Автора: Даниел Петри 2017 юни 07.

ДИЕТИ, ОТСЛАБВАНЕ. ИЗНЕНАДАВА МИ КОЛКО ВРЕМЕ И ЕНЕРГИЯ ТРЯБВА ДА СЕ ОТПРАВИМ ОТ ПРЕВЪЗХОДЯЩИТЕ ФУНТА ТЕЛА МАСЛИНА, КОГАТО ЗАГУБА ЗА 5 МЕСА ЗАГУБИ ЗА 2 МЕСЕЦА Е РЕАЛНО, НО ПОЛУЧАВАНЕ НА 5 КГ ЧИСТА МУСКУЛА ЗА 2 МАСИ И ТОВА ЩЕ БЪДЕ ЗА ТОЗИ СТАТИЯ. ВЯРВАМ, ЧЕ ТИ, КАКТО ТИ ИСКАШ МУШКИТЕ СИ ЗА СЪКРОВИЩЕ, КОЕТО НЯМА ДА ТЕ ВЗЕМЕ. ИЛИ?

време

Никой няма да ви ги вземе, по-скоро сами изпразнете хазната си, с неправилна диета и упражнения. Ако искате мускулите ви най-накрая да видят бял свят, следните съвети определено ще ви помогнат. Въпреки че вярвам, че сте чували много от тях някъде и те ще ви звучат клиширано. Опитах се да разбера статията в малко по-опростена форма, но от всички страни ни се отправят строги и строги съвети на треньорите. „Не го яжте, практикувайте така, дозирайте това“ и особено „избягвайте катаболизма, в противен случай ще загубите мускули“. В крайна сметка трябва да се подлагаме на диета в добро настроение и да не се страхуваме, че това е вредно състояние, при което тялото се самоизяжда. Надявам се, че след като прочетете, ще приемете цялото изтегляне на рисуване повече с усмивка и като шанс да постигнете подобрение, а не като ад.

1. Диета за затлъстяване
На първо място- ТИХО! Загубата на тегло отнема време. Не влизайте в строга диета от ден на ден. Така че на първо място, определено ще издържите само един ден. И второ, пак няма да има ефект, а само JO-JO. Когато вземате решения и планирате, бъдете честни със себе си, другите с реалистите и не избягвайте в сферата на мечтите. Когато почувствате, че е време да направите нещо със себе си, не забравяйте да започнете, като картографирате диетата си в рамките на една седмица. Това ще ви даде информация за текущия енергиен прием и съотношението на макроелементите. Има два начина да продължите:
а) Ако сте получили ок. 6 g въглехидрати на 1 kg от теглото ви, за следващите 1-2 седмици намалете това количество до 5 g/1 kg. Това ще намали доходите ви с 220-300 ккал на ден (забележка зависи от индивидуалното тегло). Не е много, но е достатъчно за начало. Ще бъде по-лошо. Продължете по същия начин всяка следваща седмица/две, като вземете още 1 g към текущото си тегло (не първоначалното).
б) Имате ли мечтано тегло? Яжте така, сякаш сте претеглили толкова много! Разбира се не веднага. Например в момента имате 60 кг, след 2 седмици искате да тежите 58,5 кг. Изчислете колко енергия ще получи жена/мъж с дадено тегло и активност и започнете да приемате толкова много калории. Отново трябва да знаете доходите си до момента.

В този момент не е нужно да се занимавате с, така да се каже, с каквото и да било, а просто изваждате въглехидратите от диетата си; Препоръчвам по време на редукцията мазнините да се поддържат при 0.7 g/1 kg телесно тегло. Протеин от своя страна на 1,5 g на 1 kg. Такова количество мазнини и протеини ви е достатъчно през първите седмици от диетата. С количество от 50 до 100 грама захари на ден, бих препоръчал да отидете с протеин до 2 до 2,5 g/1 kg. Можете да увеличите мазнините при нисковъглехидратна диета до 1 g/1 kg.

2. Променете обучението си, а не го улеснявайте!
Много „трафиканти“ извършват престъпление върху собственото си тяло, като го уволняват в безкрайни серии. Да, вашата цел ще бъде да изгорите възможно най-много енергия по време на тренировка, но не с цената на бързо увеличаване на повторенията и отслабване. С повече повторения ще постигнете по-добър приток на кръв към мускула, неговото изпомпване, но дори тук трябва да знаете степента.

Моят съвет е да държите везните си на основните упражнения, по време на които ще правите строги 8 повторения, комбинирате останалите упражнения в супер серии, отпаднали серии и т.н. Например, когато тренирате краката си, ще направите честни 4 серии с 8 повторения с голямо тегло, но след това „изпечете“ краката си в супер поредица от нападения, докато ходите с преса за крака (10-12 повторения). За сериите за усилване можете да си позволите да намалите тежестите, ако вече не можете да правите предписания брой честни повторения. Най-често получавате само от 10 до 15 повторения, по изключение дори не е нужно да броите - това се отнася за дроперия, когато изпаднете в неуспех. Ако не искате да измисляте комбинации от упражнения последователно, можете да увеличите интензивността, като съкратите почивките за почивка. Почивайте максимум 30 секунди между сетовете.

