Какво е WSB?
WSB, в основния си формат, е програма за пауърлифтър, създадена от Луи Симънс и разширена от Дейв Тейт, Джим Уендлър и други бойци от Западната страна на Охайо. Тази система използва конюгирани методи и се оказа невероятно ефективна за напреднали трениращи.
Какво е конюгираният метод?
Това не е специален метод на обучение, а комбинация от три метода и неговата основа произхожда от руския метод на конюгирано секвениране. Бойците от Уестсайд го включиха в своята програма. Но може да се каже, че този метод идва от обучение от източния блок. Конюгатният метод включва 3 тренировъчни стила за една седмица. Тези техники са описани в статията периодизация (ME, DE, RE).
Как изглежда WSB Training?
Седмичният график на WSB изглежда така - това са 4 обучения на седмица:
1. ME Benchpress
3. DE Benchpress
Следователно обучението може да изглежда така:
Понеделник - Тренировка 1
Сряда - Тренировка 2
Петък - Обучение 3
Неделя - Тренировка 4
Вторник - Тренировка 1
Четвъртък - Тренировка 2 и т.н.
Няколко основни правила:
И почивайте колкото е възможно повече около ME дни, те са най-трудни за възстановяване
B За да направите тренировката си забавна, отидете на drep-benchpress-drep-benchpress като drep-drep-benchpress-benchpress
Дните C, ME включват упражнение ONE ME. Не бъдете толкова запалени и не практикувайте всичките си тренировки по този начин!
D, Опитайте се да тренирате DE дни поне 72 часа след тренировката за ME
Понеделник - ME drep
Сряда - DE Benchpress
Петък - DE Drep
Неделя - ME Benchpress
Кои са най-добрите ME упражнения?
1, бенчпрес, бенчпрес с тесен грайфер, бенчпрес на наклонена пейка нагоре или надолу, бенчпрес с обърнат хват, разговор на пода (преса за пода), преса за дъска, JM преса.
2, клек или мъртва тяга - всякакви, допълнителни GM (добри утри - завои напред с щанга зад главата), клек отпред, клек zercher, клекове на манта.
Забележка: Пауърлифтърите сменят упражнението ME всяка седмица, културистите веднъж на 3 седмици, но това зависи от всеки отделен човек.
Какви DE упражнения?
Същото като мен, но не се препоръчва да ги сменяте толкова често. Само 6-8 седмици една.
Как изглежда ME Benchpress ден?
3 серии, 1 серия с тегло над 90% 1RM
Подкрепящо упражнение - друго упражнение под налягане, особено за трик 3 - 5 x 5
Помощно упражнение за трицепс - удължаване на трицепс.
Упражнение за помощ при латисими/заден делта - някаква форма на изтегляне
Подпомагайте упражнението на раменете - предварително разтягане или стягане. Без натиск - по-скоро използвайте, отколкото упражнявайте ME
Рехабилитационно упражнение на раменете - L повдигания/ротатори или на лакътя (голям брой повторения на натискане на ролката)
Как изглежда ME Drep?
