Тренировка в спортна зала и бременност. Какво е подходящо и какво да се избягва?

Движението по време на бременност е от полза както за мама, така и за бебето, при условие че правят правилния избор и слушат телата си. Дениса Липовска, фитнес треньор и прясна майка, разкри съвети как и какво да прави по-конкретно.

тренировка

В първите две части от поредицата, която е предназначена за бременни жени, ние, заедно с фитнес Дениса Липовска, ви обяснихме защо е важно да спортувате преди да забременеете и да правите стречинг. Днес ще блестим за силови тренировки.

Има много митове, свързани с бременността. Например, някои майки не започват да спортуват по време на бременност, защото смятат, че това може да навреди на бебето. Напротив, други приключват упражнението в момента, в който научат щастливата новина за бъдещото си потомство. Да не говорим, че силовите тренировки с гири или на машини, укрепване на корема или кардио се считат за невъзможни и крайно безотговорни. Това обаче са митове, които не се основават на реалността. Всъщност, добре подбраният план за обучение както на мама, така и на бебето е от полза.

Упражнение по време на бременност: Да или не?

Така че здравословно ли е да започнете да спортувате по време на бременност? „Определено да. Мисля, че най-важното е да изчакаме първия триместър и е необходимо да имаме потвърждение от лекар, че всичко е както трябва. За жени, които не са спортували преди бременност, препоръчвам упражнения като такива. Ако бременната жена обича да ходи, тя може да продължи спокойно по време на бременността си, а ако се чувства добре, може да добави и да го направи като тренировка. Разбира се, не е подходящо жените, които никога не са тренирали във фитнеса, да започват с този вид упражнения, като гири “, обяснява опитен фитнес треньор и добавя, че жените, които се занимават с кардио дейности, трябва да избягват, които са обект на основни удари (батути и други упражнения за скачане). „Необходимо е да се промени вида на дейността според това как една жена чувства, че й е удобно. От съществено значение е да слушате тялото си. Ако жената изпитва болка, неприятно дърпане и други подобни, тогава е необходимо да се спре дейността “, съветва мама.

Сърдечна активност и бременност

По-добре ли е да спортувате на открито или на закрито по време на бременност? Дениса предпочита фитнес център, тъй като температурните колебания за бременна жена не са много подходящи. Фитнесът обаче има и други предимства, като възможността да се контролира интензивността на тренировките. Бременната жена може да тренира на стационарен велосипед, степер, бягаща пътека и дори гребна машина. „Добра идея е да настроите по-лек товар и да добавяте бавно. От съществено значение е да загреете тялото, т.е. да започнете с по-бавни темпове и постепенно да увеличавате според това как се чувства жената. Препоръчвам честото натоварване на тялото, т.е. редуване на по-бързо и по-бавно темпо. Например бягането на колан не е много подходящо, затова предпочитам да се изкачвам нагоре и да сменя товара според това как се чувствам. Steper и велосипедите могат да работят по подобен начин. Времето за упражнения е индивидуално. Прекъсванията са необходими за завършване на режима на пиене “, съветва Дениса и добавя пример. При пристигането си във фитнес залата трябва да започнете с загрявка, свързана с леко разтягане. Това е последвано, например, от упражнение на кардио машина, където жената избира времето за изкачване (например 35 минути). Също така трябва да зададете минутите, когато натоварването трябва да бъде променено (намалено или увеличено). Отново е необходимо да слушате тялото си. Накрая можете да добавите още 10 минути безплатно ходене и да напуснете фитнеса.

Какво да внимавате за силови тренировки?

„Не препоръчвам силови тренировки на начинаещи, които никога не са били или са тренирали във фитнес център. Силовите тренировки като такива бих препоръчал да се правят под наблюдението на треньор. Това важи и за небременните начинаещи “, съветва треньорът.

Има ли упражнения, които трябва да са табу за бременна жена? Дениса също първоначално планираше просто да избягва някои упражнения. Но реалността беше, че тя ги изпробва и те бяха много полезни за нея. „Намерих информация и за други бременни спортисти, които са изключили клякам или мъртва тяга например. Преди ги правех с тегло 85 кг, затова ги пробвах с леки тежести. Те ми помогнаха. Така че изборът на упражнения зависи от формата, в която човекът е бил преди. Обаче едно нещо, което не мисля, че е подходящо, твърде много разтягане над главата (като ролки). И, разбира се, трябва да се съсредоточим върху вътрешните чувства “, добавя той.

Основно обучение за бременни жени за упражняване на цялото тяло от Дениса Липовска

Дениса препоръчва упражнението да започне с загряване и нежно разтягане. След това идва укрепването на по-големите мускулни части. Когато тренирате на машини, е необходимо да започнете с тежести за загряване. „Ако чувствам, че тежестите са лесни за мен, ще добавя малко. Отивам постепенно. Препоръчвам да практикувате в 3-4 серии. Или създаваме кръгова тренировка, т.е. практикуваме упражненията подред и ги повтаряме, или можем да практикуваме 3 серии на една машина, 3 на другата и т.н. ", съветва фитнес треньорът.