Подготвил съм 2 варианта на седмични програми.
Изберете 3 дни в седмицата, разбира се, трябва да има дни на почивка между тях, въпреки че коремните мускули се регенерират по-бързо, те също се нуждаят от почивка и време, за да растат. Би било идеално да намерите ½ hr-1h за упражнения, ако не, дори упражненията по всяко време на деня са по-добри от нищо.
За да не забравя да дишам правилно: издишайте по време на тренировка, вдишайте, когато сте отпуснати.

коремните

Вариант А - ще ви спести много време, тъй като мускулите ще поемат правилно с малък брой повторения, необходимите инструменти: хоризонтална лента (може да се купи и в рамката на вратата), ребра, пейка с опора на предмишници. ще разгледа обкръжението на праха или напречната греда за детски люлки, ще изплаши потенциалните потребители и макове и макове. Не обръщайте внимание на никакви "завистливи" възгледи и се фокусирайте върху целта си:-)). Ако сте член на "Anti-Hanging Party", която вие или други не трябва да ни разкривате, просто смело "затворете", с изключение на вариант "B"

1 ден:
И, Предварително краче в окачване Серия 2-3 Повтаря се 8-10
Той заема правия коремен мускул, лумбално-лумбалния мускул, правия бедрен мускул и лумбалните флексори. Не люлеейте и не намалявайте движението надолу. Вдигнете краката си до височината на колана или над главата си, или комбинация от двете, ще оставя избора на вас.
B, Коляното се дърпа наклонено в страни Серия 2-3 Повтаря се 10-15
Това упражнение работи повече върху наклонените коремни мускули. Сгъваме коленете и ги придърпваме към гърдите. Идеално е да тренирате първо едната страна и да продължите другата. За начинаещи се редуваме.
C, Ленти за коляно в окачено състояние Серия 2-3 Повтаря се 10-15
Подобно на предишното упражнение, само директно - директен коремен мускул.
D, Обръщане на торса със стоящ прът Серия 2-3 Повтаря по 25 от всяка страна
Укрепваме косите коремни мускули. Двуручната щанга зад главата е идеална, бъркалка или пръчка за боб ще са достатъчни. Набирайте бавно. Вариант: Седнете на стол, облегнете се леко на облегалката, торсът все още е облегнат по време на упражнението.
Важно: ние не приклекваме и ще практикуваме изправяне на торса с нас.
E, Дръжте се на бара и се разтегнете правилно
Релаксацията ще подобри децата ви, висящи на краката ви, обърнете внимание само на съпруга си (приятел), който ще иска да изскочи, когато гледа вашия току-що подобрен корем. Вероятно вече няма да се носи от трапеца или вашите ръце?

Ден 2:
Придържаме се към гарантирани точки A, B, C, тук само ще ви напомня, че броят на повторенията се различава от формата на коремните ви мускули, така че можете да ги променяте индивидуално, важно е да ги вземете и да упражнявате до точката, докато чувствате се наистина изгарящи.
D, лъкове Серия 2-3 Повтаря се 25 на страна
Дръжте дъмбел (бутилка с вода, книга, статуя на Оскар) в едната ръка, а другата ръка сложете зад главата или отстрани. Наклонете се на противоположната страна, докато имате товара, и след това на заредената страна. Упражнявайте се бавно с максимален обхват. Сменете товара. Като алтернатива, ако имате 2 статуетки на Оскар, тренирайте с товар в двете ръце.
Д, както на 1 ден
Бъди внимателен

Ден 3:
Традиционно се прилагат точки A, B, C от предишната
D, Лъкове, лежащи по корем Серия 2-3 Повтаря се 15-20
Легнете по корем, сложете ръце зад главата. Повдигнете фюзелажа на 5-8 см над постелката, задръжте 5 секунди и спуснете. Опитайте се да не закрепвате седалищните мускули, ще ги имаме друг път.
Д, както на 1 ден

Вариант Б:
За тези, от които съпругът ви не иска да заварява трапеца, не можете да преодолеете „завистливите“ гледки и фитнес за вас все още не е истинската гайка, този вариант е проектиран. Така че преместете мебелите по време на загрявката и подгответе постелка (това няма да ви мотивира много върху завивката, но плажната постелка би ви ужилила).

