Учените вече са събрали толкова много доказателства за здравето и дълголетието на упражненията, че не можете да понесете седнали на стол, след като ги прочетете.

убива

Написано от Дейвид Браун, публикуваме със съгласието на Washington Post.

Когато някой умре в интензивното отделение, първото нещо, което сестра прави, е да изключи ЕКГ монитора. Това е така, защото сърцето може да продължи да излъчва електромагнитни импулси и да пише линия на екрана, дори когато кръвта вече не изпомпва. И дори няколко минути след като всичко останало спира. Малко е страшно, но и трогателно. Сърцето е като войник, който не иска да се откаже, въпреки че битката отдавна е приключила.

Тъй като сърцето е последният умиращ орган, не е чудно, че медицината полага големи усилия за удължаване на живота си. Изненадващо, най-добрата стратегия е да го натоварвате правилно и изобщо да не го щадите. Този изпомпващ орган е най-щастлив, ако го тествате редовно и премествате границите му. С други думи: ако тренирате.

Сърцето се нуждае от него

Упражнението изисква време и известна толерантност към дискомфорта и резултатите от него не могат да се съхраняват. Ето защо тя изостава от други навици, които лекарите, правителството или нашата съвест ни казват да се придържаме (или да не ги държим). Например препоръчителната честота на упражнения - еквивалентна на 150 минути аеробика на седмица - се спазва само от 50 процента от възрастните американци. Има малко повече хора, които поне не са със затлъстяване (65 процента), имат поне седем часа сън (65 процента) и не пушат (83 процента).

Доказателствата за ползите от упражненията за тялото се натрупват постоянно. През последните две десетилетия изследванията показват, че редовните физически упражнения намаляват риска от сърдечен удар, повишават настроението, забавят сексуалната активност и удължават живота в добро здраве в напреднала възраст.

„Трудно е да се намери нещо, което не може да се подобри с упражнения“, казва Майкъл Дж. Блаха, превантивен кардиолог в болница „Джон Хопкинс“. „Тогава просто го забелязахме. Дори в напреднала възраст, когато рискът от смърт се увеличава, упражненията могат да удължат живота. "

Въпреки че упражненията помагат на много органи и на организма като цяло, те са най-полезни за сърдечно-съдовата система. Много хора смятат, че най-голямата полза е свързана с намаляването на липидите в кръвта - съединения, които участват в запушени артерии и атеросклеротични заболявания. Всъщност упражненията имат малък ефект върху тях. Нивото на страшния LDL (така нареченият "лош" холестерол) и триглицеридите ще спадне, докато нивото на HDL (така наречения "добър" холестерол) ще се повиши.

Драматичното подобрение на нивата на холестерола в кръвта, свързано с началото на упражненията, се дължи на загуба на тегло, а не на упражнения сами.

Благоприятното въздействие върху сърцето и кръвоносните съдове всъщност е сумата от няколко малки въздействия при различни физиологични процеси.

Упражнението подмладява

Упражненията понижават кръвното налягане. Той повишава чувствителността на организма към инсулин, който намалява нивата на кръвната глюкоза. Той причинява тромбоцитите, които причиняват съсиреците, да бъдат по-малко „лепкави“ и в същото време увеличава количеството ензими, които разграждат съсиреците.

Упражнението допълнително намалява някои симптоми на възпаление, като С-реактивен протеин. Той забавя натрупването на калций по стените на кръвоносните съдове, което може да причини инфаркт. Упражненията също помагат на кръвоносните съдове да произвеждат повече азотен оксид, така че те могат да се разширяват повече и да носят повече кръв, ако обстоятелствата го изискват.

Освен това експериментите с лабораторни животни показват, че умерените упражнения имат измерими и дори видими ефекти върху сърцето.

С напредване на възрастта тялото губи мускулна маса. И сърцето, което е до голяма степен мускул, няма да заобиколи този процес. Например, един 70-годишен мъж има около 30 процента по-малко мускулни клетки от 20-годишен мъж. Упражнението забавя този необходим процес. Намалява скоростта, с която губим клетките чрез износване, увреждане и програмиран процес на стареене, наречен апоптоза.

