въглехидрати

Въглехидрати в живота ни

Въглехидратите, група вещества от трите основни хранителни вещества, трябва да бъдат част от нашата диета. Знаете ли защо и колко? Оставете се да се запознаете с проблема.

Маркиране от английски "Въглехидрати", т.е. въглехидрати, свързани с тяхната химическа структура, на базата на въглерод, кислород и водород.

Въглехидратите принадлежат заедно с мазнините и протеините в група макронутриенти, които са от съществено значение за правилното функциониране на тялото. По същество организмът не може да ги създаде, така че е необходимо да се осигури приемът им от диетата. В тялото те постепенно се разграждат до глюкоза, която след това използват като източник на енергия. въпреки това всеки макронутриент има свое специално значение.

Що се отнася до въглехидратите, въпреки че те често са обект на съвременните диети, те са незабавно необходими, за да осигурят здравословното функциониране на тялото. Според Американската диабетна асоциация те са Въглехидратите са основният енергиен източник.
Международният здравен институт (NIH) дава препоръчителна дневна доза въглехидрати от 135 g за възрастни. Те също така препоръчват всеки мъж/жена да помисли за свой собствен дневен прием на въглехидрати. Като цяло приемът на въглехидрати трябва да покрива 45 до 65% от общия енергиен прием. Други стойности вероятно се отнасят за диабетици, респ. в съгласие с лекаря.

Тялото може да съхранява приблизително:

- 300 г въглехидрати под формата на мускулен гликоген

- 90 g до Печен

- и малко количество под формата на глюкоза циркулира в кръв.

Стойностите трябва да се възприемат само като ориентир. Всеки организъм е различен, специфичен по свой начин.

РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ

Най-простото разделяне на въглехидратите е просто и сложно.

Вратовръзка просто (глюкоза, фруктоза) те се абсорбират и превръщат в енергия бързо и осигуряват непосредствен източник на енергия. Познаваме ги и като „монозахариди“. Типичен източник на прости въглехидрати са плодовете, спортните напитки. Въглехидратите, съдържащи няколко монозахаридни единици, обикновено се наричат ​​олигозахариди. Най-известните със съдържанието на 2 монозахаридни единици са дизахаридите (захароза, лактоза).

Съставни въглехидрати (гликоген, нишесте) те изискват малко по-дълго време за смилане и усвояване. Те осигуряват енергия по-бавно в сравнение с прости въглехидрати. Основните източници са хляб, ориз, картофи, тестени изделия.

ОРГАНИЗЪМЪТ ИЗПЪЛНЯВА ВАЖНИ ФУНКЦИИ

- (както вече споменахме) енергиен източник, който снабдява тялото с най-много енергия

- Част от много протеини и липиди необходими за много телесни процеси

- Те осигуряват хранителни вещества за полезните бактерии в червата, които помагат за смилането на храната

- Защита на мускулите, защото те действат в тялото като непосредствен източник на енергия. В противен случай енергията ще се черпи от протеините в мускулите.

- Гориво за централната нервна система а енергия за мускулна работа

- Те позволяват метаболизъм на мазнините (от държавния университет на Айова)

- Важно за мозъчна функция (според диетолозите). Всъщност препоръчителната дневна доза (RDA) на въглехидратите се основава на количеството въглехидрати, необходимо за мозъчната функция.

НАРЕД С ДРУГИ НЕЩА

Въглехидратите могат да бъдат важен елемент за душевно здраве. Изследване, публикувано през 2009 г. в JAMA (списание на Американската медицинска асоциация), установява, че хората, които консумират храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати в продължение на една година, изпитват повече тревожност, депресия и гняв, отколкото хората на диети с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати. Изследователите вярват, че въглехидратите помагат за производството на серотонин в мозъка.

Те засягат паметта. По време на американско проучване през 2008 г., затлъстелите жени бяха помолени да намалят напълно въглехидратите в диетата си за една седмица. След това бяха тествани техните когнитивни способности, зрително внимание и пространствена памет. Жените, които напълно са намалили въглехидратите, са се справили по-зле от тези, които са получавали здравословни количества въглехидрати.

Регулиране на теглото. Въпреки че този проблем е повече или по-малко свързан с увеличаване на теглото, проучване от 2009 г. разглежда жените на средна възраст в продължение на 20 месеца и установява, че тези, които консумират повече фибри, Наблюдава се намаляване на теглото, докато тези, които намаляват приема на фибри, увеличават теглото.

Сърдечно-съдови заболявания. Според проучване, публикувано през 2002 г. в JAMA, диета, която включва нехидрогенирани, ненаситени мастни киселини като преобладаваща форма на консумирани мазнини, пълнозърнести храни като основен източник на въглехидрати, изобилие от плодове и зеленчуци, адекватно съотношение на омега 3 и омега 6 мастните киселини могат да благоприятстват сърдечно-съдовите заболявания.

ДОБРИ И ЛОШИ ВЪГЛЕХИДРАТИ

Въглехидратите се намират в храни, които знаем, че са полезни за нас (зеленчуци), а също и в храни, които не са много полезни за нашето здраве (шишарки). Въз основа на това е създадена група "добри" и "лоши" въглехидрати.

Но дали такова разделение има за цел? Преценете сами.

В днешно време се считат за източници на „лоши“ въглехидрати: бял хляб, лимонади, силно преработени храни, бял ориз (повече в статията Кафяв срещу бял ориз - кое е по-добро за нашето здраве?) и други храни, приготвени от бяло брашно.
Обикновено въглехидратите, считани за „добри“, съставляват съединени въглехидрати като пълнозърнести храни, зеленчуци, бобови растения, зърнени храни.

Причините са следните:

- те се усвояват по-бавно, съдържат повече фибри, и следователно те ни удовлетворяват по-добре

- източници на различни минерали и витамини

- ниско до среднокалорично съдържание

- без рафинирани захари и зърнени храни.В Америка рафинираната захар като царевичен сироп съставлява повече от 20% от консумираните калории всеки ден.

- Ниско съдържание на натрий

- Ниско съдържание на наситени мастни киселини

На групата на „лошите“ въглехидрати се дава обратното на споменатите причини.

Освен тези подразделения, през 1990 г. университетски изследователи в Хавай проследяват затлъстели хора с множество рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания, които трябва да консумират диета без рафинирани въглехидрати. Нивата на холестерола, триглицеридите и глюкозата спадат в рамките на 21 дни. Кръвното им налягане се повиши. И въпреки че им беше позволено да ядат колкото искат, приемът на калории намаля с 41% в сравнение с приема на калории преди проучването. През тези 21 дни теглото им също намаля.
Това проучване беше повторено през 2001 г. и донесе големи промени при затлъстелите хавайци. В рамките на 21 дни те отслабнаха, нивото на LDL холестерола им спадна с 25%, кръвното им налягане се нормализира и съдържанието на триглицериди спадна с 36%.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Във въвеждащата част се запознахме с въглехидратите като основни хранителни вещества за нашето функциониране. Според гореспоменатите проучвания, с правилния избор между „добри“ и „лоши“ въглехидрати, можем значително да повлияем на хода на отделните функции в нашето тяло. Изборът за правилния/здравословен продукт е от решаващо значение.
Интересувате ли се от тази тема и бихте ли искали да научите повече за тези хранителни вещества в спорта? Статията ще бъде налична скоро.