Диета, релаксация, ефективна работа

Прецизно оформените коремни мускули във формата на обикновени таблетки а ла шоколад е желанието на много спортисти за развлечение, изразходващи много енергия във фитнеса, за да получат задоволителна мускулна маса. Малко хора обаче са наясно колко истински усилия се крият зад този корем на мечтите.

стига

Избягвайте всякакви нарушения под формата на животински мазнини, обща консумация на твърде мазни храни, празни калории в сладки храни и напитки. Поглезете се с достатъчно почивка и сън и не пренебрегвайте процеса на регенерация на мускулите. Само тогава тялото ви може да бъде готово да работи ефективно върху себе си.

Коремна ефективност
Въпреки че индивидуалните възможности на всеки трениращ за оформяне на коремни мускули също са генетично обусловени, вие ще постигнете голяма част от успеха, като овладеете техниката на перфектно усещане на тренирания мускул. Упражнението трябва да се изпълнява главно в главата, след което сигналът към мускула идва заедно с правилното дишане. Контракцията, т.е. свиването на мускула придружава издишването, вдишване при облекчаване на напрежението.

Ще бъде полезно и ако се научите да укрепвате корема със собствена воля, т.нар изометрично свиване. Не чакайте следващата тренировка, можете да направите този ход по всяко време през деня, без зоната да има никакъв шанс да забележи. Такъв незабележим процес ще ви научи да възприемате работата на коремните мускули и последващото укрепване на спортното игрище ще бъде много по-ефективно, тъй като коремната стена, както и дълбоките мускули, ще бъдат по-силни и по-подготвени.

Интервали и метод на укрепване
Най-идеално ще бъде, ако включите тренировка за коремни мускули във всяка тренировъчна единица. Мускулите на корема са обширни и се състоят от няколко части, така че обърнете внимание на цялостното му укрепване. Само тогава можете да постигнете желаното качество. Затова обърнете внимание на вътрешните напречни мускули, наклонените мускули на корема, както и на всички части на директните коремни мускули.

За да увеличите ефективността, променяйте редовно видовете упражнения и обръщайте повече внимание на перфектното засичане на мускулите, отколкото за постигане на голям обхват от конкретно упражнение. Силовите тренировки не познават люлеенето, затова изпълнявайте упражнения само с дърпане. Ще намерите редуващи се упражнения за корем във фитнеса, ще ви запознаем с тези, които можете да изпълнявате и у дома.

Подсилване на манивела
Това е особено ефективно упражнение за перфектно укрепване на вътрешните мускули на корема, т.е. тези, които създават мускулен корсет около гръбначния стълб. От физиологична гледна точка те са изключително важни, защото защитават гръбначния стълб и поради това тяхното задоволително качество трябва да бъде приоритет.

От легнало по корем, облегнете се на предмишниците на ширината на раменете, повдигнете тялото до пръстите на краката и го изправете, като дърпате мускулите на седалката, гърба и краката. Упражнението не е много видимо, затова избягвайте плъзгане на дупето нагоре, както и огъване в шахтата. В противен случай ще предотвратите ефективността на упражнението. От първоначалното положение с издишване издърпайте коремните мускули възможно най-много към гръбначния стълб, останете в свиване за няколко секунди и се върнете с вдишване. Повторете няколко пъти с бавно темпо.

Укрепване на външната страна
Също толкова ефективен, също толкова взискателен, също толкова важен и, както предишния вариант, повече от голям обхват на движение изисква усещането за укрепени части. Използва се за оформяне на страничната стена, докато участват практически пълните мускули на едната страна.

От позицията на предмишниците преминете към страничния спор, което означава, че тежестта на тялото ви ще бъде поставена върху долната част на предмишницата и външния ръб на стъпалото на подбедрицата. За по-лесно изпълнение можете да поставите вътрешния ръб на стъпалото на горната част на крака пред долната част на крака или да се огънете и да подпрете повърхността на стъпалото на земята.

Подравнете цялото тяло в една коса равнина и с издишване издърпайте страната на корема, която се намира в долната част на дъното. Останете в свиване за няколко секунди и отпуснете с дъх само до изходна позиция. Повторете няколко пъти и прехвърлете на другата страна.

Чувство в леглото
Лесно изглеждащо, но доста взискателно упражнение, което значително ще подобри качеството на вашата мускулна маса. Включва напречните коремни мускули в дълбочина, както и правия коремен мускул, особено долната му част.

Легнете по корем и плъзнете дланите си под седалищните мускули за по-добро представяне. Повдигнете целия торс с прав гръб и брадичка, удължена косо към тавана, малко над земята. С издишването издърпайте цялата повърхност на крака над земята и останете в положение за няколко секунди. С поредното издишване издърпайте още малко краката нагоре, останете, дишайте и изпълнете още две фази на височина от това упражнение. С дъх на бавно движение върнете краката и торса си на земята.