1 ден:
А, Сед-лех Серия 2-3 Повтаря се 15-20
Активирани мускули - прави коремни мускули, флексори на тазобедрената става. Ще имаме вариант със свити крака под прав ъгъл, можете да ги поставите на стол. Бавно повдигнете торса до краката, доколкото е възможно, но повдигнете максималните остриета от постелката.
B, торс набиране в седнало или изправено положение Серия 2-3 Повтаря се 25 на страна
вижте. вариант А, ден 1
С, НожициСерия 2-3 Повтаря се 30 пъти с всеки крак
Активирани мускули - коремни мускули, ханш, горната част на бедрата.
Седнете на ръба на пейка, легло (за предпочитане, когато в него няма съпруг, освен ако нямате нужда от бустер или разсейващ елемент), хванете се с ръце, облегнете се малко назад. Преместете краката си нагоре, надолу на разстояние около 25 см един от друг, както при преместване на ножици.
D, Легнете по гръб, сложете ръце зад главата си и протегнете ръка.
Който има на разположение камерата за мъчения, може да бъде опънат на менгеме, разбира се до степен, подходяща за вашата вина.

Ден 2:
И, коляното се дърпа в седнало положение Серия 2-3 Повтаря се 15-20
Активиран мускул - целият коремен мускул (аз лично не харесвам много това упражнение, по-скоро усещам краката си, отколкото истинския корем, но е доста предпочитан от културистите.)
Седнете на стол или през пейка, на ръба на леглото, сложете ръце на бедрата си, огънете краката си и ги придърпайте към торса (коленете докосват гърдите ви), избършете краката, без да докосвате пода, в случай на проблеми с баланса поддържат ръцете ви.
B, лъкове стоящи Серия 2-3 Повтаря се 25 на страна
вижте. вариант А, ден 2.
C, Повдигане на краката със силата на коремните мускули Серия 2-3 Повтаря се 15-20
Легнете по гръб, поставете ръце по тялото или задръжте твърд предмет зад главата си. Свийте краката си и ги повдигнете с таза в положение, перпендикулярно на постелката. Както винаги, изпълняваме упражнението бавно.
D, Малко разтягане за промяна:
Когато стоите леко на чатала, направете лък с едната страна настрани, а другата вдигната, издръжливост 15 s от двете страни.
Легнете по корем, поставете дланите си на земята леко пред себе си, раздалечете ширината на раменете, повдигнете торса, наклонете главата си, издръжливост за 30 секунди.

Ден 3 деликатес в края, вижте. A,
И, самосвали 2-3 повторения 5-12
Активирани мускули - прави мускули на корема
Легнете на гърба на ръката си, изправете се и в същото време повдигнете краката и торса с докосването на ръцете си на пръстите на краката.
Ако искате да се откажете след първите опити, имам заместител за днес:
седнал и легнал с токчета на земята и бутилка вода на гърдите или зад главата 15-20
B, Sed - лежат на косите коремни мускули Серия 2-3 Повтаря се 10 на страна
Активирани мускули - наклонен коремен мускул, флексори на тазобедрената става.
Свийте краката си под прав ъгъл, можете да ги поставите на стол, да съедините ръцете си зад главата си. Бавно повдигнете торса до краката възможно най-наклонено с лакътя към противоположното коляно, но повдигнете максималните лопатки от подложката.
C, Лъкове, лежащи по корем Серия 2-3 Повтаря се 15-20
вижте. вариант А, ден 3
D, отново доказано разтягане в края:
Легнете по корем, сгънете крака в коленете и използвайте двете си ръце, за да държите глезените.
След това повдигнете торса и бедрата и едновременно с това дръпнете глезените с ръце и се опитайте да изпънете краката си срещу тяхното съпротивление, издръжливост 10 секунди.
Когато стоите на крака, застанете с гръб към стената. След това завъртете торса на една страна и се опитайте да се облегнете на стената с две ръце. Задръжте позицията за 10-30 секунди. Повторете от другата страна.

Не забравяйте, че прикрепянето на аеробни упражнения, плуване, физическа работа и корекции на диетата към вашите упражнения за корема само ще ви помогне да постигнете по-добър резултат по-рано. Засега кърмещите майки трябва да бъдат доволни от постепенното укрепване на коремните мускули.

И накрая, не забравяйте паролата: "Ако не можете да контролирате, добавете!"

Източник: Muscle & Fitness и други в моята скромна адаптация