време

Наистина трябва да пия BCAA по време на тренировка или мога да пия само вода?

Много хора ме питат дали е необходимо или не да се използват допълнителни аминокиселини с разклонена верига или BCAA. Е, това зависи от няколко фактора. Да, те са много вкусни, когато ги пиете, но науката не е показала достатъчно, че всеки трябва да ги използва. Но все пак, те могат да ви помогнат в определени ситуации.

Как работят BCAA?

Аминокиселините са малки единици, които изграждат протеини. Няколко аминокиселини са свързани заедно в различни последователности, за да образуват различни протеини. Освен това те са градивните елементи на протеина, Аминокиселините играят важна роля в дейността на ензимите и синтеза на молекули в тялото.

Аминокиселините с разклонена верига се състоят от три незаменими аминокиселини: левцин, изолевцин и валин. Те се наричат ​​аминокиселини с разклонена верига, тъй като имат отстрани вериги, които се „разклоняват“. BCAA са част от осемте незаменими аминокиселини. Те се наричат ​​съществени, защото тялото не може да ги направи, така че трябва да ги консумирате чрез храна.

Въпреки че със сигурност можете да получите достатъчно от тези аминокиселини, ако ядете адекватни порции протеинови храни, получаването им с напитка има своите предимства. Например, Чистите BCAA заобикалят черния дроб и червата и отиват директно в кръвта.

Въпреки че е важно всеки да има достатъчно BCAA, те са особено важни за хората да изграждат мускули или да поддържат мускулите. Тези съединения, особено левцин, спомагат за регулиране на протеиновия метаболизъм, като насърчават протеиновия синтез и потискат разграждането на протеините.

Източници на храна BCAA:

  • Левцин: суроватъчен протеин, казеин, яйца, соя, мляко, сирене
  • Изолевцин: месо, птици, риба, суроватъчен протеин, казеин, яйца, соя, извара, мляко, кашу
  • Валин: суроватъчен протеин, казеин от белтък, соя, сирене, мляко, извара

Ползи от използването на добавки BCAA

Добавката BCAA преди тренировка може да помогне за увеличаване на скоростта на протеинов синтез, потискане на мускулното разграждане, намаляване на маркерите за мускулно увреждане и облекчаване на симптомите на забавена мускулна болка (DOMS).

Нарастване на мускулите

Аминокиселините с разклонена верига могат да помогнат за насърчаване на протеиновия синтез, което води до мускулен растеж, по няколко различни начина.

Когато се приемат повечето аминокиселини, те се абсорбират от червата и се прехвърлят директно в черния дроб. След това черният дроб решава какво да прави с тях, преди да отидат в останалата част на тялото. Ако тялото се нуждае от повече енергия, черният дроб дори ги разбива на гориво, вместо да ги спестява за възстановяване и изграждане на мускули и други тъкани.

BCAA, от друга страна, са склонни да бъдат щадени от черния дроб и да получават директен достъп до тъкани като мускулите. След това мускулните влакна решават какво да правят с тези аминокиселини, въз основа на техните нужди. Една от тези потребности може да бъде изграждането на мускулна тъкан, което е добре!

По отношение на протеиновия синтез, левцинът е най-ценният от трите BCAA по отношение на стимулирането на мускулния растеж. Точно когато запалването стартира двигателя на автомобила, левцинът включва процеса на синтез на протеини. В научен план левцинът активира сложен процес, наречен mTOR, който ускорява синтеза на протеини и по този начин мускулния растеж.

Възстановяване след разграждане на мускулите

Аминокиселините с разклонена верига също могат да бъдат антикатаболни. Това означава, че те спомагат за намаляване на мускулния разпад (катаболизъм) и ускоряват възстановяването след тренировка.

След тренировка за устойчивост се увеличават както процесите на синтез в мускулите, така и разграждането на мускулите, но разграждането всъщност надвишава растежа. И тук на сцената излизат аксесоарите. След тренировка загубата на мускулна маса надвишава растежа, докато се приемат протеини или левцин.

Пиенето на 6-10 грама BCAA преди тренировка може да доведе до по-малко болка и по-бърза регенерация.

Повишена енергия и забавена умора

По време на тренировка BCAA се разграждат и използват като източник на енергия. Намалените нива на циркулиращ BCAA водят до повишени нива на серотонин в мозъка, за които се смята, че допринасят отчасти за умората по време на тренировка.

Валин играе ключова роля в осигуряването на енергия за обучение. По време на тренировка триптофанът навлиза в мозъка в големи количества. Триптофанът се използва в мозъка за производството на серотонин. Валинът обаче се състезава с триптофан за влизане в мозъка и обикновено печели. А резултатът? По-малко триптофан се превръща в серотонин, което позволява на мускулите ви да се свиват с по-голяма сила за дълго време, преди да започнат да се уморяват.

