От една страна чувате: Нуждаем се от въглехидрати! От друга страна: Въглехидратите са нездравословни!

Ако не сте запознати с проблема, съмненията постоянно ще се появяват в главата ви. А животът със съмнения във вярата не е лесен >> Така че нека изясним как е с тези въглехидрати.

Въглехидрати - какви са те и за какво се използват

Те са сред 3-те основни макроелемента (въглехидрати, бира, мазнини). Популярно ги наричаме и захари, по-старите имена въглехидрати, въглехидрати, професионално въглехидрати.

Въглехидратите се намират в нашето тяло под формата на глюкоза и гликоген. Те се намират и в храните, най-често под формата на монозахариди, дизахариди и полизахариди. Говоря за въглехидратите в храните по отношение на състава в една от по-старите статии и все още е актуално >>

За да можем да възприемем въпроса за въглехидратите във връзка с нашето тяло, нека разгледаме тяхната функция в тялото.

Важен факт, с който трябва да сме наясно, е това

въглехидратите, открити във всяка храна, са метаболизира се до глюкоза - кръвна захар.

Глюкозата е основният източник на енергия, използвана в човешкото тяло. Концентрацията на глюкоза в кръвта се нарича технически гликемия. Нормалното ниво на кръвната захар (гликемия) е до 5,5 mmol/l и след хранене трябва да бъде по-малко от 7,8 mmol/l. Това е наистина малко количество, което може да се сравни с 1 чаена лъжичка захар. (Изненадан? - Наистина ли е толкова малко?)

Поддържането на равномерно ниво на глюкоза в кръвта е от съществено значение за хората и се грижи за него от два хормона: инсулин и глюкагон.

Процесът работи по следния начин:

Излишък от глюкоза - Инсулинът се натрупва чрез натрупване на глюкозни единици в гликоген. Гликоген принадлежи към групата на полизахаридите и се съхранява в черния дроб и мускулите. Когато тези „клетъчни резервоари“ са пълни, тялото започва да съхранява енергийни резерви под формата на мазнини! Следователно мастните ви слоеве са право пропорционални на количеството изхвърлен инсулин, което отговаря на консумацията на въглехидрати.

И, за съжаление, дори изреченото уравнение - доходът трябва да се равнява на енергийните разходи - не работи. Търсете хормони зад всичко.

Дефицит на глюкоза- Глюкагонът инструктира разграждането на гликогена в черния дроб и свободната глюкоза се освобождава в кръвта. Стимулът е намаляване на нивата на кръвната захар.
Забележка: Мускулният гликоген може да се използва само за повишаване на нивата на глюкоза при много специфични условия. Описанието на работата на хормоните е много опростено за разбиране. (За повече информация вижте например Wikipedia).

Това е основната информация за въглехидратите (глюкоза и гликоген) по отношение на функции в организма.

За да се запазят тези функции през целия ни живот, е необходимо да изберем тези правилната храна. И тъй като тази статия е за въглехидратите, няма да говорим за всички храни, а само за тези, които съдържат много въглехидрати.

Това са предимно храни, които имат висока хранителна стойност и не ни натоварват, както със своя състав, така и с висока концентрация на въглехидрати.

Нека разгледаме „въглехидратните храни“ по отношение на пригодността за нашето тяло

Подходящ източник включва

зеленчуци и плодове *
ядки, ядки *
млечни продукти*

* Също така не всички и за всички, това зависи от проблемите, които искате да разрешите

Неподходящо

Всички сладкиши: захар и всичките й форми, от стандартна бяла до много модерни и препоръчителни продукти като тръстика или кафява захар.
Растителни екстракти под формата на сиропи, екстракти, фруктоза, също изкуствени подсладители и алкохолни захари.
Храни, които съдържат захар, фруктоза, изкуствени подсладители, алкохолни захари, подсладени води, напитки, сокове, сладкиши, бисквити, годни зърнени храни, мюсли, сладкиши и месни продукти
Картофи Въпреки че са зеленчуци, те са с високо съдържание на нишесте
Зърнени култури и семена: пшеница, спелта, камут, ечемик, ориз (всички видове, включително див), ръж, елда, овес, царевица, пшеница, амарант, киноа и продукти от тях: брашно, сладкиши, тестени изделия,…
Бобови растения - сух боб - всички видове, сух грах, нахут, боб, леща - всички видове, фъстъци, ...
Корени от растения с високо съдържание на нишесте - кузу, топинамбур, тапиока, ...

Наричаме ги и тези храни с ниско съдържание на вода и високо съдържание на въглехидрати силно концентриран. Именно този факт причинява прекомерна стимулация на хормона инсулин, което води до инсулинова резистентност. Инсулиновата резистентност е свързана с метаболитни нарушения и възпаления в организма.

Зърнени култури, бобови растения и картофи са разрешени в някои хранителни насоки, дори когато това е диета с ниско съдържание на въглехидрати. Просто проверете дневната им сума. За мен преобладава мнението за пълно изключване от диетата, особено при хора с такива продължаващо възпаление в тялото. Има и други добри причини, поради които избягвам горните въглехидрати.

