За всяко упражнение има нещо „емблематично“, нещо, което първо си представяте, когато чуете името. Пилатес е здрав гръб:-). Днес ще се справим с него след 15 минути с невероятната Андрейка. За здрав гръб е важно да укрепите корема и центъра на тялото, поради което видеото ще включва и упражнения за корема. Изпъваме гръб, укрепваме коремните мускули и поддържаме здравето си.
Инструменти: подложка за упражнения
Ще стартираме тази програма малко нетрадиционно със специално видео от Zuzka, което тя съдържа съвети, трикове и редки съвети от този професионален треньор, която работи в областта на здравеопазването и физическите упражнения повече от 10 години. Точно за това ще бъде днешното видео:-).
Zuzka ще обобщи своите ТОП знания в следните области:
- Ежедневно обучение
- Колко често и по различни начини да спортувате и почивате, за да постигнете желаните резултати? - Здравословна диета и изгаряне на мазнини
- Как е възможно да не губя излишни килограми, когато спортувам всеки ден?
- Ям малко и все още съм с наднормено тегло. Защо?
- Упражнявам се ежедневно, храня се здравословно и резултатите са никъде. Какво греша? - Управление на стреса
- Как да се справим със стреса, да знаем как да се отпуснем и какъв отрицателен ефект има върху здравето и загубата на тегло.
PS: И утре можете да очаквате първото обучение със Zuzka (за първи път в историята на нейния роден език - на чешки)
ВНИМАНИЕ! Видеото съдържа по-дълго разтягане. Той е не само достатъчно дълъг, но и достатъчно сложен.:-)
Повярвайте ни, неговата структура, дължина и сложност са оправдани. Продължава около 22 минути, но можете да съкратите дължината му, както желаете.
Целта на такова дълго разтягане е да задоволи (ако е възможно:-)) всички - За тези, които обичат дългото разтягане, той иска да го съкрати според собствените си предпочитания или иска да пропусне видеото с упражнения в даден ден, но сложното разтягане би било полезно.
______________________________________________________________________________________________
Днес няма гири, няма инструменти. Само ти и подложката. Собственото ви тегло и интензивните интервали ще ви помогнат с мега тренировки. Въпреки че няма да е толкова взискателно като предишните тренировки, ние също ще се потим в това 6-то упражнение и заедно със Зузка ще вложим всичко в него.:-)
В началото, както при всяко упражнение досега, ни очаква традиционна 5-минутна загрявка. Загряваме, скачаме и най-важното подготвяме тялото за взискателна тренировка. (отново същата загрявка, която можете да съкратите)
В първата част ни очакват тренировки след загрявката Интервали от 15 и 45 секунди. Редуваме 13 индивидуални упражнения. Както при предишните тренировки - 45 секунди ще се опитаме да повторим упражнението колкото е възможно повече пъти. Това ще бъде последвано от 15-секундна почивка.
- стена сит
- Лицеви опори на Сантана
- Арчър клек
- Издърпване на крака към гърдите и повдигане назад
- Стена седи с повдигнати върхове
- Коремни преси
- Клякане на единия крак
- Английски с скок и манивела
- Странична криза
- стена сит
- Хвърлете се косо назад с изкоп
- Седнали изправяния по 3 начина
- Стена седи с повдигнати върхове
Втората част е разтягане. В тази последна фаза на обучение следвайте собствените си предпочитания и не се страхувайте да регулирате дължината на разтягане.:-)
Инструменти: подложка за упражнения
ВНИМАНИЕ! Видеото съдържа по-дълго разтягане. Той е не само достатъчно дълъг, но и достатъчно сложен.:-)
Повярвайте ни, неговата структура, дължина и сложност са оправдани. Продължава около 22 минути, но можете да съкратите дължината му, както желаете.
Целта на такова дълго разтягане е да задоволи (ако е възможно:-)) всички - За тези, които обичат дългото разтягане, той иска да го съкрати според собствените си предпочитания или иска да пропусне видеото с упражнения в даден ден, но сложното разтягане би било полезно.
______________________________________________________________________________________________
Въпреки че може да си мислите, че Zuzka вече няма да ви изненадва в 5-то интензивно обучение, "ние ще ви разочароваме".:-) Той все още има добър улов на склад, за което ще ви трябва добра решителност, подложка и разширител.
Дори и днес, както при всяко упражнение, ни очаква 5-минутна загрявка. Загряваме, скачаме и най-важното подготвяме тялото за взискателна тренировка.
В първата част ни очакват тренировки след загрявката Интервали от 15 и 45 секунди. Редуваме 4 упражнения в 2 серии. След 45 секунди ще се опитаме да увеличим максимално броя повторения на упражнението. Това ще бъде последвано от 15-секундна почивка.
