Свързах се с няколко специалисти по упражнения и сън и след това планирах първото си бягане от седем мили след работа.

сутрешна

Въпреки че Маратонът на морските пехотинци традиционно се управлява от елитни спортисти и опитни бегачи, той се счита за състезание, подходящо за начинаещи и семейства. Ето защо след месец в старта ще участват редица бегачи, за които това ще бъде първото или второто състезание в живота. Няма да липсвам сред тях.

Когато си мисля за 20-седмичния план за обучение на начинаещия, е трудно да не забележим как пробегът се увеличава с времето. През летните месеци беше наистина брутално във влажния и горещ климат във Вашингтон.

В заключителната фаза на подготовката беше необходимо да се изпълнят три седеммилни пробега през седмицата. Дори ако имате амбиции да финиширате само в края на стартовото поле, трябва да намерите поне 80 минути за бягане и поне половин час за загряване и загряване преди и след бягането, за да избегнете нараняване.

Печели вечерното бягане

Въпреки че не съм математически гений, изчислих, че добавянето на допълнителни километри сутрин преди работа е много непрактично.

Дори и да не работите на работа от девет до пет, биенето на камбана в средата на летен ден може да бъде опасно. Това твърди и Адам Фридман, професор по дерматология в университета Джордж Вашингтон. В допълнение към острия риск от изгаряния на кожата, слънчево изгаряне и предстоящ рак на слънцето, Фридман посочва и промените, които се случват в кожата ви, докато се изпотявате в жегата и кожата ви се уврежда от разтягане, увеличавайки вероятността от бръчки.

Мислех за това (добре, бях обсебен от това), когато отидох до станцията на метрото около единайсет вечерта и попаднах на куп бегачи, идващи от Националния мол.

Нощно бягане? Подходящ ли е и за мен? Късното упражнение няма да наруши съня ми?

Познавам много хора, които тренират рано вечер, когато се връщат от работа или училище. Виждам ги да тичат наоколо или във фитнеса и понякога се присъединявам към тях. Аманда Ким, говорител на производителя на спортни облекла Under Armour, ми потвърждава, че тяхното приложение през миналата година е записало най-много тиражи вечер. Беше около пет през зимата и около шест през лятото.

Все още не можете да отслабнете или да избягате полумаратон? Може да ви липсва правилната рутина

Упражнение за качествен сън

С напредването на маратонската ми тренировка се чудех какво ще направи смяната на бягането към вечерта с моя сън. Дори при загряване и разтягане може да ми отнеме три часа на ден и ще е нощ.

„Повечето хора смятат, че вечерните упражнения са твърде изтощителни“, казва Чарлз Цайслер, директор на отдела по медицина на съня в Харвардското медицинско училище. Но Czeisler, чиято медицинска практика включва консултации с професионални спортисти и спортни екипи, казва, че не знае доказателства в подкрепа на неблагоприятните ефекти от вечерните упражнения. Той твърди, че за хората, които тренират, независимо от частта от деня, упражненията спомагат за постигане на качествен и дълбок сън.

„Упражненията вечер не нарушават съня и дори могат да го подобрят малко“, казва специалистът по упражнения Шон Янгстед, професор в Държавния университет в Аризона. За трета поредна година той наблюдава ветерани от войната със сънна апнея. „Вечерните упражнения в повечето случаи не нарушават съня, дори ако го завършите само половин час преди лягане.“

Cisisler обяснява, че сънят не влияе толкова на времето за упражнения, колкото на редовността на сутрешното ставане и самата продължителност на съня. Няма нужда да подценявате какво и кога ядете. Важно е да се спазва интервалът между първото и последното хранене за деня, който според Czeisler не трябва да надвишава дванадесет часа. Така че, ако закусвате в осем сутринта, не бива да вечеряте след осем вечерта. След като се стъмни, тялото ви започва да отделя хормона мелатонин, който помага на тялото да поддържа правилните нива на захар през нощта. Късното хранене може да наруши ежедневния ви ритъм, което има най-голям ефект върху здравословния сън.