ME упражнение 3 серии, 1 серия над 90% 1RM
Поддържащо упражнение - повдигане на шунка от глуте, румънски мъртва тяга 3 x 5
Помощни упражнения за седалището
Помощно упражнение за сухожилия
Помощно упражнение в долната част на гърба
Твърди упражнения за корем
Тези схеми са по-подходящи за powerlifters. Следното е по-подходящо за културисти:
Ден 1 - ME ден - отгоре
ME вариант на налягане 1 x 3 100% ME, 2x 3 90% 3RM
Завивки с товар от 4 х 5 - 6
Основни упражнения под налягане - 3 x 5 - 6
Пендлей дърпа 4 х 5 - 6
Удължения за трицепс в леглото с голяма щанга 2 x 10 - 15 (сменяйте ъгъла на всеки 2 - 3 седмици)
Затягане 2 x 10 - 15
Препоръчително упражнение ME - бенчпрес с тесен хват, бенчпрес с обърнат хват, бенчпрес със среден грайфер, бенчпрес на наклонена пейка (сменяйте упражнението всяка седмица за до 3 седмици)
Препоръчителен основен вариант на натиск - натиск с една ръка (различни ъгли), нито едно от горните упражнения
Ден 3 - ME ден - дъно
ME GM/мъртъв ход 1 x 3 100% ME, 2 x 3 90% 3RM
ME клек вариант 4 x 5
Обърнете хипер 3 x 8 - 12
Глутена шунка повдига 3 х 8 - 12
Затягане - 2 х 10 - 15
ME GM/движения - концентричен GM, GM в седнало положение, мъртва тяга от земята, мъртва тяга от стойката, издърпване от подложките
Препоръчителен вариант на клек - преден клек, бокс клек, сумо клек
Ден 5 - RE ден - отгоре
Основно налягане на RE - 3 x 8
Огъвания с товар от 4 х 8 - 12
Вариант на RE налягане - 3 x 8
Йейтс дърпа 4 х 8 - 12
Индекс на бицепс 2 х 10 -12
Затягане 2 х 10 -15
Препоръчителен основен натиск на ВЕ - бенчпрес (ясно, това е крал!), Наклонен, на отрицателната пейка, манивела с товар
Вариант на натиск - нито един от горните натиски, това трябва да е упражнение в нашите слабости.
Ден 7 - RE ден - дъно
RE GM/ход 4 x 10
Обратни хипери 3 x 8 -12
Глутена шунка вдига 3 х 8 -12
Затягане 2 x 10 - 15
RE клек - вж. ME варианти, можете да направите 20 повторения в серия, но след това да намалите броя на сериите
RE GM/ход - нормално Добро утро, сумо мъртва тяга с напрегнати колене, мъртва тяга в стойката.
Добре дошли в намирането на информация за играта с желязо. Аз съм Йозеф Свиток и съм основател на компанията POWER-SPORT, която работи на словашкия пазар от 2007 г. Чрез моята компания предлагам и продавам помощни средства и продукти, предназначени за силови спортове, фитнес, лека атлетика. Участвам активно в силовия триатлон и заедно с други вдигачи защитавам цветовете на словашкото знаме на национални, международни и световни състезания. Състезавах се и в няколко силни аматьори. Така че позволете ми да ви приветствам на уебсайта POWER-SPORT и да ви предложа набор от продукти с най-добро качество, използвани от пауърлифтърите и топ спортистите по целия свят.
Основният фокус на портала POWER-SPORT е върху качественото съдържание. Опитваме се да превеждаме и пишем интересни статии, които биха ви придвижили по-далеч. Правим това за вас напълно безплатно и се радваме, ако нашият портал помага и на вашата мисия „Бъди по-силен всеки ден“ - „По-силен всеки ден“.
На нашия портал продаваме продукти за силови спортове с най-добро качество. Можете да намерите подобни продукти в голям брой електронни магазини, но само няколко продавачи знаят какво изобщо продават и могат да дадат съвет за своя избор. Независимо дали се фокусирате върху аматьорско, професионално или фитнес ниво, ще намерите най-доброто за вас.
Какво ще намерите при нас:
Марката Metal Sport & Wear е един от световните лидери в производството на специализирано оборудване за пауърлифтинг. Тези продукти обаче са подходящи и за редовни трениращи и посетители на фитнес, които могат да оценят първокласното качество на аксесоарите за тренировка.
Нашата оферта включва и оригинални продукти на словашката марка POWER-SPORT, която съчетава професионално качество и дълъг живот на своите продукти. Лично аз препоръчвам бинтове за коленете и китките, колани за упражнения, рипъри и куки, както и други аксесоари за обучение, които можете да видите по-подробно в нашия електронен магазин.
Изпращаме стоки и до Чехия и други съседни държави. Ще се радваме да преизчислим информацията за цените и да ви информираме преди изпращане на пратката.