Но първо няколко важни неща, свързани с диетата. Скетчърът не е да напълнявате по-малко и да правите повече повторения. При звънеца основната диета е и тренировките могат да останат същите.
С корема си няма да отслабнете. Тук отново загубата на тегло от диетата има значение.

birdz

Диетите, които ще спомена тук, ще бъдат: ХБН, Въглехидратни вълни


ХБН-циклична кетогенна диета

Определете калоричността на храната по формулата на 27 калории на килограм тегло. От тази калорична стойност 25% трябва да идват от протеини, а останалите от мазнини и около 20 г въглехидрати.

Пример за меню
100-килограмовият боец ​​ще го има, както следва:

100 * 27 = 2700 калории на ден
30g въглехидрати = 30 * 4 = 120 калории
2700-120 = остават 2580 калории
от това
25% протеин 0,25 * 2580 = 645 калории
645/4 = 160g протеин на ден

75% мазнини 0,75 * 2580 = 1935 калории
1935/9 = 215g мазнини на ден

Когато го разделим на 4 хранения, ще изглежда така:
5g въглехидрати (не е нужно да ги търсите в почти всяко хранене)
40 g протеин (това е една доза протеинов шейк или по-малък парче)
54g мазнина (парче бекон или 4 супени лъжици масло)

Ден 1 - крака, корем, кръст
клекнете 4х8-10
мъртва тяга 4x8-10
погребване 4х8-10
удължения 4x10-12
утайки при седене 2x10-12
шорти (корем) 4x10-15

Ден 2 - горната част на тялото
натиск върху права пейка, широк захват 4x8-10
разтягане на наклонена пейка 2х8-10
широки завои (или скрипец) 4x8-10
дърпа в предния завой 2x8-10
Френски натиск с EZ-3x 3x-10
бицепс с EZ 3x8-10
натиск с една ръка, седнал зад главата 3x8-10

В последния ден е добре да се подготвите за фазата на насищане със специална тренировка, която максимално изпразва запасите от гликоген в мускулите. Преди тренировка консумирайте около 50 грама въглехидрати, за предпочитане от плодове, които попълват предимно въглехидратите в черния дроб и в същото време ви извеждат от кетозата. Вече сте в състояние, в което тялото ви изгаря захари като гориво. Така че обучението в това състояние все още ще използва онези гликогенови остатъци, съхранявани в мускулите, които могат да бъдат използвани. За тези цели са подходящи леки тренировки с натоварване около 35% от максималното. Извършете кръгово обучение на цялото тяло, за да ангажирате всички мускулни групи в диапазона от 10 до 20 повторения в серия, с такова тегло, че няма да се провалите.
След тази тренировка мускулите са в състояние да усвоят максималното количество въглехидрати и да ги съхраняват като гликоген.

Обучение преди фазата на пълнене:

Консумирайте 50g въглехидрати преди тренировката в петък, това ще доведе до преход към метаболизъм на захарта и ще ви позволи да съберете запасите от гликоген по време на тренировката. Тренировките трябва да са леки (с около 30 до 40% от максималното натоварване) и да включват цялото тяло. Това е така, защото гликогеновата суперкомпенсация се случва само в мускулите, които са тренирани непосредствено преди началото на фазата на пълнене. Не използвайте големи тежести, мускулите, повредени от големи натоварвания по време на отрицателни движения (асистирани упражнения) имат намалена способност да възстановяват запасите от гликоген. Установено е, че количеството гликоген в мускулите след фазата на пълнене, което е предшествано от тежки тренировки, е с до 25% по-ниско, отколкото след фазата на пълнене, което е предшествано от лека тренировка. Опитайте се да практикувате основни упражнения, около 15 повторения, но за да не се доближите до неуспех, трябва да се справите сами с всички повторения. Трябва да има резерв от поне още 5 повторения, с които можете да се справите, но не го правете. Продължете да тренирате, докато не се почувствате слаби, минимумът е 4 комплекта на мускулна група (за тези, които се чувстват слаби в началото).

Теория около него + бележки:


Което може да ви „изхвърли“ от кетоза?

Липса на мазнини в диетата
За да влезем в кетоза, не е достатъчно да ограничим въглехидратите, но се нуждаем и от достатъчно количество мазнини в диетата. Съотношението на теглото трябва да бъде средно 1-2g мазнини на 1g протеин. Ако имате дефицит на мазнини, трябва да се справите с няколко супени лъжици масло след всяко хранене.

Упражнение с ниска интензивност в началото на въглехидратната фаза
За да може тялото да влезе в кетоза, трябва да се изчерпят гликогеновите резерви в черния дроб (черния дроб) и мускулите. Ако тренировките не са много интензивни през първите два дни, резултатът ще бъде, че по-късно ще влезете в кетоза и по този начин ще загубите повече мускулна маса.

