Ако имате малко време (това сме всички, нали?), Донесете гиря при следващото посещение на фитнеса. Защо? Получавате както кардио, така и силна сесия. В проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, субектите, които са провеждали рутинна процедура за събиране на гири в продължение на четири седмици, са имали 6% увеличение на максималния си VO2, показващ техния кислород. надежден стандарт за кардио фитнес.

В същото проучване няма увеличение на VO2 Max при тези, които са преминали кръгово обучение през този период. Междувременно няколко проучвания показват, че гиретата увеличават силата и е установено, че режимът с гири има по-голям ефект върху максималния брой повтарящи се клекове.

Аштън Търнър, съосновател на фитнес центъра Evolve 353 в Лондон, казва красотата на тренировките в Kettlebell ̵

Търнър ви даде пет тренировки, за да ви помогне да извлечете максимума от този универсален комплект.

  • Петстепенна тренировка за изграждане на мускули или изгаряне на мазнини
  • Петстепенна тренировка с гири за усвояване на стомана
  • използва две гири

    • Но първо, това е просто, прогресивно предизвикателство за тези, които са се справяли с тежки отвличания на гири.

    Предизвикателство за тренировка на Kettlebell Snatch

    гири

    Какво да правя ? Какво да правя ? Минути.

    Защо Това поставя вашия тест за издръжливост на сила, сила на сцепление и решителност.

    Същото като Това предизвикателство е просто и ефективно, но нищо друго освен лесно. Той е вдъхновен от спортните предизвикателства с гири, които обикновено водят до максимален брой повторения. В този случай ще можете да изпълните толкова трикове, колкото можете за 16-килограмова гиря за десет минути. Започнете с камбаната на земята, завъртете я обратно между краката си, закачете я на бедрата и огънете бедрата напред, за да внесете малко сила в гиря. Издърпайте лакътя обратно до височината на гърдите и "плъзнете" ръката си под и около камбаната, за да я хванете за китката си. Върнете се в началото и повторете процеса.

    Прогресии

    Ръчни суапове Когато започнете, можете да разменяте ръцете си колкото пъти искате, като се фокусирате върху общия брой завъртания. Трябва да обърнете страниците само веднъж, ако продължите.

    Почивка Можете да се отпуснете, когато имате нужда от него първо. Докато продължавате, трябва да се опитате да намалите останалото, докато не завършите цели десет минути без прекъсване и в идеалния случай да смените ръцете си веднъж.

    Тегло Трябва да работите с горните процеси с 16 кг гиря. Ако можете да промените десет минути без прекъсване само с една ръка, можете да се изкачите до 20 кг.

    Съвети за форми

    Използвайте бедрата си Завоите с гиря са свързани с тазобедреното шофиране, така че използвайки силата на бедрото, теглото трябва да бъде основният ви фокус. Дори и да сте уморени, не използвайте раменете и раменете си, за да движите гиря.

    Поставете бедрата в мускулите Ключът към изразяването на силата на тазобедрената става е ефективното вмъкване на бедрените мускули. Правите това, като висите на бедрата си и не клякате, преди да започнете да се движите. Натиснете гърба си в гърба и се уверете, че усещате напрежение в бедрените мускули. Не бийте Ако завършите предизвикателството със синини на гърба на ръката си там, където гиря докосва кожата ви, направете го погрешно. Движението трябва да бъде плавно, така че тежестта да не свършва със скучен дорник, което би могло да създаде впечатлението, че сте хванали ръката си твърде късно.

    Подгответе сърцевината си Влакът е техническа стъпка, така че когато се уморите, лесно можете да се измъкнете от мястото си и да се контузите. За да предотвратите това, не забравяйте да запазите ядрото си през цялото предизвикателство. Трудно е, но се предпочита хернизиран диск.

    1 Comp съвместим: „Харесвам конкурентни гири [на снимката по-горе], защото всяко тегло е с еднакъв размер“, казва Търнър. "Това е полезно за постигане на последователно усещане, особено при извършване на сложни движения като почистване и сцепление." 2 "чугун: „Предпочитам гумени основи, направени от чугунени гуми, тъй като те са склонни да имат по-стабилна основа. Това е полезно при упражнения като серията Renegade, където трябва да поставите цялото си телесно тегло върху гиря.

    3 Перфектно тегло: 16 кг и 20 кг гиря. Това е достатъчно трудно, за да бъде предизвикателство, но беше достатъчно лесно да правите високи серии повторения и ви позволи да правите всички важни упражнения, включително упражненията в това ръководство. "