Упражнения за корема
Сред най-известните упражнения, които ни помагат да оформим коремните мускули, които познаваме самосвали или също сед-лех. Упражнението на това упражнение протича по следния начин. Поставяме се в легнало положение и вдигаме ръце. Впоследствие повдигаме ръцете и краката си едновременно, докато се срещнат помежду си в областта над тялото. Опитваме се да повторим бързо такова движение, като внимаваме да не го прекъснем в долното положение. Когато лежим, вдишваме и, напротив, в горната позиция се опитваме да издишаме. С това упражнение укрепваме външната и вътрешната коса коремна мускулатура, правия коремен мускул, тазобедрените флексори и правия мускул на бедрото. Препоръчително е да повторите приблизително 20 пъти след 4 серии.
Друго упражнение, което класифицираме, принадлежи към коремната категория шорт. Използва се за изолирана тренировка на горните коремни мускули. По време на това упражнение трябва да лежим на земята, опитваме се да поставим краката си на някакво повдигнато място (стол, легло), така че бедрата към торса, а прасците до бедрата да образуват прав ъгъл. След това слагаме ръце зад главата или върху гърдите и се опитваме да вдигаме бавно. Бедрото трябва да бъде фиксирано към пода. В първоначалното положение вдишваме и издишваме, когато се върнем. По време на това упражнение често възникват грешки, които водят до намаляване на ефективността на упражнението. Затова трябва да избягваме вдигането твърде високо, да упражняваме прекалено много с люлеене или повдигане на крака от пейката. За да избегнем тези грешки, тренираме горната област на правите коремни мускули, външните и вътрешните наклонени мускули.
И двете упражнения (самосвал, шорт) са подходящи както за мъже, така и за жени.
Обучение на задници
Седалищните мускули са проблемни части на тялото. Особено за жените излишните килограми се съхраняват в бедрата и задните части. Затова много жени търсят упражнения за укрепване на гърба, но също така намаляват целулита и укрепват бедрата.
Заден удар е упражнение, при което укрепваме зоните на седалищните мускули по много ефективен начин. За да практикувате това упражнение, е необходимо леко да крачите и да оставите ръцете си свободни по тялото. С тази позиция притискаме краката си към пода и с издишване леко притискаме дясното коляно към земята, опитвайки се да не придвижваме лявото коляно напред едновременно. Оставаме в това положение за няколко секунди, след което освобождаваме краката си и бавно се връщаме в изходна позиция. След дихателното упражнение сменяме краката и повтаряме упражнението.
Популярно упражнение за укрепване на дупето е възпроизвеждане, когато можем да го изпълним удобно, докато гледаме телевизия. По време на това упражнение ние лежим настрани и коленете ни трябва да са свити под прав ъгъл. С ходилото, което имаме в горно положение, изпълняваме останалото, което представлява плавно движение на краката до вертикално положение с подложката и гърба. Впоследствие, след няколко серии, сменяме краката. В същото време се опитваме да избягваме движението на колянната става и се уверяваме, че движението е насочено от ходилото.
Упражненията за упражняване на седалищните мускули се търсят по-специално от жените, но са подходящи и за мъже.
Пилатес
Пилатесът е един от добре познатите методи в света на фитнеса от няколко десетилетия, но на нашата територия той е придобил популярност сред широката публика само преди няколко години. В пилат говорим за ефективна програма за упражнения, която е фокусирана главно върху равномерния баланс на повърхностните и дълбоки мускули на човешкото тяло, подобряване на опорно-двигателния апарат, както и подобряване на правилната стойка и координация на движенията и поддържане на цялостното физическо състояние.
Пилатес упражненията са едно от малкото упражнения, които се фокусират върху системата за дълбока стабилизация на мускулите, т.е. малките невидими мускули. Тези мускули също се наричат дълбоки и служат за задържане на скелета ни. Той обобщава 32 основни упражнения, които инструкторът може да адаптира до известна степен. Пилатес се ръководи от 6 основни принципа - концентрация, контрол, телесен център, плавност, точност и дишане.
Зумба
Zumba е една от новите динамични фитнес програми, които се състоят от комбинация от елементи на аеробика и латиноамерикански танци. В хореографията си той използва основните стъпки, взети от стиловете: Фламенко, Салса, Меренге, Рагетон, Чача, Кумби, Самба и други. Благодарение на тази програма вие изгаряте калории много по-лесно и забавно, но в същото време тренирате почти всички мускули в тялото си. Zumba е фокусиран основно върху мускулните области в корема, краката, ръцете и седалищните мускули. Целта на тази специфична фитнес програма е да оформи и укрепи цялото тяло и в същото време да изгаря мазнините, използвайки хореография, която включва редуване на бързи и бавни ритми на принципа на интервални тренировки.
Фитнес
Фитнес или с други думи физическа годност може да се характеризира като способността на организма да функционира ефективно с възможно най-голяма оптимална ефективност и икономичност. Фитнесът се състои от четири основни компонента: гъвкавост, състав на тялото, мускулна сила и издръжливост, кардиореспираторна издръжливост. Фитнесът има за цел да подобри общото физическо състояние, фитнеса, да подобри стойката и да оформи тялото, като същевременно използва спортни дейности, свързани със здравословен начин на живот. По време на активно упражнение във фитнеса се използват не само класически гири, но и различни специални уреди и тренажори, които всеки фитнес център има в оборудването си. Любителите на този спорт също спазват определена диета или използват различни хранителни добавки, които ги поддържат, за да останат в добро физическо състояние.