най-ефективни

Упражнения за бедра В комбинация със здравословна диета те могат да направят чудеса. Подготвили сме за вас седем упражнения, които гарантирано ще ви помогнат форма и тънки бедра и на всичкото отгоре също задник.

Напади напред

Разтворете краката си до ширината на бедрата, укрепете корема и изправете гръбнака. Десен крак стъпка напред сякаш искате да направите огромна крачка. Коляното и прасеца на десния крак образуват прав ъгъл за вас. Дръжте цялата разходка на постелката. Насочете левия крак с коляното към земята и подпрете крака си на земята само с пръст. Опитайте се да имате изправен гръб и стегнат корем през цялото време на упражнението. Задръжте в позиция известно време, след това издърпайте отново предния крак и редувайте краката. Упражнение повторете няколко пъти поне в 3 серии.

Размножаване

Седнете на земята, дръжте гърба изправен и краката си изпънати. Поставете между краката си крака на стола или надуваеми гимнастическа топка и ги натиснете към себе си. Дръжте краката си повдигнати леко над земята. Приложете силен натиск от вътрешната страна на бедрата за около 20 секунди. След това отпуснете краката си и повторете упражнението след известно време. Повторете поне 10 пъти в 3 серии.

Изкачвания с препятствия

Застанете с лице към стабилна пейка, стол или стълбище. Точната височина на препятствието ще разберете от факта, че при изкачването ъгълът в колянната ви става трябва да бъде 90 градуса. Разтворете стъпалата до ширината на бедрата, изправете гърба и укрепете корема. Десен крак стъпка към препятствието и се изкачи до него. Кръстосайте другия крак нагоре и отново стигнете до земята с десния. Опитайте се да правите това упражнение бързо, но в същото време безопасно. Ако тренирате по-бързо, това упражнение ще ви помогне освен за укрепване и оформяне на мускулите изгаряйте мазнини в бедрата.

Широки клекове

Разтворете краката си широко, насочете коленете в страни, като държите бедрата и прасците под прав ъгъл. Дръжте гърба си изправен и корема стегнат по време на тренировката. Вдишайте с движение надолу. Опитайте се да стигнете толкова ниско, колкото позволяват мускулите и гъвкавостта. След това издишайте отново. Повторете 15 пъти, 3 серии.

Коси удари

Застъпете десния крак наляво зад другия крак. Опитайте се да опънете крака си така, че коленете ви почти да докосват земята. По време на упражнението трябва да усетите как работи предната част на бедрата. Задръжте позицията за известно време и се върнете на стойката много бавно.

Упражнение

Коленичете на подложката за четирима. Дръжте дланите на нивото на раменете, гърбът изправен, коремът стегнат и врата е опъната в една линия с гръбначния стълб, като се стараете да не го облягате назад. Започнете с десния крак. Бавно, сгъвайки коляното й, я повдигнете във въздуха. Повдигнете, докато имате бедро на едно ниво с гръбначния стълб. Задръжте за около 15 секунди и спуснете крака си. Повторете упражнението с левия крак. Повторете него за 15 пъти с всеки крак в 3 серии. Можете да прикачите гири на глезените си за повече натоварване.

Колоездене

Последното упражнение, по-точно дейността, е колоездене. Това е идеално упражнение, в което ангажирате всички мускули на долните крайници. Можете да карате на велоергометър във фитнеса или у дома или да комбинирате това упражнение с приятно прекарване на чист въздух, зависи от вас.

В допълнение към комбинацията от упражнения и разнообразно меню, не забравяйте и за правилния режим на пиене, който също е много важен по време на тренировка. Всеки започнете упражнението с малко загряване, които вие помага за разтягане на мускулите и ви подготвя за добро изпълнение на упражненията.