Нередовна диета
CDK е диета, основана на модификация на диетата, а не на глад! Затова, ако сте гладни, отидете веднага до хладилника и хапнете нещо малко (разбира се в разумно количество, за да не превърнете диетата си в обем)! Ако дълго време сте без храна (която съдържа много мазнини), нивото на мастните киселини в кръвта ще спадне и бавно ще започнете глюконеогенеза - така ще започнете да изгаряте мускулите си! По-добре е да ядете по-малки дози и често от 3 по-големи хранения на ден!

Въглехидратоподобни вещества
Вероятно всеки знае, че въглехидратите не трябва да се поглъщат по време на диетата, но малцина осъзнават, че освен самите въглехидрати, не трябва да се поглъщат и вещества, свързани с въглехидратния метаболизъм - вещества, които произтичат от разграждането на въглехидратите или могат да се превърнат във въглехидрати. Това включва например лимонена киселина, която може да се намери в големи количества в различни напитки, а при някои хора дори относително малко количество може да причини намаляване на кетозата. Също така, глицеролът (глицерин), който също се използва като подсладител, е много близък до въглехидратите.

Скрити въглехидрати
Имайте предвид, че въглехидратите са дори там, където не бихте ги очаквали: Погледнали ли сте колко захар съдържа вашата мултивитаминна напитка? Колко въглехидрати може да съдържа консервиран тон в зеленчуков сос или пилешки порцелан? Или колко въглехидрати има в протеиновата добавка, която сте приели след тренировка? Ако имате проблеми с ниските нива на кетоза, проблемът може да е в подобни храни, напитки и добавки.


Твърде много протеин
Протеините се състоят от аминокиселини и повечето аминокиселини могат да бъдат превърнати във всяко от веществата във въглехидратния метаболизъм. Следователно е необходимо да получавате само толкова протеин, колкото е необходимо за спестяване на мускулна маса. Ако са твърде много, интензивността на глюконеогенезата се увеличава.

Стрес
При стрес се освобождават хормони на стреса, които увеличават интензивността на глюконеогенезата толкова значително, че в крайна сметка те извеждат от кетозата.

Кофеин
Забравете кофеина! Ако искате да използвате стимулант или горелка, уверете се, че в него няма кофеин, тъй като кофеинът участва в увеличаването на интензивността на глюконеогенезата и по този начин увеличава загубата на мускулна маса по време на тренировка.!

Алкохол
Алкохолът е доста спорен при тази диета. За някои чаша вино ще се справи добре преди лягане и няма отрицателен ефект върху кетозата, а за някои значително ще намали кетозата. Аз лично не препоръчвам алкохол, въпреки че признавам, че някои хора могат да имат друг опит.

Важно: ХБН не е добре за повече от 4 седмици . ако задържате ХБН дълго време, чувствителността ви към инсулин може трайно да намалее . можете да го редувате, ХБН и въглехидратни вълни.растете добре

Пример за меню
1. Ден 50 g въглехидрати: на този ден диетата ви трябва да се състои основно от месо, яйца, риба и извара.

1. Храна: 7 яйца, от които 5 жълтъка ще изчезнат. Това представлява около 41g протеин и около 4g въглехидрати
2. Храна: 200g пилешки гърди (готови): 39g протеин, въглехидрати по-малко от 1 грам), малко сол
3. Храна: 200 г филе от треска от Аляска или филета: 32 г протеин, 0,2 г въглехидрати
4. Храна: 250 г извара и 150 г бяло кисело мляко: 40 г протеин, 18 г въглехидрати
5. Храна: 200g пилешки гърди: 39g протеин, 1g въглехидрати
6. Храна: 200g филе: 32g протеин, 0,2g въглехидрати

Да, това е малко жестоко и малко разнообразно меню. Но трябва да се изтърпи! Така че общото количество протеин за първия ден е 223g и около 25g въглехидрати. Все още трябва да приемаме останалото количество въглехидрати, така че в края на деня можем да се отдадем на 20 бисквити, които със сигурност ще бъдат приятно разнообразие след тежък ден.