Причините за негодността са следните:

- основно отклонение от първоначалните сортове - хибридизация и дезаминиране
- висока степен на промишлена преработка (рафиниране), което означава отстраняване на важни хранителни вещества и следователно много ниска хранителна стойност
- предизвикват висок инсулинов отговор
- проблематично храносмилане на сложни въглехидрати, особено при хора с нарушено храносмилане
- увреждане на чревната лигавица
- предизвикване на възпалителни реакции (затлъстяването също е възпалителен процес)
- съдържание на проблемни вещества като проламин, фитати и други >>, които провокират прекомерно имунни реакции
- Някои източници посочват, че за храносмилането на зърнени и бобови култури нямаме генетично оборудване. Това твърдение се основава на знанието, че човекът е бил ловец и събирач в продължение на милиони години и че храносмилателният му тракт не е пригоден за смилане на сложни въглехидрати, но има много повече от това. Ще научите за този проблем в друга статия.

Забележка: В случай, че трябва да проучите подробно причините за негодността на зърнените и бобовите култури, препоръчвам наличните източници на книги: Храна на първо място, Автоимунно решение, Храносмилателен синдром и психология и много други, където също ще намерите връзки към проучвания.

колко

Колко въглехидрати ни трябват на ден?

Да, нулата е точно число. Въпреки че нашата основна енергия е глюкозата (кръвната захар), не е нужно да ядем никаква захар в диетата си. Няма въглехидрати, които са от съществено значение за нашето тяло.

Основният източник на енергия - глюкозата - може да се получи от тялото ни в допълнение към храната.

Произвежда се в хода на обикновените процеси от процес, наречен глюконеогенеза. Това е процес ново производство на глюкоза от не захарни субстрати, напр. аминокиселини, глицерол или лактат. Основното значение за организма е поддържат нивата на кръвната захар в стандарта. Дори по време на гладуване, когато запасът от гликоген - складова захар вече е изчерпан. Ето защо в миналото хората са успели да преживеят периоди на продължителен глад.

Това е съществено знание и митът остава, че спешно се нуждаем от въглехидрати! Вземете само ескимосите, какво според вас са успели да отгледат през краткия вегетационен период и след това да консумират през зимата? Вероятно нямаше много от тях.

Зеленчуци и плодове

Истината е, че живеем в по-благоприятна среда и местната природа ни доставя безброй подходящи ресурси. Касае се за ниско концентриран въглехидрати с високо съдържание на вода и ниско съдържание на въглехидрати. Това са зеленчуци и плодове. Тази форма има две огромни предимства:

Първото предимство - нисък дял на въглехидратите. Можем да ядем много от него през деня и пак да не причиняваме заболявания от излишните въглехидрати като. хронично възпаление, умора, умствена мъгла, липса на концентрация и дори диабет.

И особено що се отнася до зеленчуците. Точно така - може би има един човек, който твърди, че зеленчуците имат неблагоприятно въздействие върху тялото ни. Независимо дали ходите на лекар, диетолог, терапевт - всички те казват едно и също УВЕЛИЧЕТЕ СЪДЪРЖАНИЕТО НА ЗЕЛЕНЧУЦИТЕ.

Увеличаването на дела на зеленчуците означава намаляване на дела на друг компонент в чинията. Идеално е да обменяте въглехидрати, които не ни носят полза (сладкиши, тестени изделия, въглехидратни гарнитури, сладкиши), за въглехидрати от зеленчуци.

Единственият проблем, който виждам, е, че мнозина си представят само няколко вида под зеленчуци: може би моркови, зеле, лук, домати и чушки. Има огромно количество зеленчуци, просто започнете да се интересувате повече от тази тема.

Не е нужно да го смачквате само суров, можете да го регулирате по различни начини. Особено препоръчвам ферментирала, която е богата на редица ензими, които подпомагат храносмилането и балансираната чревна флора.

Темата за зеленчуците и техните модификации е обширна и е разгледана в тази книга >>

Второто предимство - висок дял на минерали, фитонутриенти, витамини и полезни фибри. Този естествен източник на хранителни вещества не може да бъде заменен с никакви хранителни добавки.

И така, колко от този зеленчук всъщност трябва да ям?

Всеки, който чете статиите ми, вече ме познава малко и знае, че не искам да стресирам хората с калкулатори и изчисления. Така че минималното препоръчително количество е половин чиния с всяко хранене. Ако ядете повече, това е само във ваша полза. Например: Известният лекар по функционална медицина Тери Уолс препоръчва да ядете 9 чаши зеленчуци на ден >>

Все още ли ви притеснява въпросът, че сте срещнали конкретни числа за стойността на въглехидратите в някои хранителни посоки (LCHF, KETO)? Имайте предвид, че това са само ориентировъчни ценности за постигане на определена цел (която е различна за всички). Да постигне твоята цел, първата стъпка е да се направи първата стъпка - заменете неподходящите храни, съдържащи въглехидрати, както е подходящо. Най-просто казано - заменете въглехидратните гарнитури за хляб, тестени изделия, ориз, картофи, за целия спектър от зеленчуци. Автоматизирайте новата си диета и по-късно направете свое персонализирано меню, например с въглехидратно ограничение на ден.

ВНИМАНИЕ: Ако намалим въглехидратите, той трябва да увеличи друг източник на енергия и това са мазнините! Не забравяйте, че палео или кето яденето не е разделена диета. Можете да разберете кои мазнини са подходящи за нас в тази статия >>

Ако вече сте запознати с основните проблеми и искате да продължите напред, имам готов продукт за него: Как да започнем истинска кето диета >>

Темата за въглехидратите е доста широка и със сигурност ще я развием в бъдещи статии. Можете да напишете вашите въпроси в коментара.