Има достатъчно доказателства, че диабетът тип 2 засяга предимно физически неактивни хора. Упражненията, съчетани с промени в начина на живот, играят важна роля за предотвратяване на диабет и подобряване на гликемичния контрол при хора с нарушен глюкозен толеранс.
Какво казват изследванията?
Изследване от САЩ описва 58% намаляване на честотата на диабет тип 2 след въвеждането на 4-годишна промяна в начина на живот. Промяната включва загуба на тегло със 7% и 150 минути седмично упражнение с умерено темпо.
Подобни резултати са записани от финландски учени. В техния случай е имало 58% спад в честотата на диабет. Програмата включваше 210 минути леки до тежки упражнения на седмица, включително силови тренировки и диетична промяна, насочена към намаляване на мазнините и увеличаване на диетичните фибри.
Китайско проучване описва 46% намаляване на риска от развитие на диабет, когато хората над 50-годишна възраст тренират 140 минути седмично, а тези под 50-годишна възраст 280 минути седмично.
Като цяло подобрението в контрола на кръвната захар изглежда е пряко пропорционално на броя на мускулните групи, които упражняваме.
Какви са препоръките?
Упражненията са част от здравословния начин на живот и помагат за предотвратяване на много заболявания, включително диабет. Препоръчваме основно аеробни дейности с активиране на големи мускулни групи, като ходене, бягане, колоездене или плуване със средна интензивност. Средният интензитет представлява 55-69% от максималния пулс 210 минути седмично, висок интензитет 70-89% от максималния пулс 125 минути седмично.
Препоръчваме силова тренировка със средна или висока интензивност поне 2 пъти седмично. Препоръчваме следната процедура за силови тренировки:
- 8-10 упражнения,
- повтаряме всяко упражнение 8 до 10 пъти,
- 2-4 серии упражнения и 1-2 минути интервали за почивка.
Заедно това трябва да бъде 60 минути силова тренировка на седмица. Разбира се, това време се брои в горните минути.
Съществуват и някои ограничения и рискове?
Упражненията с висока интензивност са противопоказани при пациенти с нарушен глюкозен толеранс и диабет тип 2, които имат лошо контролирано високо кръвно налягане. Препоръчва се също така никога да не се упражнявате при остри заболявания и треска, тъй като нивата на захар могат да варират неконтролируемо. .
Пазете се от хипогликемия
Много рядко пациентите могат да получат хипогликемия. Пациенти с лошо контролиран диабет, пациенти в напреднала възраст с продължително заболяване и пациенти с множество перорални хипогликемични средства или инсулин с продължително действие са изложени на по-висок риск.
Профилактиката на хипогликемията се състои в често наблюдение на нивата на кръвната захар и консултацията с диабетолог е нещо разбираемо. Трябва да се наблегне по-специално на времето за лечение, храна и упражнения. Изгодно е да се използва ефектът от упражненията върху острото намаляване на нивата на захарта и по този начин да се предотврати хипергликемия след хранене. Поради това е оптимално да се упражнява час след леко хранене.
В края…
Упражнението може да предотврати или подобри диабет тип 2, обаче трябва да се практикува под наблюдението на опитен треньор.