единици, ние говорим за дизахариди.
Дизахариди
Те са захари, които образуват двойка монозахариди. Принадлежи тук:
- захароза - получени от чифт глюкоза и фруктоза монозахариди. Това е захар от цвекло (тръстикова захар), която се използва за подслаждане на храни и напитки. Той се намира в индустриалното производство на храни и напитки, но също така и във вашата кухня.
- малтоза - малцова захар, произведена от двойка глюкоза и глюкоза. Той се съдържа в хлебните изделия.
- лактоза - млечна захар, която вече присъства в споменатите млечни продукти. Образува се от двойка глюкоза и галактоза.
Непоносимост към лактоза
Свързан е и с лактозата непоносимост към лактоза което означава, че тялото не е в състояние, не може да усвои лактозата. Основната проява на непоносимост към лактоза е, че след консумация на продукт, който съдържа лактоза, ще бъдете неприятно изненадани от диария. Не само това, има и симптоми подуване на корема, болки в корема и лошо качество на кожата. Все повече хора откриват, че лактозата не им помага и предпочитат да живеят живота си без нея. Класическите млечни продукти заместват например соево мляко. Също така много популярни са ядковото мляко, като бадемово или кашу, което също е подходящо за готвене, а не само за директна консумация.
Полизахариди
Префикс поли означава, че става въпрос сложни захари. Това включва захари, които са съставени от повече от 10 монозахаридни единици и имат двоен произход: растение и животно и те се разделят на използваем и неизползваем.
Използваеми полизахариди
Ние включваме сред използваемите полизахариди от растителен произход нишесте, който е източникът зърнени култури, картофи, ядки, бобови растения, маслодайни семена и той също съдържа някои зеленчуци. Това е вещество, което е много важно за човешкото хранене. Приемът на нишесте трябва да надвишава обикновения прием на захар до 3x.
Полезните полизахариди от животински произход включват гликоген. Благодарение на него ние сме в състояние да извършваме всяка дейност и ни осигурява постоянно ниво на кръвната захар. Това означава, че ако правим някаква физическа активност или гладуваме, гликогенът постепенно започва да се разгражда до глюкоза, която за разлика от гликогена клетките могат да използват, за да създадат енергията, от която се нуждаят. Месото от дивеч, кон и заек има определено количество мускулен гликоген.
Обобщено обозначение за неизползваеми въглехидрати = фибри. Хората, които ядат много фибри, предотвратяват болестите на цивилизацията.
Прости срещу сложни въглехидрати
Въглехидрати в храната
Трябва да знаете съдържанието на захар в различните храни? Най-добрата база данни за храни и колко захар те съдържат е страницата Въглехидрати в джоба ви.
Те са дадени в SJ (въглехидратни единици). Тази единица представлява количеството използваеми захари в грамове, където единица = 10g захар.
Въглехидрати, от които захари?
Определено ще разпознаете този надпис от опаковката на храните. Проблемът обаче е, че почти всеки погрешно тълкува това и по този начин е погрешно информиран при избора на храни с определено съдържание на захар, например, когато съответно е необходимо отслабване. правилния състав на менюто.
Пример:
Продукт XXX съдържа на 100 g, 40 g въглехидрати, от които 15 g захар:
- Съдържание на въглехидрати (40g-15 е 25гр) = това са сложни захари, трудни за разграждане, т.е. здравословни, могат да включват фибри.
- от които захар (15гр) = това са прости захари, подходящи за необходимостта от бързо извличане на енергия (с необходимостта да се изгори веднага). Тези захари са най-вече неподходящи, особено в постния процес, тъй като те са склонни да се съхраняват веднага в мазнини.
Гликемичен индекс
Също така обикновено е свързан с въглехидратите и храната гликемичен индекс. Какво точно е това?
Представете си да се отдадете на някое сладко, забранено съкровище. Тя е невероятна, сладка, просто вкусна, но внимавайте. В тялото ви всички захари от кашата много бързо попадат в кръвта (бързи въглехидрати) и тялото започва да отделя хормона инсулин. Инсулинът започва да работи за отстраняване на тази захар в кръвта, но не я премахва, като я изгаря. Напротив, той го съхранява в клетките. Ако инсулинът вече се е погрижил за цялата захар, нивото на кръвната захар бързо ще спадне и мозъкът ви буквално ще изкрещи: „Гладен съм, искам още една бъркотия!
