Много хора избират да изключат месото и други животински храни от диетата си в различна степен по различни причини. Необходимо е обаче внимателно планиране на храненето, за да се осигури адекватен прием на хранителни вещества.
Различни групи "вегетарианци"
Вегетарианството включва няколко вида диети. „Истинските“ вегетарианци изключват от диетата си всички видове месо и храни от животински произход. Лакто-ово-вегетарианците консумират млечни продукти и яйца. Песко-вегетарианците (или пескетарианците), в допълнение към храните, ядени от лакто-ово-вегетарианци, консумират всички морски дарове, но не ядат месо. Веганите не ядат никаква храна от животински произход (включително мед). Колкото по-големи са хранителните ограничения, толкова по-голямо внимание трябва да се обърне на това организмът да набавя всички хранителни вещества, от които се нуждае.
В растителната диета няколко ключови хранителни вещества не винаги присъстват в недостатъчни количества - те могат да отсъстват напълно или да се абсорбират слабо в червата. Те включват качествени протеини, дълговерижни омега-3 мастни киселини (ейкозапентаенова киселина - EPA, докозахексаенова киселина - DHA, желязо, цинк, калций и витамини D и B12). Съдържанието на тези хранителни вещества обикновено е достатъчно в песковегетарианската и лакто-ово-вегетарианската диета. Вегетарианците обаче имат по-малки запаси от желязо, тъй като най-добрата абсорбираща се форма на желязо - хемовото желязо, се намира само в месото, птиците и рибите.
Анемията поради тежък и дългосрочен дефицит на желязо вече не е по-често при вегетарианците, отколкото при не-вегетарианците. Децата и жените в преход обаче все още са изложени на най-висок риск.
Веганите имат нисък прием на калций. Ако те все още имат недостатъчен прием на протеини и витамин D, това се отразява неблагоприятно на здравето на костите им. Друго хранително вещество, на което трябва да обърнат внимание, е витамин В12, тъй като той се среща само в животински източници на храна. Това е така, защото дефицитът на витамин В12 по време на бременност може да причини необратими неврологични увреждания на плода. Неговият дефицит е свързан и с високи нива на хомоцистеин, известен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания.
Омега-3 мастните киселини EPA и DHA, които често се срещат в мастни риби като сьомга, херинга и скумрия, са важни за развитието на мозъка и нормалното зрение, здравето на сърцето и други функции на тялото. EPA може също да се образува в достатъчни количества в човешкото тяло, ако диетата осигурява достатъчно количество от своя предшественик - алфа-линоленова киселина (ALA). Ценен източник на ALA във вегетарианската диета са растителните и семенните масла - особено ореховото масло и рапичното масло. Производството на DHA от ALA обаче е много по-малко ефективно и ние трябва да допълваме тези хранителни вещества, за да отговорим на нуждите на организма.
Широка гама безмесни храни
Понастоящем вече се предлага широка гама от продукти, което позволява на вегетарианците и веганите да правят по-добър избор на храни, отколкото в миналото. Може да се каже, че днес те имат същия комфорт при избора на храна като не-вегетарианците. Има напр. различни видове млечни заместители на мляко, обогатени (твърди) храни (зърнени закуски), спредове или хранителни добавки.
Безмесни алтернативи, включително месни „аналози“, които по структура са подобни на месото, могат да се използват в рецептите като заместител на месото. Готовите вегетариански ястия също са широко достъпни. Освен това много производители доброволно обозначават своите продукти като подходящи за вегетарианци или вегани. И уведомяването за съставките, което е задължителна част от етикетите на опаковките за храни и напитки в Европа, предоставя цялата информация, необходима за оценка на тяхната годност или непригодност във вегетарианска или веганска диета.
За не-вегетарианците соята е най-известният заместител на месото и мнозина го консумират редовно. Соята е много полезен компонент на вегетарианска/веганска диета (соя, тофу и др.). Той създава запас от протеини също толкова ефективно, колкото животинските протеини. Някои от продуктите му дори се считат за източници на омега-3 мастна киселина ALA (но не EPA и DHA). Соята също е богата на желязо. Смята се, че някои растителни вещества в соята (фитохимикали) могат да имат защитен ефект срещу сърдечно-съдови заболявания, остеопороза и някои видове тумори. Трябва обаче да се отбележи, че други бобови растения (боб, грах, леща) също са добър източник на протеини и минерали.
