Сандра Бомбошова, 4 май 2012 г. 10 минути четене

правилно

Как да подобрите фигурата си по бански с упражнения и здравословна диета.

Хубаво, вкусно, също здравословно.

Пролетта бавно преминава в лятото и ако искаме да изглеждаме добре по бански, трябва да започнем да подготвяме героите си сега. Упражнението също е важно, но без промени в диетата няма да е толкова лесно.

Треньорката Алена Летника ни разказа за това кои храни трябва да избягвате при отслабване, какви упражнения са най-подходящи за кого и дали можете да се отдадете на десерт.


С какво да започнете, коригиране на диетата или упражнения?

Прост въпрос, но не съвсем ясен отговор. По принцип е препоръчително да комбинирате корекцията на диетата с редовна физическа активност поне два пъти седмично. Ако обаче теглото е високо (ИТМ * 30 и повече = затлъстяване), е необходимо на първо място да се коригира диетата и след отслабване да започне лека физическа активност, напр. ходене, три пъти седмично, 20 до 30 минути. Постепенно с намаляването на килограмите е възможно да се увеличи трудността и да се удължи времето, отделено на движение. Винаги трябва да се взема предвид цялостното здравословно състояние.

Какви ястия трябва да пропуснем напълно през този период?

Инструктор Аленка Летничка.

Пържени ястия, разфасовки, сладкиши, алкохол, подсладени напитки, бяла захар, тлъсти меса и сирена, преработени сирена. По-специално е подходящо да се ограничи приема на животински мазнини. Всички тези екстри могат да бъдат заменени с по-богати на хранителни продукти храни. Предпочитайте храни с по-ниска плътност - енергийна стойност до 1000 kJ/100 g. Всичко над 2000 kJ/100 g са калорични бомби.

Какви лесни за запомняне упражнения тя би препоръчала с такава „лятна“ диета?

Комплектът от 5 тибетци или Поздрав към слънцето е лесно достъпен в Интернет. И двамата се движат много добре, разтягат се, но и укрепват цялото тяло. С редовно и правилно упражнение (3-6 пъти седмично в продължение на 15 минути) ще се чувствате гъвкави и определено ще изчезне или болките в гърба ще облекчат.

Когато не искаме да правим упражнения вкъщи, но искаме да избягаме да тренираме сред хората, кой вид упражнения са подходящи за кого?

В зависимост от естеството, здравето и теглото. Дами от 30 до 60 години седят пилатес в различни модификации. В момента младите момичета жадуват за зумба, скачане (групови упражнения на батути) и различни уроци по аеробика. Всяко движение винаги е по-добро от бездействие. Отново е важно да знаете здравето си и да слушате тялото си. Със сигурност не бих препоръчал 50-годишен счетоводител с наднормено тегло, с високо налягане, чиято единствена физическа активност е домакинска работа, за да отслабнете в уроците по зумба или скачане.

Казват, че най-важното хранене за деня е закуската и трябва да се храним като дървосекач, за да имаме сили да работим през целия ден. Мит ли е? Нека ви дадем фитнес съвет за балансирана закуска!

Закуската е изключително важна за правилното стартиране на организма след една нощ на гладуване. Но повечето от нас са седнали, така че не можем да се отдадем на този дървосекач:-) Закуската трябва да съставлява една четвърт от общия дневен енергиен прием. Балансирана фитнес закуска са зърнени храни с мляко или кисело мляко. Кой предпочита солено начало - постна шунка/извара/извара с пълнозърнест хляб и зеленчуци. Така че комбинация от протеини и въглехидрати.

Необходимо е да се яде през деня между основните хранения, малко плодове или лека салата като десета и оловрант?

Не бих казал, че е необходимо. По отношение на разпределението на енергийните доходи това е подходящо. Като включим десетия и оловото, ще предотвратим вълчия глад и последващото преяждане. Има обаче хора, на които им е удобно и им е достатъчно да се хранят 3 пъти на ден. Те не преяждат и нямат проблем с наднорменото тегло.

Как трябва да изглежда обядът и вечерята ни? Правилото е гарнитурата да бъде пропусната и заменена със салата?

Ето как може да изглежда здравословната закуска.

Лично аз предпочитам мнението на диетолога MUDr. Минарика с правилно разделена чиния: 1/2 зеленчук, 1/4 месо, 1/4 гарнитура (картофи, тестени изделия, ориз,.) Подходяща подготовка е готвене, задушаване, пара, печене без мазнини.
Кога е най-добре да спортувате през деня?

Сутрешните упражнения са добър начин за стартиране на метаболизма. По принцип няма значение по кое време на деня спортуваме. Всеки интуитивно усеща какво и кога му подхожда и, разбира се, какво позволяват нашите работни и семейни задължения. Много хора имат проблеми със заспиването, ако правят аеробни тренировки по-късно вечерта (след 20:00).

Например, ако сме свикнали да ходим на джогинг сутрин преди работа, добре ли е? Трябва да ядете преди или след това?