Преди да започнем да работим на интервали, Zuzka ще изпълни всичките 4 упражнения. Нека не губим време по време на упражнението и не рискуваме да се охлаждаме, докато гледаме упражнението.:-)
- Criss-cross клякам със скок
- Странична дъска с повдигане на крака и преместване напред-назад
- Букса с дъска нагоре
- Специално за вътрешната част на бедрата
Втората част е разтягане. В тази последна фаза на обучение следвайте собствените си предпочитания и не се страхувайте да регулирате дължината на разтягане.:-)
Инструменти: подложка за упражнения, разширител (или по-дебел каучук)
ВНИМАНИЕ! Видеото съдържа по-дълго разтягане. Той е не само достатъчно дълъг, но и достатъчно сложен.:-)
Повярвайте ни, неговата структура, дължина и сложност са оправдани. Продължава около 22 минути, но можете да съкратите дължината му, както желаете.
Целта на такова дълго разтягане е да задоволи (ако е възможно:-)) всички - За тези, които обичат дългото разтягане, той иска да го съкрати според собствените си предпочитания или иска да пропусне видеото с упражнения в даден ден, но сложното разтягане би било полезно.
______________________________________________________________________________________________
Интензивно темпо, интензивна трудност. В днешното упражнение към щангата, която вече познавате, ще бъде добавен разширител и ще ни отвори нови възможности.:-)
В началото, както при всяко упражнение, ни очаква 5-минутна загрявка (както винаги същото). Загряваме, скачаме и най-важното подготвяме тялото за взискателна тренировка. Преди нея Зузка ще демонстрира и обясни всички упражнения, които ни очакват днес. За да не е твърде "интензивен" шок от трудността:-).
В първата част ни очакват тренировки след загрявката Интервали от 15 и 45 секунди. Редуваме 5 упражнения в 2 серии. През дългите 45 секунди ще се опитаме да повторим упражнението колкото е възможно повече пъти. Това ще бъде последвано от 15-секундна почивка. За всички упражнения ще използваме една или и двете гири и разширител.
- Двойни клекове отстрани
- Планка, страничен крик и дърпане на гири до гърдите
- Jumpjack клекове
- Повдигнете дъмбела до главата и натиснете встрани от опората
- Хиперхвала на балерина
- "Бруталната специалност на Zuzka"
Втората част е разтягане. Рив тази последна фаза на обучение според вашите собствени предпочитания и не се страхувайте да регулирате дължината на разтягане.:-)
Инструменти: дъмбели (или бутилки за вода), разширител
ВНИМАНИЕ! Видеото съдържа по-дълго разтягане. Той е не само достатъчно дълъг, но и достатъчно сложен.:-)
Повярвайте ни, неговата структура, дължина и сложност са оправдани. Продължава около 22 минути, но можете да съкратите дължината му, както желаете.
Целта на такова дълго разтягане е да задоволи (ако е възможно:-)) всички - За тези, които обичат дългото разтягане, той иска да го съкрати според собствените си предпочитания или иска да пропусне видеото с упражнения в даден ден, но сложното разтягане би било полезно.
______________________________________________________________________________________________
Интензивна тренировка, при която интензивно се заключваме особено на раменете, краката и дупето е пред нас. Със сигурност не трябва да изтъкваме, че темпото и трудността ще бъдат наистина добри и в това упражнение.:-) Вече знаехте стила на Зузка. Пригответе се, че освен интензивното темпо, ще се забавлявате и вие. Упражнението в чорапи е предизвикателство и забавление едновременно.
Усмихнете се обуйте чорапи и нека го направим!:-)
Същият 5-минутен нагревател отваря днешното и всяко друго упражнение със Zuzka. Загряваме, скачаме и най-важното подготвяме тялото за взискателна тренировка.
В първата част ни очакват тренировки след загрявката Интервали от 15 и 30 секунди. Редуваме 6 упражнения в 2 серии.След 30 секунди ще се опитаме да повторим колкото се може повече пъти, последвано от 15-секундна почивка, по време на която Зузка ще обясни следното упражнение.:-)
- Плъзгащи се удари в страни с щанга в ръце
- Жаба - плъзгащо придърпване на коленете към лактите в дъската
- Плъзгащ се удар назад в клек
- Кръст
- Стрелец стрелец
- Издърпване на гири до гърдите в дъска с изкоп отстрани
Втората част е разтягане. В тази последна фаза на обучение следвайте собствените си предпочитания и не се страхувайте да регулирате дължината на разтягане.:-)
Инструменти: гира (или бутилка с вода,) плъзгащи се подложки (евентуално чорапи или хартиени чинии)
ВНИМАНИЕ! Видеото съдържа по-дълго разтягане. Той е не само достатъчно дълъг, но и достатъчно сложен.:-)
Повярвайте ни, неговата структура, дължина и сложност са оправдани. Продължава около 22 минути, но можете да съкратите дължината му, както желаете.