Витамин В12 се черпи от вегетарианци и вегани от мляко, млечни продукти и яйца. Яйцата също са добър източник на висококачествен протеин. Това обаче означава, че витамин В12 е един от най-важните хранителни вещества във веганите. След това те свикват да го заменят с консумацията на дрожди, или да посегнат към хранителни добавки.
Потенциални ползи за здравето
Ако вегетарианската/веган диета е добре установена, тя се характеризира с относително по-голям прием на плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки, отколкото не-вегетарианците. В сравнение със смесената диета, тя има по-ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол, но по-високо съдържание на фибри, витамини С и Е, магнезий, калий и фитохимикали (флавоноиди и каротеноиди). Всички индикации сочат, че подобно хранене има защитен ефект срещу редица хронични заболявания и също допринася за по-ниски стойности на индекса на телесна маса (ИТМ). Трябва обаче да се добави, че ИТМ не е единственият показател за добро здраве, въпреки че мнозина го "обясняват". (Поради частично ограничителния характер, особено на веганската диета, по-ниското телесно тегло може да е резултат от по-монотонната диета.)
Диета, богата на пълнозърнести храни, ядки и бобови растения значително намалява риска от диабет, но също така подобрява регулирането на нивата на кръвната захар при хора, които вече имат заболяването. Изследването показва благоприятен ефект на вегетарианството при метаболитния синдром. Ниският прием на месо от своя страна има добър ефект върху сърдечно-съдовата система, където индексът на телесна маса (ИТМ) е интересен. Друг риск, свързан с консумацията на месо, е свързан с преработката му - бекон, шунка, салам вече не са това, което бяха. По този начин вегетарианците и веганите са добре защитени от нечестните практики на днешните производители на месо.
Рискове от безмесна диета
Докато напълно безмесната диета може да не е подходяща за всички, пропускането на месо в един или повече дни в седмицата може да бъде добър начин за хората, които искат да намалят общия си доход. Понастоящем Световният фонд за изследване на рака препоръчва на хората да консумират по-малко от 500 г червено месо на седмица. Следователно замяната на червеното месо с риба, особено при диета, богата на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, е друга алтернатива на здравословното хранене. (Такива ястия преобладават в традиционната скандинавска и средиземноморска кухня).
Хората, които искат да консумират по-малко животински храни или са решили да ги премахнат изцяло, трябва внимателно да планират диетата си. Ако намалим или напълно „отхвърлим“ месото и месните продукти, можем да застрашим хранителните нужди на собственото си тяло. Най-важните хранителни вещества в това отношение са съответно витамин В12, витамин D, калций, желязо, цинк. омега-3 мастни киселини EPA и DHA.
Почти няма риск от развитие на заболявания, за които се твърди, че са свързани с недохранване при балансирано хранене, независимо дали консумираме месо (и животински храни) или не. Следователно „гарантирани“ съобщения за по-висок риск от някои заболявания в случай на редовна консумация на дадена животинска храна трябва да се вземат с повишено внимание. Резултатите често се представят под формата на "относителен риск"; например, че хората, които ядат 100 g червено месо (говеждо, агнешко, свинско) или 50 g месни продукти на ден, са с приблизително 20% по-висок риск от развитие на рак на дебелото черво, отколкото хората, които не ядат тези храни.
КАКВО Е EUFIC
Европейският съвет за информация за храните (EUFIC) е организация с нестопанска цел, която предоставя научно обоснована информация за безопасността и качеството на храните, здравето и храненето на медиите, диетолозите, лекарите, преподавателите и обществениците. Чрез тяхното влияние тя се стреми да увеличи хранителната зрялост на европейците.
Оставете отговор Отказ на отговор
За съжаление трябва да влезете, за да оставите коментар.