Да тичаш преди работа е добре. Що се отнася до храненето - ако ви е трудно да бягате след нормална закуска, изяжте поне едно парче сладък плод или изпийте чаша сок, плодов сок. И тогава тичай. Това ще предотврати евентуално гадене от ниска кръвна захар.

Къде хората правят най-честите грешки, когато изпускат килограми? Какъв може да е техният евентуален провал?

Те избират различни гарантирани двуседмични диети с визията за бързо отслабване. За съжаление това не е така и повечето от нас със сигурност ще го потвърдят от собствения си опит. Да бъдеш слаб и да се чувстваш добре иска промяна в хранителните навици за цял живот. Още по-добре, ако добавите подходящо редовно физическо натоварване поне два пъти седмично. В този случай формата е гарантирана.

Алис поддържа фигурата си чрез активни упражнения.

Треньор като теб понякога има ли проблеми да влезе в любимите си гащи? Освен това понякога трябва да работите върху себе си повече от всякога?

Нямам проблем да поддържам стабилно тегло по време на тренировъчното си натоварване. Винаги взимам някои от тези 2 ритници по време на коледните празници. Но връщайки се към нормалните дни, килограмите слизат доста лесно. Разбира се, в такъв период на отпадане обръщам малко внимание на диетата си.

Как се храните през годината и как се подготвяте например за състезание или събитие?

Ям предимно редовно, четири до шест пъти на ден. Обядът представлява най-голямата част от менюто ми. Olovrant и вечеря, понякога 2-ра вечеря са по-малки порции. Ям всичко, но не преяждам. Ежедневното ми меню включва поне една порция плодове и зеленчуци. Преди голямо физическо натоварване ще се поглезя с голяма купа зърнени храни с мляко. Те ще ме хранят и ще ми дават достатъчно енергия за няколко часа.

Спазвате строга фитнес диета или предпочитате да се отдадете и след това да изпотите излишната енергия във фитнеса?

Ще се поглезя с всичко, което ми харесва. Е, тъй като през деня съм в движение в продължение на няколко часа, не мога да ям твърде много, защото това би ме ограничило по време на тренировка. Определено обаче не спазвам строга фитнес диета. По-скоро бих го нарекла разнообразна диета. Избягвам тлъсти салами, топено сирене, чипс и подобни солени деликатеси, пия вода, не подслаждам кафе. Не ям, когато гледам телевизия или на работа.

Нека да дадем на нашия Varecháč накрая няколко мотивационни съвета.

Гответе от прясна храна, освен с животински мазнини, замествайте различни аромати с пресни или сушени билки и подправки. Поглезете се с пресни зеленчуци за обяд и вечеря, движете се и се наслаждавайте на живота!


Няколко съвета и подсказки от Alenka Letnická:

Кетъринг - основни принципи:

1. Изключете бонбоните, бялата захар, студените пържоли, тлъсти меса и сирена (особено преработени сирена), животински мазнини, подсладени напитки, алкохол
2. Много течности - вода, минерална вода, неподсладен чай - редуващи се - поне 2 л на ден
3. Яжте 4-5 пъти на ден: закуска - 25% от общия дневен прием, обяд - 40%, оловрант - 10%, вечеря - 25%
4. Приготвяне на храна: готвене, задушаване, печене, зеленчуци на пара
5. Пресни зеленчуци и плодове - всеки ден около 500 г (по-малко плодове - десета, олово, повече зеленчуци - обяд, вечеря)
6. ВНИМАВАЙТЕ размера на порциите. Определено по-малко, отколкото сте свикнали.


Подходящи храни:

Месо: говеждо, телешко, пуешко, пилешко, риба - премахнете видимата мазнина и кожата преди лечението. Макс. 500 г червено месо на седмица (говеждо, телешко)
Гарнитури: картофи, ориз (за предпочитане натурален), макарони от твърда пшеница без яйца - половин количество
Супи: не сгъстени, с минимално количество мазнини
Зеленчуци, плодове, бобови растения
Зехтин
Неподсладени зърнени храни, ароматизирани люспи (овес, пшеница), орехи, сушени BIO плодове, пълнозърнест хляб, сладкиши
Шунка: качествена пуйка, пиле, епизодично свинско
Нискомаслено/полуобезмаслено мляко, кисело млечни продукти с по-ниско съдържание на мазнини, обогатени с пробиотици (кисело мляко, напитки), извара, нискомаслени сирена
Изберете храни, които имат плътност под 800 kJ/100 g. Всичко над 2000 kJ/100 g е калорична бомба.


Ако не знаете как да изчислите стойността на вашия ИТМ (индекс на телесна маса), можете да го направите съгласно следния пример и да сравните резултата:
Пример: Тегло: 70 кг, Височина: 1,70 м
Изчисление: височина2: 1.70x1.70 = 2.89
ИТМ: 70: 2.89 = 24.2
ИТМ под 18,5 недохранване
ИТМ между 18,5 - 24,9 здравословно тегло
ИТМ между 25 - 29,9 наднормено тегло
ИТМ 30 и над затлъстяването