Колкото по-интензивно и по-дълго е упражнението, толкова по-разклонени аминокиселини се използват за гориво. Допълването им означава, че ще можете да тренирате по-интензивно и за по-дълъг период от време, което е от решаващо значение за драстични подобрения в телесния състав. Този ефект е особено силен, ако тренирате на гладно.

Имайте предвид, че ако пиете BCAA по време на тренировка на гладно, вие вече не гладувате технически. Но тъй като те ще ви помогнат да поддържате мускулите си чисти, това все пак е победа за вашия метаболизъм.

Отслабване

BCAA, или евентуално само самия левцин, може да ви помогне да отслабнете, особено по време на вашата диета. Проучванията показват, че те могат да помогнат за регулиране на ситостта, лептина (хормона, който ви кара да се чувствате сити), глюкозата, затлъстяването и телесното тегло.

Едно от първите проучвания, които подчертават тази полза, е експеримент от 1997 г. върху състезателни борци. Те открили, че субектите, приемащи аминокиселинни добавки с разклонена верига, са имали по-голямо намаляване на телесните мазнини, особено в кръста, по време на нискокалорична диета в сравнение с тези, приемащи плацебо.

В допълнение, проучване от Бразилия установи, че шест седмици добавки с левцин в комбинация с нискокалорична диета причиняват голямо намаляване на телесните мазнини при плъхове. Изследователите твърдят, че увеличаването на стимулирания от левцин протеинов синтез увеличава енергийните разходи до степен, че помага на плъховете на диета, обогатена с левцин, да изгарят повече телесни мазнини от плацебо групата.

В скорошно проучване върху ефектите на BCAA върху загубата на тегло японски изследователи установиха, че мишка, на която е даден изолевцин, докато е била на диета с високо съдържание на мазнини, е получила значително по-малко мазнини от мишка, която не е получавала добавки с изолевцин.

Тези резултати изглежда се дължат на способността на изолевцин да активира специални рецептори, известни като PPAR, които увеличават изгарянето на мазнините и инхибират съхранението на мазнини. PPARs работят за увеличаване на активността на гените, които насърчават по-голямото изгаряне на мазнини в тялото, като в същото време намаляват активността на гените, които увеличават съхранението на мазнини.

Тези ефекти все още се проучват, така че не знаем със сигурност колко обогатени с BCAA напитки ще повлияят на загубата на тегло. Но изглежда добре.

Кога да приемате BCAA

Пиенето на левцин, изолевцин и валинови напитки по време на тренировка може да предотврати намаляването на тези нива на аминокиселини. Това помага да се забави умората и да се подобрят умствените и физическите показатели. Той също така може да намали умората и да увеличи използването на мазнини по време на тренировка в състояние на изчерпани запаси от гликоген. Така че, ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати или имате дефицит на калории или на празен стомах, добавките BCAA могат да имат голямо значение.

Те могат да ви помогнат да смесите част от аминокиселини с разклонена верига в спортна напитка. Захарта в напитката достига върховете на вашия инсулин, който е анаболен хормон и ви дава енергия, необходима за тренировка (ако тренирате на гладно, направете си BCAA напитка с вода).

Можете също така да ги приемате преди или да тренирате, за да попълните нивата на аминокиселините си, за да подпомогнете регенерацията.

Комбиниране на BCAA с други добавки

Комбинирането на аминокиселини с разклонена верига и други добавки може да направи тренировките ви още по-добри.

Синтезът на протеини е в частта, контролирана от mTOR, която отчита нивата на АТФ и аминокиселините, по-специално нивата на левцин. mTOR се активира, когато BCAA са в изобилие и се активира, когато нивата на ATP са високи. BCAA и ATP активират mTOR чрез отделни механизми.

Когато mTOR се активира (усещат се високи нива на АТФ) синтезът на протеини се увеличава и когато mTOR се потиска (усещат се ниски нива на АТФ) синтезът на протеини се нарушава.

Комбинацията от BCAA добавки с други добавки, които повишават нивата на АТФ, води до повишено активиране на mTOR и по този начин до синтез на протеини. Нашата цел е да поддържаме нивата на АТФ повишени по време на тренировка. За да го направим, трябва да допълним необходимите хранителни вещества преди и след тренировка, за да поддържаме нивата на АТФ повишени и тялото ни готово да расте.

Креатин

Креатинът се използва за регенериране на АТФ, основният източник на енергия в организма. Скелетните мускули имат ограничени запаси от креатин. Добавката на креатин увеличава способността ви да образувате АТФ и по този начин увеличава енергията, налична за упражнения. И поддържането на високи нива на АТФ с креатинови добавки увеличава синтеза на протеини, чрез активиране на mTOR.

