Тренировка за пирамиди е система за обучение, която, както подсказва името, се основава на система за постепенно увеличаване или намаляване на броя повторения. Но какво прави тази система? специален е, че може да бъде идеално адаптиран за постигане на вашите цели.
Какво трябва да знаете
Всяка серия започва с определен брой повторения, чийто брой постепенно намалява до крайния брой.
Има различни видове тази тренировъчна система с различен набор от повторения и фокус върху други цели, от натрупване на мускулна маса, през подобряване на фитнеса до отслабване.
Тази система за обучение е много ефективна и много хора препоръчват комбиниране на упражнения и индивидуални игри.
Видове тренировки с пирамида:
1. Възходяща пирамида
- увеличаване на теглото, като същевременно намалява броя на повторенията
Този метод сочи повече към изграждане на сила, докато в крайна сметка той оставя най-високите тежести. С тази система ще бъдете след всяка серия качвам килограми, с които тренирате и постепенно намалете броя на повторенията. Да приемем, че искате да напрегнете 4 серии раменни преси. В първата серия изберете тежест, с която ще можете да направите 16 повторения. Във втората серия увеличете теглото с 5 килограма и направете 12 повторения. В третата серия увеличете теглото, така че да можете да направите 8 повторения. Накрая изберете голямо тегло, с което можете да направите 4 повторения.
Това, през което току-що преминахте, е страхотен тренировъчен микс с различен брой повторения, който е тренирал мускулите ви във всички нива на упражнения (както по отношение на силата, така и във формата).
2. Спускаща се пирамида
- загуба на тегло с постепенно увеличаване на броя повторения
Този метод сочи повече към фитнес сграда, докато постепенно отслабване а увеличаване на броя повторение води до по-интензивно включване на мускулите на издръжливостта и по-дългосрочна активност на сърцето. В началото изберете скала, с която можете да направите 4 - 6 повторения. Постепенно намалявайте тежестта, така че да можете да направите 8-10 повторения във втората серия, 12-14 повторения в третата и 15-20 повторения във финалната четвърта.
Целта на низходяща пирамида е, както при възходяща, да постигне комбинация от различен брой повторения и тежести. От гледна точка на фитнеса обаче, когато пирамидата се спуска надолу, мускулите ви ще бъдат по-отпуснати, което ще ви позволи да използвате по-големи тежести за упражнения в последната серия.
3. Триъгълна пирамида (комбинация от изгряваща и падаща пирамида)
- комбинация от двата метода, споменати по-горе, когато краят на изгряващата пирамида веднага е последван от практиката на падането
В тази система ние комбинираме и двете горепосочени системи от това обучение. Броят на повторенията за тази пирамида трябва да изглежда така: 16 - 12 - 8 - 4 - 8 - 12 - 16. През второто полувреме, с намаляващо тегло и увеличаващ се брой повторения, може вече да не успеете да обработите толкова много повторения със същото тегло, както по пътя нагоре.
В този случай направете колкото се може повече повторения или отслабнете. Въпреки това, много обучители и хора, които практикуват тази система, предпочитат по-малък брой повторения, като по-висока интензивности ще ви помогне по-добър мускулен растеж.
Предимства на тренировката с пирамида:
- сложна мускулна тренировка с различно тегло и различен брой повторения
- възможността за адаптиране на тази система за обучение към всяка цел
- има неограничен брой комбинации от упражнения, диапазон от повторения и режими на почивка
- вариативността на повторенията и тежестите прави тази система динамична и изпълнена с действия