Ден 2: 100g въглехидрати: на този ден диетата няма да се промени много:

1. Храна: 7 яйца, от които 5 жълтъка ще изчезнат, което представлява около 41 g протеин и около 4 g въглехидрати.
2. Храна: 200гр пилешки гърди готови, 65гр сух ориз. След готвене трябва да е приблизително 160g. Това обаче зависи от подготовката. Това хранене ще ни даде общо 46g протеин и 50g въглехидрати.
3. Храна: 200 г филе от треска от Аляска или филета: 32 г протеин, 0,2 г въглехидрати
4. Храна: 250 г извара и 150 г бяло кисело мляко: 40 г протеин, 18 г въглехидрати
5. Храна: 200g пилешки гърди, 39g протеин, 1g въглехидрати
6. Храна: 200g филе: 32g протеин, 0,2g въглехидрати

Както споменах, не настъпиха значителни промени, но поне добавихме някои от тези въглехидрати, което със сигурност не беше пренебрежимо. Така в края на деня взехме общо 230g протеин и 75g въглехидрати. В крайна сметка трябва да попълним останалите 25 g въглехидрати, както вчера. Ще имаме 20 бисквити и нищо повече.

Ден 3: 200 g въглехидрати: това количество въглехидрати вече е относително приемлива доза. Храната отново ще бъде същата. Въпреки това добавяме малко ориз.

1. Храна: 7 яйца, от които 5 жълтъка ще изчезнат, което представлява около 41 g протеин и около 4 g въглехидрати
2. Храна: 200g пилешки гърди (готови), 135g ориз (сухи). След готвене получаваме приблизително 337g. Това вече представлява доста прилична порция храна: 49g протеин и 100g въглехидрати.
3. Храна: 200 г филе от треска от Аляска или филета: 32 г протеин, 0,2 г въглехидрати
4. Храна: 250 г извара и 150 г бяло кисело мляко: 40 г протеин, 18 г въглехидрати
5. Храна: 200g пилешки гърди (вече готови), 65g ориз (сухи) - след готвене 160g. Храна заедно: 46g протеин и 50g въглехидрати
6. Храна: 200g филе: 32g протеин, 0,2g въглехидрати

Обобщението за третия ден ще представлява 240g протеин, 175g въглехидрати, останалите 25g ще бъдат допълнени с 20 парчета бисквити.

Ден 4: 250g въглехидрати: отново същото с малко по-висок прием на въглехидрати.

1. Храна: 7 яйца, от които 5 жълтъка ще изчезнат, което представлява около 41 g протеин и около 4 g въглехидрати
2. Храна: 200g пилешки гърди (вече готови), 135g ориз (сухи), така че след готвене получаваме около 337g. Общо 49g протеин и 100g въглехидрати.
3. Храна: 200 г филе от треска от Аляска или филета: 32 г протеин, 0,2 г въглехидрати
4. Храна: 250 г извара и 150 г бяло кисело мляко: 40 г протеин, 18 г въглехидрати
5. Храна: 200g пилешки гърди (вече готови), 135g ориз (сухи) - след готвене около 337g. Общо 49g протеин, 100g въглехидрати
6. Храна: 200g филе: 32g протеин, 0,2g въглехидрати

Резюме: 243g протеин, 225g въглехидрати, останалите 25g въглехидрати традиционно се допълват с 20 бисквити.
Ако сте проследили точно всичко до този момент след този ден, вече трябва да изпитате известна загуба на тегло. Няма да пиша тук точно колко трябва да бъде. Това е индивидуално, така че може да бъде повече или по-малко различно за всеки.

Ден 5: 300g въглехидрати: Няма да изброявам цели дни. Както се досещате, бих се повторил отново. Ще повторите четвъртия ден с тази разлика, че ще добавите още 50 грама въглехидрати към някаква храна. Най-добре е да добавите 50-70g овесени ядки към закуската.

Ден 6: 400g въглехидрати: бавно стигаме до началото на седмицата. Консумирането на това количество въглехидрати може да създаде проблеми на някои.
Денят съвпада с петия ден. Добавете още 100 g въглехидрати. За да внесем малко светлина в това и без това обикновено меню, добавяме 100 г тестени изделия към някое месно ястие.

Ден 7: 500 г въглехидрати: и ние сме в края на седмицата и имаме истински празник. Сега ще добавим не 50g, а 150g овесени ядки към закуската. Мисля, че вече можем да разделим закуската на две порции. Изведнъж е много. Като алтернатива можем да добавим два пълнозърнести хляба към печеното и да получим овесените ядки след час и половина с бяло кисело мляко. Можем да имаме и 50гр повече макаронени изделия, така че добавяме 150гр тестени изделия към някакво месо.

Можете да се отдадете на разумно количество зеленчуци всеки ден.


Ако не искате да броите въглехидрати или имате проблеми с поддържането на диета, подобна на двете, просто избягвайте въглехидратите през седмицата и веднъж седмично създайте ден за хранене, където можете да ядете всичко . давайте 3-4 пъти седмично ( можете да направите повече) аеробна активност (кардио) е достатъчна 10 минути. редуване на максимална интензивност и ниска (почивка) интензивност, в съотношение 8 секунди макс и 12 секунди почивка.