Основният празничен сезон навлезе във финалната си фаза. Повечето от нас отново ще трябва да свикнат със стереотипа за работния ден, ежедневното пътуване с градския транспорт или стърчането в сутрешния трафик. Как да избегнем възможни здравословни усложнения в резултат на промяна в ежедневния биоритм и как най-добре да „управляваме“ диетата си?
Балансирана диета при всякакви обстоятелства
Независимо дали предпочитате почивка, прекарана активно или, напротив, обичате да лежите на плажа до морето, целта на всички е да се отпуснете от ежедневните задължения и да натрупате нова енергия, за да функционирате в ежедневния трудов живот. По-специално, вторият вариант, който често се свързва с големите хотелски курорти, където масите се сгъват под много храна всеки ден, е изкушаващ да се преяде. Всичко, от което се нуждаете, е гривна "ол инклузив" на ръката ви и неограниченото печалба може да започне
Ако не сте приятно изненадани от погледа на вашето лично тегло след пристигането си у дома или просто не се чувствате добре, то е точното време да коригирате менюто си. Като цяло правилното хранене означава да се набляга повече на увеличения прием на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба, птици, постно месо и храни с ниско съдържание на мазнини. С такава диета можете да сте сигурни, че тялото ви има балансирана и адекватна диета с адекватни хранителни вещества.
Въглехидрати
Въглехидратите, които могат да бъдат намерени в широк спектър от храни и напитки, са важен източник на така необходимата енергия за нашето тяло, за да можем бързо да влезем в работния ритъм. Намираме ги в плодовете, зеленчуците, фасула и бобовите култури като цяло, млякото и млечните продукти, както и в пълнозърнестите продукти. Оризът, тестените изделия, хлябът, зърнените храни и овесените ядки са източници на сложни въглехидрати. За разлика от тях, прости въглехидрати се намират в храни, съдържащи плодове и мед. Те също са част от широка гама храни като конфитюри, мармалади, десерти и сладкиши.
Въглехидратите в напитките са предимно прости захари. Някои се появяват естествено в напитки, като лактоза в мляко или фруктоза в 100% сокове. Подсладените безалкохолни напитки, подсладения чай, ароматизираните млека, нектарите и плодовите напитки почти винаги съдържат добавени захари.
Приблизително 45-65% от общия дневен прием на калории трябва да идва от въглехидрати. Експертите се съгласиха, че повечето захари при здравословна диета трябва да се приемат от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и продукти с ниско съдържание на мазнини, както и бобови растения. Така че, ако искате да влезете в работния ритъм възможно най-бързо, вдъхновете се от споменатите храни, но не забравяйте и за мазнините.
Мазнини
Мазнините съдържат най-много енергия на грам и са основното съхранение на енергия за нашето тяло. Освен всичко друго, те допринасят за успешното функциониране на имунната система, което е важно за аклиматизацията в нова среда след идването от ваканцията ви.
Въпреки факта, че мазнините са неразделна част от всяка здравословна диета, не е необходимо да се преувеличава тяхната консумация, защото наситените мазнини и холестеролът могат да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания. Много по-здравословни са мазнините, съдържащи се в растителни масла като соево, рапично, маслиново или царевично масло, както и в ядки, авокадо, ленено семе и риба (сьомга, пъстърва и херинга). Мазнините могат да бъдат намерени и в различни напитки, по-специално в млякото и млечните напитки или напитките на соева основа.
Протеини
Протеинът е важен градивен елемент на човешкото тяло. Те допринасят за здравословното функциониране на мускулите и органите, но също така и за безупречната функция на кръвните клетки и имунната система. Аминокиселините, които са част от протеина, са важен източник на енергия за тялото. Въглехидратите обаче са по-ефективен и по-бърз източник на енергия.
Протеините се намират както в диетата на животните, така и в растенията. Птиците, рибата, яйцата, млякото и млечните продукти са основните животински източници на протеини, бобовите растения, ядките и соята са представители на растителната част от менюто.
Количеството протеин за здравословното функциониране на тялото се определя от телесното тегло. Повечето възрастни се нуждаят от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. За по-взискателна физическа активност и за спортисти, идеалната доза протеин е 1,2 до 1,4 грама на килограм телесно тегло.
Калории
Въглехидратите трябва да бъдат основният източник на калории в тялото ни. Повечето въглехидрати и протеини съдържат 4 калории на грам, докато мазнините са 9 калории на грам. Мазнините трябва да съставляват 20-35% от дневния ви прием на калории, със сигурност не по-малко. Липсата на мазнини в диетата може да причини дефицит на витамин Е, което е много важно за организма. Протеините трябва да снабдяват тялото ни с 10-15% от общите дневни калории. Така че, ако се придържате към стандарт от около 2000 калории на ден, трябва да консумирате 50 до 75 грама протеин на ден. За всички протеини, мазнини и въглехидрати обаче не бива да забравяме режима на пиене, който толкова често се споменава.
Режим на пиене
Правилният и балансиран режим на пиене е важен дори след края на тропическите летни горещини. Освен ако няма повишена загуба на телесна течност поради прекомерно изпотяване, възрастен трябва да пие приблизително 30-40 ml течност на ден от 1 kg телесно тегло. За възрастна жена с тегло 55 кг например това означава прием на 1,6-2,2 L течност на ден. За значително по-тежък възрастен мъж с телесно тегло 105 кг, необходимият дневен прием на течности е много по-висок, а именно 3,2 - 4,2 L течности на ден. MUDr. Питър Минарик, гастроентеролог и експерт по здравословно хранене, препоръчва: „Дори в края на лятото или есента човек може да се поти обилно, например ако спортува или се занимава тежко с физическа работа или се отдаде на сауна. При изпотяване изчисленият базален дневен прием на течности се умножава по коефициент 1,1 - 1,2. Следователно приемът на течности трябва да бъде с 10-20% по-висок. По-високият прием на течности трябва да се дължи на интензивността на изпотяване. "
Снимка, показваща щастлива жена, отпускаща се у дома