Тъй като светът е свят, той е разделен на две противоположности. Север и юг, мъже и жени, бедни и затлъстели. Тази двойственост се поддържа дори сред любителите на здравословния начин на живот и упражненията. Докато някои не си позволяват да се упражняват върху собственото си тегло, други се кълнат, че нищо друго освен мускулния растеж не работи, освен вдигането на тежко желязо. Е как е?

собствените

Няма да ви напрягам, дори при изграждане на мускули без желязо, това е същото като при всичко останало. Няма нищо невъзможно, но някои от пътищата, по които вървим, са по-трудни от други. Същото важи и за тренировките със собствено тегло. Ако искате, всичко е възможно, но този път има ясни и строги правила, които трябва да спазвате, за да видите желаните резултати в края. Основното правило е - сложността на обучението. Обучението трябва да се състои от упражнения, които са толкова взискателни, че се проваляте в рамките на десет повторения в една серия. Все пак знаете познатото изречение, когато боли, мускулите растат. Не забравяйте обаче, че дори когато тренирате със собствено тегло, трябва да обърнете внимание на правилното изпълнение на упражнението, никакви резки движения, усещане на тренирания мускул и особено спазване на правилните ъгли.

Можете да бъдете себе си в такова обучение личен треньор. Както при силовите тренировки, трябва да има редовност. Най-ефективните упражнения, които можете да използвате, за да оформите тялото си, включват манивела, повдигане на напречна греда, седалка, дъска, клякам, скокове или нападания. Не забравяйте, че най-простите изпълнения на тези упражнения ще са достатъчни в началото, когато тепърва се запознавате с упражнението. Докато напредвате и напредвате, ще трябва да правите все по-взискателни изпълнения на посочените упражнения за видим напредък.

Горната част на тялото

Едно от основните упражнения за очертаване на горната част на тялото: ръце, рамене, гръб например е манивела. Най-лесният начин за упражнения е, когато ръцете ви са на ширина на раменете и коленете са на земята. Ако можете, можете да разпределите телесното си тегло върху ръцете и пръстите на краката. Колкото по-близо са краката ви до вас, толкова по-малко стабилност имате и по-трудно упражнение. Някои любители на упражненията правят манипулации с крака, разположени на стол, който прехвърля цялото тегло на тялото върху ръцете и по този начин увеличава трудността. Дори онези, които въртят с главата надолу, ходят сред нас.

Повдигането на напречната греда може да бъде по-трудно, отколкото си мислите, ако имате слаби ръце. По време на това упражнение е важно разстоянието, до което са разтворени ръцете ви. Колкото по-близо са дланите ви една до друга, толкова по-трудно е упражнението.

Средната част на тялото

Тялото обаче не е само бицепс, трицепс или делтоиден мускул. Когато тренирате, не забравяйте за мускулите, които използвате почти през цялото време, а именно коремните и гръбните мускули. Това е средната част на тялото ви, която използвате като стабилизатор. Коремните гънки се комбинират с здравословен начин на живот те започват да се разтварят, например, когато седят. Техниката на изпълнение е важна по време на това упражнение, тъй като рискувате да увредите гърба или шийните прешлени, ако е неправилно. Изпълнявайте упражнението на равна повърхност, в легнало положение мека подложка. Ръцете са поставени до главата, а не зад нея, защото в това положение сте по-склонни да издърпате главата си нагоре с ръце, което може да увреди споменатия вече шиен отдел на гръбначния стълб. Не навеждайте главата напред, задръжте я в едно положение и я повдигайте само с горната част на тялото. Хълбоците остават на земята. Не хващайте краката си за нищо, защото тогава ще улесните упражнението, тъй като включвате и спомагателните мускули, което пропуска вашата цел. Дишането и усещането на коремните мускули са важни. С удара, който издишвате и в максимално повдигнато положение, в което тялото ви ви освобождава, свивате коремните мускули за секунда и с дъх се връщате на постелката. Можете да променяте упражнението. Например, за да ангажирате наклонените коремни мускули, можете да завъртате торса последователно на страни по време на повдигането.

Дъска, известна като дъска, е безценно упражнение, което любителите на фитнеса не могат да си позволят. Включвате коремните и гръбните мускули, раменете, седалището и бедрата. Както при седенето, и тук е важна техниката на изпълнение на упражнението. Дръжте тялото си на ниво с ръце на ширината на раменете. При поставяне на краката същото важи и за дръжките. Колкото по-близо са краката ви до вас, толкова по-трудно е упражнението. Не позволявайте на дупето ви да падне надолу или да го бутате нагоре, но заедно с корема те го прибират по време на цялото упражнение. Можете да започнете да правите упражнението на интервали от 10 - 15 секунди в четири повторения. Постепенно увеличавайте времето си. Ако смятате, че това вече не ви е достатъчно, може би има милион вариации на това упражнение. Например, можете да докоснете кръста на рамото с дланта на ръката си или можете последователно да спуснете предмишницата от основното положение и след това да вдигнете отново.

Долната част на тялото

Едно от най-старите и ефективни упражнения, толкова стари, колкото и самият свят, е клякането. С това упражнение ще оформите кръгло дупе. Когато тренирате, е важно да обърнете внимание на правилната му техника на изпълнение, за да избегнете увреждане на гърба. Поставете краката си в позиция между ширината на раменете и ханша и за по-добра стабилност завъртете пръстите навън. Дръжте брадичката нагоре, а гърба изправен. Пуснете толкова ниско, колкото тялото ви пуска. Не забравяйте да издишате при спускането и да се дръпнете нагоре с докосване. По време на упражнението се уверете, че коленете ви не надвишават пръстите на краката. Вариант за това упражнение могат да бъдат например български клякания, при които имате единия крак, сгънат в коляното и положен зад вас на повдигнато място, като стол, диван или легло. Когато стигнете до по-високо ниво в тренировките, заменете класическия клек с скок.

Когато оформят долната част на тялото, те са еднакво "популярни", но и ефективни удари. Една стъпка напред от изправено положение и сгънете крака в коляното под ъгъл от 90 градуса. Отидете толкова ниско, че коляното на задния крак да не докосва земята. Ръцете са настрани. Подобно на кляканията, можете да променяте това упражнение със скок. Така че, когато сменяте краката, вие не само просто ще поставите крака си в крака в основното изправено положение, но ще изскочите, докато сменяте краката по време на скока, така че този, който преди е бил отпред, сега е отзад и обратно.

Ако статията ви е харесала, споделете я с приятелите си.

Ако искате да направите обучението си още по-ефективно, включете в него хранителни добавки.