Целта на такова дълго разтягане е да задоволи (ако е възможно:-)) всички - За тези, които обичат дългото разтягане, той иска да го съкрати според собствените си предпочитания или иска да пропусне видеото с упражнения в даден ден, но сложното разтягане би било полезно.
______________________________________________________________________________________________
Интензивният убиец номер 2 е пред вас. Със сигурност не трябва да ви предупреждаваме, че се намокряме след първото упражнение.:-) Днес няма да са необходими специални инструменти или препарати. Просто намерете времето и мястото за себе си и вашата подложка. Ще бъде пътешествие с цялото тяло!:-)
Същият 5-минутен нагревател ще отвори днешното и всяко друго упражнение със Zuzka. Загряваме, скачаме и най-важното подготвяме тялото за взискателна тренировка.
В първата част тренировка след загряване Очакват ни 5 упражнения. Ще ги повторим в 4 кръга.
- Англичанин с главата надолу (10 повторения)
- Скачане с издърпване с издърпване на коляното до лакътя (16 повторения)
- Алпинист с дръжка (6 повторения)
- Балерина плие - скок от опора (10 повторения)
- Жаба на дъска (8 повторения)
Втората част е разтягане. В тази последна фаза на обучение следвайте собствените си предпочитания и не се страхувайте да регулирате дължината на разтягане.:-)
Инструменти: подложка за упражнения
ВНИМАНИЕ! Видеото съдържа по-дълго разтягане. Той е не само достатъчно дълъг, но и достатъчно сложен.:-)
Повярвайте ни, неговата структура, дължина и сложност са оправдани. Продължава около 22 минути, но можете да съкратите дължината му, както желаете.
Целта на такова дълго разтягане е да задоволи (ако е възможно:-)) всички - За тези, които обичат дългото разтягане, той иска да го съкрати според собствените си предпочитания или иска да пропусне видеото с упражнения в даден ден, но сложното разтягане би било полезно.
______________________________________________________________________________________________
Пригответе се, внимавайте ...СТАРТ! Първото видео от напоената програма Intense от Zuzka Light - ексклузивно за Fitshaker, което няма да остави нишка суха върху вас, е тук!
В началото ще подготвим всичко необходимо за днешното упражнение. Фокусираме се основно върху дупето и корема. 5-минутният нагревател ще отвори днешното и всяко друго упражнение. Загряваме, скачаме и най-важното подготвяме тялото за взискателна тренировка.
В първата част самото обучение след загрявката TABATA ни очаква. По време на 20 секунди ще се опитаме да повторим отделните упражнения колкото е възможно повече. Това ще бъде последвано от 10-секундна почивка.
Интервалите ще бъдат валидни за 2 упражнения и ще продължат 4 минути.
- Скачащи крикове с скок към опората
- Трансформирани крикове
Във втората част ще работим с филот и щанга. Ще повторим 3 упражнения в 3 серии.
- Повдигане на таза с щанга (20 повторения)
- Придърпване на коляното към гърдите с крака на фитлопт (10 повторения)
- Сгъваеми самосвали (10 повторения)
Третата част отново е TABATA. Отново ни очакват 4 минути интензивен сом. Това ще бъде последвано от 10-секундна почивка.
- Напади със скок и ритник напред
- Катерач
Последната част е разтягане. В тази последна фаза на обучение следвайте собствените си предпочитания и не се страхувайте да регулирате дължината на разтягане.:-)
Инструменти: подложка за упражнения, гири (или бутилки с вода), фитлопта
Днес имаме конкретна йога последователност.
Комбинираме упражнения за здрав гръб и храносмилане. Освен това ще се опитаме да успокоим ума.
Ще си представяме много, ще се фокусираме и ще работим върху концентрацията на нашето съзнание.
Всичко това в активно движение. Страхотно, нали?:-)
Инструменти: подложка за упражнения
Йога за внимателност можете да ходите не само, за да се съсредоточите върху настоящия момент и това, което правите, но и към здрав гръб.:-)
Започваме в седнало положение, където прекарваме няколко минути.
Ще последват седнали, седнали и легнали позиции.
Очакват ни приятни и смислени 25 минути. Готов?:-)
Инструменти: подложка за упражнения, възглавница (или одеяло)