Не толкова отдавна жените и момичетата се страхуваха доста от упражненията (ако вземем предвид класическото укрепване с дъмбели и машини във фитнеса), те го избягваха и го смятаха за по-малко естествено. Времената обаче се промениха, няколко мита бяха разсеяни и днешната тенденция все още е малко по-различна.
 |
Появата на все по-популярни състезателни категории (особено бикини фитнес) също допринесе значително за това. Жените разбират, че дори и да спортуват редовно, това няма да доведе до прекомерно развитие на мускулите. Чрез естествени упражнения фигурата се формира, укрепва, подкрепят се желаните женски извивки, подобрява се представянето и, разбира се, не трябва да се забравят ползите за здравето от укрепването.
Някои твърдят, че успехът е, че жените тренират редовно и че не е необходимо да им диктувате каквито и да било точни схеми, препоръки, система за обучение или да въвеждате промени в обичайните програми. Но зависи от гледната точка и най-вече от съответния човек, какво всъщност означава упражнението за него и колко бързо иска да постигне поставените цели.
В тази статия ще посочим няколко основни области, в които овластяването на жените трябва да се разграничава от това на мъжете. Дами, ако искате да постигнете още по-добри резултати, обърнете внимание на следващите редове.
Мъжете (особено тези, които вече имат по-значително мускулно развитие) могат да се възползват от разумно разделяне на играта на няколко тренировъчни дни (така наречените тренировъчни разделения). Това обаче вече не е така при жените, които трябва да се съсредоточат върху по-сложни тренировъчни схеми, при които се тренира цялото тяло или поне няколко по-големи мускулни части.
Например, разделянето на тялото ви на 3 до 4 тренировъчни дни, където бихте отделили място само на бицепсите и трицепсите в един ден и гърдите и раменете в другия ден, е много по-малко ефективно за жените, отколкото упражняването на цялото тяло 2 до 3 пъти на седмица. Жените имат различно съотношение на мускулите в горната и долната част на тялото, отколкото мъжете, а почасовата тренировка на ръцете или гръдните мускули и рамене е просто ненужна (често те са ненужни при мъжете, но това е друга тема). По-изчерпателните режими и тренировки за цялото тяло ще помогнат на жените да изгарят по-бързо калориите и излишните мазнини, да укрепят тялото, да получат сила и мускулна маса.
Поради различното съотношение на мускулите на горната и долната част на тялото, жените също трябва да ограничат използването на изолирани горни упражнения (напр. Компресия на скрипеца, концентрирано повдигане на бицепс и др.) И да намалят броя на упражненията на горната част като цяло. Ще бъде напълно нормално да изпълнявате повече упражнения, фокусирани върху долната и средната част на тялото. Внимавайте, това не означава, че трябва да пренебрегвате горните части, но ще бъде добре, ако нетното време за упражнения на долните крайници, седалищните мускули и средата на тялото е видимо по-голямо.
Доказано е, че жените могат да правят повече повторения със същия процент на максимално тегло като мъжете. Момчето изпълнява около 6 до 8 повторения с 80% от максималното тегло, докато жената прави около 10 до 12 повторения с 80% от максималното тегло. Това са само приблизителни цифри, но въпросът е, че жените могат да се възползват малко повече от умерено по-големия брой повторения в поредицата (около 10 до 15, но не до 20 и повече, тъй като е необходимо да се запази известна съпротива срещу постигане на резултати).
И накрая, нека споменем дължината на паузите между сериите. След взискателна поредица от клекове, на мъж може да му трябват около три минути, за да може да повтори изпълнението си. В подобен случай жената ще се нуждае от около половината от времето. Разбира се, това се влияе и от размера на използваните натоварвания, но жените могат да се справят с тренировките с по-бързо темпо и рядко се нуждаят от почивки за повече от 1-2 минути.