Как да изпълняваме ВАЛЕРИЯ?
Имате предписани упражнения и правите 21 повторения от всяко упражнение. Няма значение дали управлявате тези повторения в едно парче или с почивки, трябва да направите 21 повторения. Първо ще овладеете всички повторения от едно упражнение, след което ще преминете към следващото упражнение. Споменах, че можете да изберете всякакви почивки за почивка, но целта е да овладеете това обучение във възможно най-кратко време - така че колкото по-кратки са почивките, толкова по-добре за вас. Друг компонент, който използвах от тренировките Cross-Fit, е разделянето на културистите на три нива на изпълнение, с разлика между мъже и жени. Тези нива отчитат не само ефективността ви, но и телесното ви тегло. Имайте предвид обаче, че тази програма за сравнение на системата е предназначена за силови атлети, така че нейните изисквания са наистина високи.
Упражнения за ВАЛЕРИЯ
Лег . основно упражнение, което развива общата сила, важно е да се изпълнява във Валерия в пълен обхват на движение.
Мъртва тяга . Също така се нуждая от пълен обхват на движението с леко докосване на земята и за пълно удължаване.
Влекачи на напречната греда с широк захват . движение от пълното удължаване на ръцете до положението, където брадичката ви лежи над напречната греда. В никакъв случай не трябва да броите половин повторения.
Бицепсови удари с EZ щанга . по време на това упражнение са позволени незначителни движения на тялото.
За всички упражнения е разрешено използването на колан, превръзки за китки и креда. Забранените устройства включват превръзки за коляното, изтеглящи се фланелки, рипъри и др.
Предупреждение за спекуланти - не са разрешени комбинации от упражнения за суперсерия с тази програма за сравнение на системата. Използвайте товари в зависимост от това към коя категория на производителност принадлежите.
Ниво 1 - начинаещи
Лег . използвайте 85 кг или товар, който изчислявате като 0,8 пъти телесното си тегло
Мъртва тяга . използвайте 145 кг или товар, който изчислявате като 1,5 пъти телесното си тегло
Тягови релси . без използване на допълнителен товар Бицепсови асансьори с EZ щанга. използвайте 40 кг или товар, който изчислявате като 0,4 пъти телесното си тегло
Валерия - тренировъчен рекорд за 1-во ниво
Лег . 85 кг x 21 повторения
Мъртва тяга . 145 кг х 21 повторения
Тягови релси . телесно тегло x 21 повторения
Бицепсови удари с EZ-щанга . 40 кг х 21 повторения
XX минути YY секунди . последното време, в което сте управлявали предписания брой повторения и упражнения
Ниво 2 - напреднало
Лег . използвайте 100 кг или товар, който изчислявате като 1,0 пъти телесното си тегло
Мъртва тяга . използвайте 165 кг или товар, който изчислявате като 1,75 пъти телесното си тегло
Тягови релси . телесно тегло + 12,5 кг, или товар, който изчислявате като 0,125 пъти телесното ви тегло
Бицепсови удари със стояща щанга EZ . използвайте 50 кг или товар, който изчислявате като 0,5 пъти телесното си тегло
Валерия - рекорд за обучение за 2-ро ниво
Лег . 100 кг х 21 повторения
Мъртва тяга . 165 кг х 21 повторения
Тягови релси . телесно тегло + 12,5 кг х 21 повторения
Бицепсови удари с EZ-щанга . 50 кг х 21 повторения
XX минути YY секунди . последното време, в което сте управлявали предписания брой повторения и упражнения
Ниво 3 - елит
Лег . използвайте 125 кг или товар, който изчислявате като 1,25 пъти телесното си тегло
Мъртва тяга . използвайте 185 кг или товар, който изчислявате като 2,0 пъти телесното си тегло
Тягови релси . телесно тегло + 25 кг или товар, който изчислявате като 0,25 пъти телесното си тегло
Бицепсови удари със стояща щанга EZ . използвайте 60 кг или товар, който изчислявате като 0,6 пъти телесното си тегло
Валерия - рекорд за обучение за 3-то ниво
Лег . 125 кг х 21 повторения
Мъртва тяга . 185 кг х 21 повторения
Тягови релси . телесно тегло + 25 кг х 21 повторения
Бицепсови удари с EZ-щанга . 60 кг х 21 повторения
XX минути YY секунди . последното време, в което сте управлявали предписания брой повторения и упражнения
Какво ще ви даде ВАЛЕРИЯ?
На първо място, това ще тества цялостната сила и фитнес на тялото ви като цяло. Той може да открие слабости и ако го използвате като мярка за ефективността си на всеки 3 месеца, ще ви даде обективен поглед върху представянето ви. Отделете една седмица за тестване и завършете VALERIA 2-3 пъти, винаги с поне един ден разлика. Запишете времето, което е най-доброто от два или три опита. И освен това имате възможност да сравнявате и да се състезавате с приятели, спаринг партньори.
Моят собствен опит с VALERIA
Не можех да не опитам това тестово обучение, преди да го публикувам официално. С телесно тегло 90 кг успях да го тренирам в 14:36 с товари за напреднали. Чувствах, че мога да го направя за 20 минути, но целта ми беше много по-добро време. Въпреки това бях изненадан от мъртвите ходове, които бяха необичайно трудни - така че се нуждаех от три серии, за да ги изпълня вместо предвидените две и това в крайна сметка влоши времето ми.
Както и да е, считам всяко изпълнение в рамките на 10 минути за необикновено. За някои хора обаче времето може да е по-малко от 5-7 минути, което според мен е от световна класа. Обичайното времево ограничение, което не трябва да надвишавате в нито едно от трите нива, е 30 минути.
Заключение
Ами ако не можете да направите тази тренировка с това тегло и повторения за 30 минути или на ниво 1? Вероятно няма да сте силов тип, но продължете да тренирате, да се усъвършенствате и би трябвало да можете да го направите след няколко месеца. Това системно обучение за сравнение изглежда ли твърде просто дори на елитно ниво? След това останете на кантара и се стремете към най-доброто време.
Както споменах обаче, не повтаряйте VALERIA всяка седмица или всеки месец. Това е тестово обучение, което ще тества вашето представяне и неговата оптимална честота е 3-4 пъти годишно. В рамките на 6-12 месеца той може да открие вашия напредък или стагнация и по този начин да осигури обективен отговор на тялото ви по дадена тренировъчна програма. Безброй силови атлети тренират от години, без да знаят какво наистина правят. Така че, ако искате истински тест за вашата сила и фитнес, опитайте тази програма. Валерия чака. Колко време сте имали?
Забележка: резултатите, които сте постигнали ЗАПИСЕТЕ ТУК.