Цитрулин малат

Добавянето на порция цитрулин малат също води до повишено производство на АТФ. Според проучване от 2002 г. 6 грама CM на ден помагат на хората да получават по-малко умора при упражнения и 30% повече производство на АТФ.

Допълнителни съвети за увеличаване на мускулния растеж

Въпреки някои обещаващи изследвания, тези открития не водят непременно до реално нарастване на силата или мускулната маса. Добавките с аминокиселини могат да ви улеснят да не губите толкова много мускули, но в крайна сметка все пак трябва да положите много усилия, за да увеличите мускулния растеж.

  • Яжте! Трябва да ядете достатъчно калории и протеини, за да осигурите мускулен растеж. Тъй като протеиновият баланс се колебае през деня, най-добре е да се консумират малки хранения през деня, като всяко хранене съдържа поне 20 грама протеин. Ако тренирате на гладно, направете по-голямо тренировъчно хранене.
  • Упражнявай се редовно. Вашите тренировки трябва да бъдат проектирани да произвеждат промените, които искате. И те трябва да се променят, когато тялото ви се адаптира, за да продължи да набира мускулна печалба.
  • Вдигнете тежести за сила или хипертрофия (в зависимост от целта ви). Да, и двамата са различни. Повдигането за сила не непременно ще увеличи мускулната ви маса, но ще подпомогне нервно-мускулната адаптация, което ще увеличи мускулната сила. Лифтингът за хипертрофия ще увеличи размера на мускулите.
  • Увеличете регенерацията си. По време на нетренировъчни дни все още е важно да приемате достатъчно калории и да се наспите добре, за да останете в анаболизъм и да се възстановите напълно.

Обобщение

Науката все още се развива, но ако целта ви е да бъдете по-силни или по-големи, струва си да помислите да започнете с добавки BCAA. Тези силни аминокиселини могат да повлияят на разграждането на мускулите, регенерацията и увреждането на мускулите, така че можете да преминете към следващата тренировка.

Те също могат да ви помогнат, ако целта ви е да отслабнете, като защитите чистите си мускули.

Ако ядете много протеини, тогава приемът на BCAA вероятно е там, където имате нужда. Но ако имате проблеми с получаването на достатъчно висок прием на протеини или често ви липсва енергия за тренировка (или възстановяване от нея), напитка с BCAA може да ви помогне.

Приемът на BCAA добавки по време на тренировка може да помогне за намаляване на умората и подобряване на умствената и физическата работоспособност, особено ако тренирате на гладно. Всеки е различен, така че опитайте и вижте какво работи за вас.

Забележка: Винаги се консултирайте с квалифициран медицински специалист, преди да започнете каквато и да е диета или тренировъчна програма. Съдържанието на нашия уебсайт е само с информационна и образователна цел и не е предназначено като медицински съвет или заместител за него.

Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., ... & Mawatari, K. (2010). Добавяне на аминокиселини с разклонена верига преди упражнения при клякане и мускулна болезненост със забавено начало. Международен вестник за спортно хранене, 20 (3), 236.

Nosaka, K., Sacco, P., & Mawatari, K. (2006). Ефекти от добавянето на аминокиселини върху мускулната болезненост и увреждане. Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 16 (6), 620.

Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Времето на поглъщане на аминокиселини и въглехидрати променя анаболната реакция на мускулите към упражнения за съпротива. Американски вестник по физиология-ендокринология и метаболизъм, 281 (2), E197-E206.

Gomez-Merino, D., Bequet, F., Berthelot, M., Riverain, S., Chennaoui, M., & Guezennec, C. Y. (2001). Доказателство, че аминокиселината с разклонена верига L-валин предотвратява индуцираното от упражнения освобождаване на 5-HT в хипокампус на плъх. Международен вестник по спортна медицина, 22 (5), 317-322.

Dennis, P. B., Jaeschke, A., Saitoh, M., Fowler, B., Kozma, S. C., & Thomas, G. (2001). TOR за бозайници: хомеостатичен ATP сензор. Science, 294 (5544), 1102-1105.

Casey, A., Constantin-Teodosiu, D., Howell, S., Hultman, E. G. P. L., & Greenhaff, P. L. (1996). Поглъщането на креатин благоприятно влияе върху производителността и мускулния метаболизъм по време на максимални упражнения при хора. Американско списание по физиология-ендокринология и метаболизъм, 271 (1), E31-E37.

Bendahan, D., Mattei, J. P., Ghattas, B., Confort-Gouny, S., Le Guern, M. E., & Cozzone, P. J. (2002). Цитрулин/малат насърчава аеробното производство на енергия в мускулите, упражняващи човека. Британски вестник по спортна медицина, 36 (4), 282-289.