И там започва да се заплита. Ако закусвате в осем сутринта, трябва да натъпчете вечерта си с разтягане преди 19.30 часа. След това имате около половин час за вечеря и малко след това ще се стъмни. И на вас ви се струва невъзможно?

Защо жените трябва да започнат да бягат, дори след петдесетгодишна възраст

Разберете колко сън ви трябва

Реших да избягам седемте мили след работа. Преди бях проверил времето на залеза и тъй като трябваше да пристигне около половин девет, отложих закуската за по-късен час от обикновено. След като се върнах от работа, отидох направо на бягане, на осмата успях само шест мили, отдадох се на бърз участък и хукнах към пилето с кафяв ориз и зеленчуци на скара. Бях в леглото в девет и половина.

Разбрах, че в някои дни просто не е възможно да се направи всичко както трябва. Попитах и ​​професор Янгстед за това. „Хората трябва да спортуват, когато им е удобно и могат да го правят последователно“, отговори той.

„Има три стълба на доброто здраве - хранене, упражнения и сън. Е, не бива да го довеждате до крайност. Неспането, за да можете да спортувате в четири сутринта, или ставането в пет и загубата на два часа за сутрешна тренировка е толкова лоша идея, колкото яденето посред нощ “, казва Czeisler.

Бягането с издръжливост може да увеличи нуждата ви от сън. В зависимост от възрастта ви може да бъде от седем до девет часа. Точно както когато пътувате през множество часови зони, можете да настроите биологичния си часовник към вашето обучение. Според Czeisler, това започва да е важно около седмица преди състезанието, така че имайте предвид да настроите ежедневния си ритъм към началото на състезанието.

Не можете да познаете колко сън ви трябва? Националната фондация за сън публикува няколко насоки на sleep.org, които могат да ви помогнат с това.

Ходенето е упражнение, с което можете да започнете нов живот

Комбинирайте захари и протеини

Спортният диетолог Кели Джоунс от Филаделфия ви напомня, че ако планирате да тренирате вечер, е важно да се храните редовно през деня, за да имате достатъчно енергия за вечерните упражнения и да не преяждате. Упражняването на дневната доза и след това лягане без подходяща вечеря също не е правилният начин.

„Принципите на натрупване на енергия и последващо възстановяване се прилагат всеки път при упражнения, независимо в коя част от деня се движите“, казва Джоунс, съветвайки да обърнете внимание на балансирана закуска, без да забравяте малката, която ще ви позволи да обядвате в Следобедът. След това можете да се отдадете на по-голяма порция, но избягвайте пържените храни и наситените мазнини. Ако следвате тези принципи, два часа преди бягането ще ви бъде полезен малък повод, който ще се увери, че имате достатъчно енергия, за да упражнявате и да ви предпази от неочакван глад.

След тренировка се препоръчва да ядете комбинация от въглехидрати и протеини в рамките на един час. Това може да изисква малко повече планиране и подготовка, но според диетолог няма да сгрешите, ако добавите пълнозърнести зърнени храни и парчета плодове към киселото си мляко. Джоунс подчертава предимствата на черешите, които, когато се добавят към кисело мляко или смути, помагат за възстановяването на уморените мускули и също имат благоприятен ефект върху съня. Вечерта, от друга страна, избягвайте прекалено сладката храна и кофеина.

Само упражненията обаче може да не са единствената причина да вечеряте. Производството на хормон на растежа, който се произвежда по време на сън, също зависи от приема на захари и протеини.

Джоунс добавя, че ако тренирате повече от час, трябва да помислите за попълване на енергията по време на тренировка. Имайте предвид обаче, че много популярни енергийни гелове и напитки съдържат кофеин, така че винаги четете етикета, за да сте сигурни. Cisisler припомня, че кофеинът остава в тялото до девет часа. Това означава, че дори вечер все още можете да усетите ефекта на капучиното, което сте изпили след обяд.

Предадох си ДНК и си уших диета за мен. Но нещо наистина ме притесни

[Присъединете се към група във Facebook, където можете да обсъждате професионални спортове, да внасяте предложения в редакцията или да задавате въпроси на редактора. Ще намерите обобщение на новините всяка вечер.]