Обсъждането дали е добре да се тренира на празен стомах ни дава възможност да посочим разликата между това, което науката може да ни каже за фитнеса, и в същото време коя стара традиционна мъдрост приемаме като „вярна“.
Така че можете да тренирате на празен стомах или не?
Това е въпрос, на който решихме да отговорим и тъй като разгледахме процесите (статия www.mdiet.sk), които влизат в храненето на мускулите, отговорът определено е да. Проучванията показват, че можете да избягате до 2 часа в маратон, преди тялото ви да остане без гликоген, а проучване, публикувано в Journal of Science and Medicine in Sport за 2010 г., показва, че колоездачите, завършили тренировка рано сутрин без закуска (на празен стомах) успяха да подобрят складовете на мускулния гликоген с до 50% в сравнение с групата, която е закусвала преди тренировка.
Има допълнителни изследвания, които показват, че празните тренировки сенсибилизират организма към инсулиновия отговор, което му позволява да използва по-добре гликогена в кръвта. Освен това има още една полза за спортистите, че на празен стомах кръвта не се отклонява към нищо друго освен мускулите, които се нуждаят от нея. Е, защо цялото объркване? Е, има още малко.
Времето е важно
Изследване, публикувано в септемврийския брой на Journal of Physiology and Pharmacology, установява, че тези, които са тренирали на празен стомах и след това са си лягали, без да ядат, показват забавена мускулна регенерация или растеж, въпреки че са консумирали достатъчно калории след събуждане. Това е така, защото човешкият анаболен хормон на растежа (HGH), който е повишен по време на сън, е неблагоприятно повлиян от катаболни хормони като кортизол, глюкагон и адреналин, които заливат системата по време на тренировка на празен ход. Същото проучване също така показа, че хората, които са напълно начинаещи, не трябва да спортуват на гладно, тъй като могат да получат световъртеж и дори гадене поради ниска кръвна захар, което обикновено е резултат от неефективността на мазнините и гликогена в телата им. Оказва се колко е важен моментът, най-новото проучване от университета Нортумбрия във Великобритания показа, че можете да загубите до 20% повече телесни мазнини само като тренирате сутрин преди закуска.
Въпросът за обема и формата
А какво ще кажете за голямото количество емпирични доказателства, че културистите губят определено количество мускули по време на фазата на рисуване? Така че нека разгледаме някои изследвания, които се фокусират върху този въпрос. 1996 проучване за поддържане на обем и рисуване без упражнения (само диета) установи, че диетата сама по себе си причинява хормонални промени в тялото, които помагат за изграждането на повече мускули, въпреки че определено количество телесна мазнина е добавено към мускула. Налице е сложен процес на хормонални промени, които настъпват в резултат на диета, което пряко влияе върху способността на мускулите да работят термогенно. С други думи, по време на фазата на рисуване на тренировки, културистите не тренират със същото ниво на интензивност. Тялото, което е адаптивна машина, е оптимизирано, така че не е необходимо да се носят мускули, от които не се нуждае и сега има допълнителен импулс под формата на намален брой калории, които влизат в тялото. За културизма, който се фокусира върху изграждането на мускули, фазата на рисуване е деликатен баланс между намаляване на телесните мазнини (което се случва) и загуба на някои мускули, която се случва.
Заключение
Абсолютно начинаещите, които искат да започнат да тренират, определено не трябва да започват тренировки за нищо. Културистите, които трябва да изграждат мускули, също не трябва да тренират с празни ръце. Обучените спортисти, които тренират с празни ръце и след това си лягат, без да се хранят, със сигурност няма да спечелят много от представянето си. За всички останали тренировката в празнота сутрин, преди закуска или малко по-късно по едно и също време и след това хранене навън е добър избор и вероятно ще доведе до по-бързи резултати при намаляване на телесните мазнини, като същевременно се увеличи мускулната маса.
MUDr. Richard Kozár MPH.
MWM s.r.o., M.R.Štefánika 53, 960 01 Zvolen,
поща: [email protected]
Братислава и Банска Бистрица център: