Повечето от нас свикват със стереотипа за работния ден, ежедневното пътуване с градския транспорт или стърчащите в сутрешния трафик. Как да избегнем възможни здравословни усложнения в резултат на промяна в ежедневния биоритм и как да най-добре да "управлявате" диетата си?
Балансирана диета при всякакви обстоятелства
Целта на всеки празник е да си починете от ежедневните задължения и да презаредите батериите си, за да функционирате в нормалния си работен живот. По-специално, вторият вариант, който често се свързва с големи хотелски курорти, където масите се сгъват ежедневно под много храна, привлича преяждане. Всичко, от което се нуждаете, е гривна "ол инклузив" на ръката ви и неограниченото печалба може да започне. Ако след прибиране у дома не сте били приятно изненадани да погледнете лично тегло или просто не се чувствате добре, време е да редактирате менюто си. Общо взето, правилно хранене означава да се набляга повече на увеличения прием на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба, птици, постно месо и храни с ниско съдържание на мазнини. С такава диета можете да сте сигурни, че тялото ви има балансирана и достатъчна диета с адекватно съдържание на хранителни вещества.
Въглехидрати
Важно източник толкова необходими енергия За нашето тяло, за да можем бързо да влезем в работния ритъм, има въглехидрати, които можем да намерим в голямо разнообразие от храни и напитки. Намираме ги в плодовете, зеленчуците, фасула и бобовите култури като цяло, млякото и млечните продукти, както и в пълнозърнестите продукти. Оризът, тестените изделия, хлябът, зърнените храни и овесените ядки са източници на сложни въглехидрати. За разлика от тях, прости въглехидрати се намират в храни, съдържащи плодове и мед. Те също са част от широка гама храни като конфитюри, мармалади, десерти и сладкиши.
Въглехидратите в напитките са преобладаващи прости захари. Някои се появяват естествено в напитки, като лактоза в мляко или фруктоза в 100% сокове. Подсладените безалкохолни напитки, подсладения чай, ароматизираните млека, нектарите и плодовите напитки почти винаги съдържат добавени захари. Приблизително 45-65% от общия дневен прием на калории трябва да идва от въглехидрати. Експертите се съгласиха, че повечето захари при здравословна диета трябва да се приемат от плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и продукти с ниско съдържание на мазнини, както и бобови растения. Така че, ако искате да влезете в работния ритъм възможно най-бързо, вдъхновете се от споменатите храни, но не забравяйте и за мазнините.
Мазнини съдържат най-много енергия на грам и са основният запас от енергия за нашето тяло. Освен всичко друго те участват в успешното функциониране на имунната система, което е важно за аклиматизацията в нова среда след идването от ваканцията ви. Въпреки факта, че мазнините са неразделна част от всяка здравословна диета, не е необходимо да се преувеличава тяхната консумация, защото наситените мазнини и холестеролът могат да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания. Мазнините са много по-здравословни в растителни масла като соево, рапично, маслиново или царевично масло, както и в ядки, авокадо, ленени семена или риба (сьомга, пъстърва и херинга). Мазнините могат да бъдат намерени и в различни напитки, по-специално в млякото и млечните напитки или напитките на соева основа.
Протеини
Протеинът е важен градивен елемент на човешкото тяло. Те допринасят за здравословното функциониране на мускулите и органите, но също така и за безупречната функция на кръвните клетки и имунната система. Аминокиселини, които са част от протеинаn, са важен източник на енергия за тялото. Въглехидратите обаче са по-ефективен и по-бърз източник на енергия. Протеините се намират както в диетата на животните, така и в растенията. Птиците, рибата, яйцата, млякото и млечните продукти са основните животински източници на протеини, бобовите растения, ядките и соята са представители на растителната част от менюто. Количеството протеин за здравословното функциониране на тялото се определя от телесното тегло. Повечето възрастни се нуждаят от него 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. За по-взискателна физическа активност и за спортисти, идеалната доза протеин е 1,2 до 1,4 грама на килограм телесно тегло.
Калории
Въглехидрати би трябвало основен източник на калории в нашето тяло. Повечето въглехидрати и протеини съдържат 4 калории на грам, докато мазнините са 9 калории на грам. Мазнините трябва да съставляват 20-35% от дневния ви прием на калории, със сигурност не по-малко. Липсата на мазнини в диетата може да причини дефицит на витамин Е, което е много важно за организма. Протеините трябва да снабдяват тялото ни с 10-15% от общите дневни калории. Така че, ако се придържате към стандарта приблизително 2000 калории на ден, трябва да консумирате 50 до 75 грама протеин на ден. За всички протеини, мазнини и въглехидрати обаче не бива да забравяме режима на пиене, който толкова често се споменава.
Режим на пиене
Правилният и балансиран режим на пиене е важен дори след края на тропическите летни горещини. Освен ако няма повишена загуба на телесни течности поради прекомерно изпотяване, възрастен трябва пийте приблизително 30 - 40 ml течности на ден от телесното си тегло. За възрастна жена с тегло 55 кг например това означава прием на 1,6-2,2 L течност на ден. За много по-труден възрастен мъже с телесно тегло 105 кг необходимият дневен прием на течности е много по-висок, а именно 3.2 - 4.2 L течности на ден. MUDr. Питър Минарик, гастроентеролог и експерт по здравословно хранене, препоръчва: „Дори в края на лятото или есента човек може да се поти обилно, например ако спортува или се занимава тежко с физическа работа или се отдаде на сауна. При изпотяване изчисленият базален дневен прием на течности се умножава по коефициент 1,1 - 1,2. Следователно приемът на течности трябва да бъде с 10-20% по-висок. По-високият прием на течности трябва да се дължи на интензивността на изпотяване. "