Гликемичният индекс показва скоростта, с която консумираната храна влияе върху нивата на кръвната захар. Колкото по-нисък е броят, толкова по-добре за тялото ви. Това е свързано с доставката на енергия. Тялото се измъква много бързо от сладките храни излишната енергия, който няма шанс да изгори и ще бъде спасен под формата на запаси от мазнини. Това означава, че ако изядете 2000 kJ енергия под формата на шоколад и 2000 kJ овесени ядки, ще получите същото количество енергийна стойност, но шоколадът ще ви достави толкова много енергия в кръвта под формата на захар много бързо че нямате кога и как да го използвате в клетките си.
Инсулинът премахва тази захар от кръвта много бързо и отново имате вкус към нещо добро (каша). Обратното е при овесените ядки. Те ви дават достатъчно енергия, но постепенно, така че инсулинът елиминира захарта от кръвта, но това се случва бавно, така че не чувствате глад и имате много време да изчерпвате натрупаната енергия. Затова препоръчваме да приемате и избирате въглехидрати, които имат роднина нисък гликемичен индекс. Като цяло те са главно полизахариди. Те са подходящи за бързо попълване на енергия плодова и гроздова захар. Въпреки че това са прости захари, плодовете съдържат и фибри, което намалява съхранението на захари в организма.
А какво ще кажете за отслабване?
- Жена (общ енергиен прием 9 200 kJ/2200 kcal, въглехидратите плащат 55% от общия енергиен прием = 9 200 * 0,55/17 = 297 g въглехидрати на ден)
- Човече (общ енергиен прием 10 000 kJ/2 400 kcal, въглехидратите са покрити с 55% от общия енергиен прием = 10 000 * 0,55/17 = 323 g въглехидрати на ден)
- Деца 7-10 години (общ енергиен прием 8 400 kJ/2 000 kcal, въглехидратите покриват 60% от общия енергиен прием = 8 400 * 0,6/17 = 296 g въглехидрати на ден)
- Деца 11-14 години (общ енергиен прием 9 200 kJ/2200 kcal, въглехидратите плащат 60% от общия енергиен прием = 9 200 * 0,6/17 = 324 g въглехидрати на ден)
Захари, подходящи за отслабване (полизахариди - техните източници)
пълнозърнест хляб - уверете се, че сладкишите са наистина пълнозърнести, а не само оцветени с карамел или други естествени оцветители
ориз - по-специално Natural или Basmati
картофи сладки картофи
бобови растения - по-специално грах, соя или тестени зърна
кореноплодни зеленчуци + броколи, зелен фасул, карфиол и тиквички
зърнени храни - по-специално овес, ръж и ечемик, сорго и пшеница с ядки
n различни видове семена, елда, лен - съдържа както разтворими въглехидрати (фибри), така и неразтворими въглехидрати
Псилиум - или също Индийски Skorocel съдържа разтворими фибри под формата на слуз от корен на маниока
Ако се опитвате да намалите теглото си, трябва да посегнете към него полизахариди и не забравяйте необходимото количество фибри (пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия a) a много, много зеленчуци. Малко количество захар няма да ви навреди, но най-добре би било да свикнете с подслаждането. Подарете си малина чиста вода, вместо захар (ако наистина е необходимо) изберете стевия, вместо шоколад плодове, но дори и с плодове не бива да се преувеличава (максимум 200 г до обяд). Количеството плодове ще даде на тялото ви ненужно много захар. Така че за приблизителна ориентация даваме пример: една ябълка съдържа толкова въглехидрати, колкото 130 г картофи. При консумация на въглехидрати е важно да се обогати, съответно. допълнете ги с протеини, които понижават гликемичния индекс на храните.
Експертите препоръчват всяко хранене да се допълва със зеленчуци. След тренировка, когато тялото ви се нуждае от подходящи хранителни вещества, трябва да приемате въглехидрати и протеини в съотношение 2: 1. Подходящо е по това време да избираме прости захари, които избягваме през деня, напр. плодове или мед. В този случай опитайте избягвайте мазнините. Що се отнася до протеините, най-добре е да ги приемате течна форма (поглъща се по-бързо). Такива протеини могат да бъдат намерени в протеинови шейкове. Протеините се консумират не само ако искате да имате мускули, но и с нормална здравословна диета. Можете лесно да приготвите отлични коктейли от протеини, които ще ви доставят необходимите хранителни вещества. Тъй като те са течни, те са лесни за прехвърляне. Ако случайно пропуснете едно хранене през деня, можете да го замените с току-що споменатия коктейл.