Остаряващите плъхове, които ги принуждавали да плуват по час на ден, имали сърца много по-млади, по-малко свити и белези от плъховете, които били пасивни.

По-дълъг живот

Всичко това допринася за по-дълъг живот. Това обаче не е връзка „всичко или нищо“. Колкото повече човек упражнява, толкова по-малък е рискът от инфаркт и преждевременна смърт. Само при екстремни и продължителни упражнения се появяват някои тревожни ефекти, но дори в тези случаи няма доказателства, че подобни упражнения съкращават живота.

Ползите от упражненията просто работят. Просто станете от стола си и започнете. Проучването, в което са участвали 221 000 австралийци на възраст над 45 години, установи, че тези, които стоят поне два часа на ден, имат 10% по-ниска смъртност от останалите. Хората, които са били на крака в продължение на осем часа на ден, са имали смъртност по-ниска с до 24 процента.

Ако ходите вместо да стоите, резултатите са още по-добри. Японско проучване на повече от 1200 мъже на възраст 64 години установи, че хората, които ходят поне два часа на ден, са наполовина по-склонни да умрат през следващите 10 години, отколкото тези, които ходят по-малко от половин час.

Като цяло, колкото повече човек упражнява, толкова по-малък е рискът от смърт. Това беше потвърдено чрез изследване на 33 000 души на средна възраст 57 години, които са били подложени на стрес тестове. Работещите машини измерват интензивността на усилието си в единици MET (метаболитен еквивалент на задача), които изразяват количеството енергия, изразходвано за физическа активност.

Например, работата на компютър изисква 1,5 MET, колоездене с по-малко от 16 km/h 4 MET, бързо ходене 5 MET. И двете дейности принадлежат към категорията на умерено взискателните дейности. Играта на баскетбол вече съответства на 8 MET, бягане 10.

В рамките на десет години от началото на експеримента 41% от мъжете и 23% от жените, които не са достигнали 6 MET, са починали. Обаче тези, които са измерили 12 MET и повече, са имали смъртност от съответно само 3% (мъже) и 1% (жени).

Не е достатъчно да упражнявате

Доброто състояние се отплаща и на хората след инфаркт. Неотдавна публикувано проучване, работещо със същата извадка от пациенти като предишното, установи, че рискът да умрат един месец след инфаркт е 14% в по-ниската група с MET и само шест процента във втората група.

„Вашето основно състояние предсказва риска да оцелеете при първия си инфаркт. И това е ключовата информация за вас “, казва Блаха, един от авторите на изследването.

Способността да се упражнявате, за да намалите риска на човек да умре от сърдечно-съдови заболявания, далеч надхвърля седмичното 150-минутно умерено натоварване (съответно 75-минутно високо натоварване), препоръчано понастоящем за възрастни.

Анализът на данни от изследвания в САЩ, Европа и Тайван установи, че рискът от смърт е значително по-нисък, ако тренирате девет часа умерено и 4,8 часа тежко натоварване на седмица. Ще бъдете наполовина по-малко вероятно да умрете от сърдечно-съдови заболявания, отколкото някой, който изобщо не спортува.

Това е добра новина, нали? Лошата новина е, че само упражненията не са достатъчни. Освен него трябва да спрете да седите, когато не тренирате. Доказано е, че заседналите навици (т.е. ако имате дейност, която изисква по-малко от 1,5 MET) отново увеличават риска от смърт, дори при човек, който упражнява достатъчно.

Средностатистическият американец прекарва повече от половината от активната част на деня за заседнали дейности - независимо дали превозва до и от работа, седи на компютър или пред телевизор. Някои експерти казват, че 10 000 стъпки на ден (около 8 км) трябва да са достатъчни. По принцип е невъзможно да се предприемат толкова много стъпки, ако работите в офис. И все пак хората могат да си помогнат с различни устройства, които отчитат броя на стъпките и ги съхраняват в ясни таблици по часове, дни, месеци и години.

„Мониторингът и преброяването на резултатите са половината от успеха на всичко, което включва промяна на навиците“, казва Хайтам М. Ахмед, друг превантивен кардиолог в болница Хопкинс. Препоръчва на пациентите да използват крачкомери на часовниците или смартфоните си. Според него такъв удобен измервателен уред е голяма помощ.