Упражнения за всеки ден за постигане на твърдо тяло
Отнема ви само няколко минути, за да укрепите и оформите тялото си. Тези упражнения ще ви помогнат.
Подготвила съм за вас кратък набор от позиции от пауър йога, с които ще укрепите тялото си, ще го оформите и в същото време ще разтегнете мускулите си красиво. Важно е да спортувате редовно. Можете да практикувате този комплект спокойно всеки ден. Той ще се чувства по-добре, по-дълго и най-важното по-здрав. Дишането е важно при йога. Дишаме само през носа, когато практикуваме дълбоко вдишване и издишване. Опитваме се да избягваме плитко и бързо дишане. Дишането ни помага да възстановим енергията, а също и да издържим в отделни позиции. Направете всички позиции, така че да се чувствате комфортно с тях.
Ние не практикуваме болка в йога. Ако не успеете в началото, не се отказвайте. С времето тялото ви ще ви остави да отидете там, където имате нужда. Наистина са нужни само редовни тренировки. Както при всичко, което правим и към какво се стремим. Тренираме първо този комплект на десния крак. Когато сте готови, повторете с ляво. Чувствайте се свободни да го приемате 5 пъти подред, така че да се чувствате като тренирали. Ако започнете да дишате в турско седнало положение, добавяте и няколко поздрава към слънцето, имате зад гърба си красива йога тренировка.
Ако искате да практикувате според правилно проведен клас силова йога у дома, опитайте видеопрограмата POWER JOGA от Supershape, където ще намерите 12 видео обучения.
1. Позиция на воин 3
От изходна позиция кучето с главата надолу стъпва с десния крак между дланите. Поставяме краката си на земята. Опираме крака ви на пръстите на краката и повдигаме петата нагоре. Нека се отблъснем от краката си и с вдишване повдигнете торса с изпънати ръце до ушите нагоре. Ще проверим отпред дали имаме коляно над петата. Издърпваме раменете от ушите надолу, леко спускаме таза, издърпваме навътре целия център на тялото и дишаме. Ще имаме поне 3-5 бавни вдишвания и издишвания. С тази позиция укрепваме краката и центъра на тялото. Също така работим върху баланса и концентрацията си.
2. Равен боец
От позиция 3 на боеца се придвижваме към по-еднаква позиция на боец. Сгъваме коляното на предния крак и отлепяме върха на задния крак. Претегляме се напред, повдигаме краката назад и се опитваме да опънем цялото си тяло в една линия. Веднага щом вдигнем краката си от земята, ние ангажираме ядрото, центъра на тялото, което ни помага да останем в това равновесно положение. Правим всичко с бавен плавен ход.
В позицията на изглед тя сочи надолу към земята, така че главата ни да е успоредна на шийния отдел на гръбначния стълб. И двете страни остават обърнати към земята и ние не ги обръщаме към страните. Прав крак може да бъде леко огънат. Имаме чувството, че някой ни дърпа за ръцете и краката и искаме да се разтегнем, доколкото можем. Ще имаме поне 3-5 бавни вдишвания и издишвания. С тази позиция укрепваме стъпалата, бедрата, седалището, корема и гърба.
3. Позиция на стола
В позицията на уравновесен воин връщаме изпънатия крак към изправения крак. Отиваме задник до гръб, сякаш искаме да седнем на стол. Изправяме торса и издърпваме ръцете си надолу до ушите, издърпвайки раменете от ушите надолу. Тежестта на тялото е върху задната част на краката, но ние натискаме цели крака в постелката. Проверяваме дали коленете са едно до друго, спускаме таза, дърпаме корема навътре и се опитваме да държим гърба опънат. Ще имаме поне 3-5 бавни вдишвания и издишвания. В това положение укрепваме краката, седалището и разтягаме и укрепваме мускулите на гърба.
4. Позиционирайте дъската
От позицията на стола се придвижете до дъската, като повдигнете десния крак в завой и го спуснете отзад в позицията на воин 3. Прокарваме длани на земята, отстъпваме и с левия крак и краката по ширината на таза остават на върховете. Цялото тяло беше в позицията на дъската. За да държим тази дъска права, трябва да дръпнем корема навътре и да не оставяме таза да падне на земята. Ръцете са на ширината на раменете, ще проверим дали раменете ни са над дланите. Издърпваме петите в гърба и стягаме бедрата и се опитваме да изтласкаме краката навън. Също така е важно да сте наясно с пространството между лопатките и да го изтласкате нагоре от дланта. Гледката е пред пръстите ни, гледаме напред и надолу. Опитваме се да поддържаме главата си подравнена с шийните прешлени. Ще имаме поне 3-5 бавни вдишвания и издишвания. В това положение ние укрепваме цялото тяло. Акцентът е върху укрепването на корема и китките.
5. Положение на манивелата (ниска плоча)
От позицията на дъската се придвижваме бавно към по-взискателна позиция, а именно ниска дъска или дръжка. Преходът се осъществява през свитите лакти, които държим през цялото време в тялото и се спускаме с издишване. Опитваме се да поддържаме цялото тяло в една линия. Спираме над земята, така че лактите ни да са под ъгъл от 90 градуса. Ние не дърпаме лактите си, ако това се случи с вас, по-добре поставете коленете си на земята. Ще тренирате с времето. Ще имаме поне 3-5 бавни вдишвания и издишвания. В това положение укрепваме цялото тяло, но най-много центъра на тялото и ръката.
6. Позиция на лодка
От ниското положение на дъската внимателно се спускаме на земята и отиваме в седнало положение. Краката ни са свити в коленете, ръцете са поставени зад гърба, така че дланите да са по цялата повърхност на постелката и обърнати към гърба. Свиваме нежно ръцете си в лактите, като ги придърпваме към тялото. Отваряме гърдите, укрепваме корема и издърпваме свитите крака от земята. Прасците са успоредни на земята, краката са отразени. За цялото положение е важно да го захванете със силата на центъра на тялото и стегнатите бедра, за да не натоварваме гърба и кръстовете. Можем да отлепим ръцете си от земята и да ги протегнем напред в краката си. Ако паднем отзад или почувстваме нападението на кръстовете, ще сложим ръцете си обратно на земята. По-усъвършенстван вариант е, че хващаме пръстите на краката с показалеца и средния пръст и запълваме краката в коленете (снимка 7). И в двете позиции не накланяме глави назад и не отваряме гърдите си. Ще имаме поне 3-5 бавни вдишвания и издишвания. С тази позиция укрепваме цялото тяло.
Какво ви трябва за упражнения?
Практикуването на силова йога не е трудно да се помогне. Но това, което наистина препоръчвам, е добра постелка, защото отделяме най-много време за нея. Ние практикуваме боси и е важно да се чувствате комфортно на постелката с босите си крака и да не се подхлъзвате. Препоръчвам подложки Flexita, където можете да намерите различни подложки за йога според вашите предпочитания. Използвам моята постелка Flexita и за други спортове. Ако не знаете съвета, не се колебайте да се свържете с тях директно на уебсайта Flexity.sk. Ще се радвам да ви помогна да изберете всичко за йога.
Искате повече мотивация?
Ако се нуждаете от помощ с мотивация, каня ви в моя Instagram профил @janasimkovic. Мотивирам много хора там всеки ден. Ще се радвам, ако се присъедините към нас.
Автор на статията
Яна kovimkoviičová
Пиша за това, което изпитвам в момента, и има много! Всичко в живота ми се върти около здравословен начин на живот. Имам такава цел и мисля, че е реална. Живейте щастлив, балансиран и релаксиращ живот. Ако имате същото, мога да ви придружа по пътя му.