3. Бягане в неизвестното
Кардио. Разбира се, че ви трябва. Но отново трябва да мислите предварително. Намалили сте доходите си, увеличили сте интензивността на обучението си. За начало е достатъчна 1 кардио тренировка в почивния ден. Не можете да извадите всички тайни оръжия за отслабване в началото. Как тогава изненадвате тялото си, когато започне да удря? Най-добре е да включите кардио тренировки или сутрин на гладно, или след тренировка. И в двата случая времето играе във ваша полза - тогава имате минута запаси от гликоген и тялото ви посяга към мастните запаси. Както знаете, кардиото не е като кардиото. HIIT е достатъчен, ако изпълнявате 10 - 20 минути, класическо кардио с постоянно темпо и „се наслаждавате“ 40 минути. Това зависи от вашето състояние. Постепенно увеличавайте времето за кардио, не е нужно да бягате маратони от самото начало. Всичко иска своето време.

4. Хапчета-леща
Тъй като се съобразявам с факта, че групата на нашите читатели се състои предимно от фитнес фанатици като нас, може би не трябва да обяснявам значението на хранителните добавки. Независимо дали в обема или в чертожната линия - аксесоарите са важна част от пъзела на нашия начин на живот. Трябва обаче да подчертая, че не случайно ги поставих на последно място. Диетата е на първо място, след това има тренировки, почивка и само в края на тази верига намираме добавки.

Като истински ядков орех, вярвам, че имате арсенал като BCAA или протеинов прах. Тези аксесоари ще продължат да ви бъдат достатъчни за начало. BCAA ще защитят мускулната ви маса и ще доставят енергия по време на тренировка, протеинът ще се погрижи за всички регенериращи аминокиселини. Ако обаче принадлежите към групата „повярвайте ми, креатинът е стероид“, така че спокойно в него другите. Дори в бедното ви начало не ви трябва нищо друго освен добра диета.

Но независимо дали сте за или против използването на хранителни добавки, в един момент няма да има какво да губите енергия или къде да добавите кардио. Спомнете си болката, усилията, хълма на храната, отказа, отхвърлянето на X покани за парти с приятели - влагате всичко това в изграждането на мускулна маса - това усилие си струва да се защити, от вас зависи каква стойност ще му придадете, но като инвестирате в споменатото, трябва да преброите BCAA и качествен протеин в началото. Разбира се, това зависи и от вашата представа за мечтаната фигура и какъв нисък процент мазнини искате да отидете.

По-специално карнитинът ще ви помогне да постигнете формата според вашите идеи. Отново не го включвайте от самото начало. Изчакайте подходящия момент. Спазвайте внимателно информацията на опаковката. Трябва да има поне 1000 mg карнитин на доза, за да се постигне желаният ефект. И какъв е ефектът му? Просто казано, когато започнете да тренирате, тялото ви може да изгори две неща: мазнини или мускули. Мазнините го загряват, те са хранилище на енергия. Мускулите само изгарят тази енергия. В момента той има малко енергия, така че мислите ли. Вероятно предпочитам да "ям това, което би изяло неговите" мускули, нали? Но карнитинът потупва метаболизма ви по пръстите ви и го изпраща на мастните пасища на вашите гуми около кръста.

Разбира се, има редица горелки за мазнини. Ще спомена поне най-известните - синефрин, CLA, кофеин, екстракт от зелен чай, HCA, хром и споменатия карнитин. Можете да ги купите единични или комбинирани. На пазара се предлагат и така наречените термични горелки - най-често те са смес от карнитин, кофеин, таурин, аргинин (или подобни "риталки"). Те имат термогенен ефект, което означава, че те увеличават енергийните разходи на тялото ви, така че да се потите повече по време на тренировка и метаболизмът трябва да изразходва допълнителна енергия, за да се затопли, за да се справи със студената среда. Любимият ми е Thermo Drine, ефектът му е проверен.

Няколко думи в заключение
Вече споменах в статията, че „всичко иска своето време". Започнете леко, наслаждавайте се (когато отслабнете и все пак ядете овесени ядки, ще настъпят „тъмните векове" и вече няма да имате тази каша. Ще видите това търпението се отплаща. Не хвърляйте кардио, техники за усилване, горелки, по-строга диета, вземете всичко това като аса в ръкава си, което ще извадите с времето, ако ги извадите всички в началото, което ще изненада и да го принудите да разгражда допълнително мазнините?

Това е всичко. Надявам се, че тази статия ще ви помогне по пътя към вашия мечтан герой. Отслабвайте разумно и не е нужно да плащате жесток данък под формата на загуба на мускули.